私は骨粗鬆症の85歳。自立した強い体を保つ「5つの座ったままできる体幹エクササイズ」

安定した体幹を育てることは、立つ、歩く、呼吸するといった基本機能だけでなく、椅子から立ち上がったり、頭上のものに手を伸ばしたりする日常のあらゆる活動をサポートするために、どの年齢層にとっても重要だ。しかし、60歳を過ぎるとその重要性はさらに増す。海外のデータによると、年齢に伴う筋肉の減少（サルコペニア）は年間最大3％まで加速する可能性があり、骨量や骨強度の低下によって骨粗鬆症（こつそしょうしょう）や骨折のリスクも高まるからだ。

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年齢に負けない自立した体を作るために

専門家の紹介：認定シニアフィットネストレーナー兼ヨガインストラクターのエイプリル・ハットリ。彼女の活動は、50歳以上の成人がアクティブで自立した生活を送れるようサポートすることに焦点を当てている。ハットリは「筋力があれば日常のタスクをこなしやすくなり、自信を持って動き、自分の好きなことを続けられるようになるはず」と語る。エクササイズを実演するために、ハットリは85歳になる母親のアイコの協力を仰いだ。アイコは、椅子に座ったままでも、シンプルな自重エクササイズで十分に体幹を活性化できることを証明してくれている。

床に寝そべらずに体幹を鍛える方法

「床に寝そべらずに体幹を鍛えたいなら、この5つの座ったままできる体幹の動きを試してみよう」とハットリは勧める。これらは骨粗鬆症の人にも優しく、ローインパクト（低衝撃）で脊椎に過度な負荷をかけない設計になっている。さらに、腹直筋（いわゆるシックスパック）、腹横筋（体幹を包み込む深層筋・インナーマッスル）、腹斜筋（わき腹の筋肉）、そして背骨に沿って走る脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）といった重要な体幹の筋肉をしっかりとターゲットにしている。

毎日続けたい！骨粗鬆症に優しい5つの体幹エクササイズ

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ハットリによると、体幹を強化し、日常の活動をラクにするために、これら5つのエクササイズを毎日それぞれ8〜10回行うのが効果的だという。さっそく今日から実践してみよう。

1.お腹を引っ込める
背筋を伸ばして座り、おへそを背骨に向かって引き込むように意識する。そのまま3秒間キープし、ゆっくりと力を抜く。

2.かかとを上げる
背筋をピンと伸ばして座り、かかとを床から高く持ち上げる。体幹に力が入っている（収縮している）のを感じながら3秒間キープする。その後、かかとを静かに床へと戻す。

腕と脚を動かして深層筋を刺激する

3.斜め前方へのアームリーチ
体幹にしっかりと力を入れながら、両腕を肩の高さで斜め前方（左側へ約45度）に伸ばす。その状態で2秒間キープし、両手を太ももの上に戻す。反対側も同様に行おう。

4.反対の手と足を上げる
右腕をまっすぐ肩の高さまで前方に上げる。同時に、左脚をできるだけまっすぐに保ちながら、股関節の高さまで持ち上げる。この姿勢を2秒間キープする。終わったら、反対の手と脚でも同様に行う。

姿勢とバランスを整える最後のステップ

5.優しい足踏み
左の膝を股関節の高さまで持ち上げると同時に、右腕の肘を曲げながら体の前で交差させるように上げる。このとき、腹直筋（お腹の正面の筋肉）をしっかりと意識しよう。両手両足を元の位置に下ろし、反対側も同様に繰り返す。

強い体幹を持つことは、単に見た目のためだけではなく、パワー、姿勢、協調性、そしてバランス能力を高め、将来にわたって自立した生活を送るための基礎となる。ぜひ毎日の習慣に取り入れて、動ける体をキープしていこう。

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※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

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From: Women's Health UK