ランニングは認知症予防に役立つ？医師に聞いた「走ると脳にいい理由」

体力づくりやダイエットのために行う人が多い、ランニング。

実は「脳にこそ良い影響が大きい」と脳神経外科医・医学博士、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は話します。

「ランニングは脳への血流を増やし、前頭葉や海馬を活性化させます。その結果、集中力や記憶力が高まり、年齢を重ねても思考や判断が衰えにくくなります。さらにストレス改善にも良い影響を与えます」と近藤先生。認知症予防にも効果的であるといいます。

以下記事より一部抜粋してお届けします。

ランニングの効果は脳にこそ大きい！集中力・記憶力・ストレス改善に効く

海馬の活性化で「記憶力アップと認知症予防」

ランニングなどの有酸素運動は、記憶を司る脳の部位である「海馬（かいば）」の活動を活発にします。

継続的に運動することで、海馬の神経細胞の新生が促され、海馬の体積が増加することも分かっています。これは、記憶力の向上に直結します。

また、ランニングによって、BDNFというタンパク質が増加します。BDNFは、神経細胞の成長や維持、シナプス（神経細胞同士の結合部）の形成を助ける働きがあり、学習や記憶の定着に深く関わっています。

さらに中高年ではランニングの習慣により海馬の萎縮を防ぐ効果が報告されており、認知症予防に役立つと考えられています。

ジョギングやウォーキングでもいい？

研究では脳の前頭前野や海馬といった領域を広範囲に活性化させるには、より強度の高いランニングのほうが有効であることが報告されています（筑波大学、ScienceAlert）。

まとめると、重要なのは種目やスピードではなく、「自分にとって少しきついと感じる中強度の運動」であること。心拍数や呼吸の負荷が重要です。目安は最大心拍数の60〜70％（おおよそ120〜140程度）で、「会話はできるが息が弾む」程度です。

そのため体力や年齢によっては、ジョギングでも十分に中強度となります。自分にとって「少しきつい」と感じる負荷を保つこと、その基準を満たしていれば、ジョギングでもランニングでも脳の活性化に効果があります。

参考：筑波大学の研究、ScienceAlert

40代や50代から始めても脳に効果はある？

年齢に関係なく効果は期待できます。特に中高年では海馬の萎縮を防ぐことにつながり、認知症予防に役立つと考えられています。無理のない範囲で続けることが大切です。

前頭前野の活性化で「集中力と思考力の向上」

また、ランニングをすると脳への血流が増え、酸素やブドウ糖が脳に効率よく供給されることで、脳が活性化します。特に思考や判断を担う前頭前野の働きが高まります。

前頭前野は「考える」「判断する」「感情をコントロールする」といった重要な役割を持つため、定期的に走ることで思考が整理され、集中力が向上しやすくなります。

実際に、頭の回転が速くなったり走った後に頭がスッキリすると感じる人が多いのは、この作用によるものです。

ランニングは脳にダメージを与えることはある？

基本的にランニングは脳に良い効果をもたらします。

ただし過度な強度で毎日走り続けると、疲労やストレスホルモンの分泌が増えて、脳そのものに直接ダメージを与えるわけではありませんが、逆効果になることもあります。

自分にとって「少しきつい」と感じる程度を守り、休養日を設けることで安心して続けられます。

脳への効果を高めるランニング方法

ただ走るだけでも効果はありますが、やり方を工夫するとさらに脳への良い影響を引き出せます。強度や時間帯、環境を意識して取り入れてみましょう。

適度な強度で走る

脳の活性化には中強度のランニングが適しています。目安は「会話ができる程度の余裕があるペース」です。心拍数なら最大心拍数の60〜70％（おおよそ120〜140程度）が望ましいとされています。

また、たとえ短時間（10分程度）の中強度のランニングでも、認知機能が向上するという研究結果があります。30分続ければさらに脳の活性化が促されるとされています。

朝のランニングで集中力を高める

朝に走ると体内時計が整い、日中の脳の働きが活発になります。気分がすっきりし、仕事や勉強の集中力を高めたいときに効果的です。

10〜20分程度のランニングでも脳の活性化は起こります。大切なのは時間よりも継続することです。

夜のランニングでストレスを和らげる

一日の終わりに軽めのランニングを行うと、ストレス解消につながります。神経伝達物質の分泌で気分が落ち着き、リラックス効果が得られます。ただし就寝直前は交感神経が刺激されやすいため、寝る2〜3時間前に行うのが望ましいです。

自然の中で走ることで脳疲労を軽減

公園や緑道など自然のある場所で走ると、脳の疲労回復効果が高まります。

景色や空気の変化がリラックスを促し、気分転換にもつながります。ジムやランニングマシンとは違った刺激を脳に与えることができます。

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監修者プロフィール

美容外科 SO グレイスクリニック院長 近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞