BIG3を続けたら、Tシャツのサイズ感まで変わる？1ヶ月〜1年の見た目の変化

BIG3のベンチプレス・スクワット・デッドリフトを続けると、体はどこまで変わるのでしょうか。

1カ月ほどで姿勢や筋肉のハリ感に変化が出始め、4〜6カ月では胸・脚・背中のシルエットまで変わりやすくなります。

特に、胸板や肩周りが変わってくると、「以前よりTシャツがきつくなった」と感じる人も少なくありません。

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、BIG3をやり続けた結果として起こる体の変化、鍛えられる部位、BIG3だけで十分な人・足りない人の違いまで詳しく解説します。

BIG3とは？なぜ筋トレの王道と言われるのか

BIG3は、筋トレ初心者から上級者まで取り入れている代表的なトレーニングです。まずは、BIG3がなぜここまで人気なのかを見ていきましょう。

BIG3は「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目

BIG3とは、バーベルを使って行う「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目を指します。

種目 主に鍛えられる部位 ベンチプレス 胸・肩・腕 スクワット 太もも・お尻・体幹 デッドリフト 背中・お尻・脚

どの種目も、一度に多くの筋肉を使う「多関節種目（コンパウンド種目）」です。

少ない種目数でも全身を効率よく鍛えられるため、筋トレの基本として広く取り入れられています。

BIG3は大きな筋肉を効率よく鍛えられる

BIG3では、胸・背中・脚などの大筋群を中心に鍛えられます。

大きな筋肉を動かすことで、次のようなメリットがあります。

・高重量を扱いやすい
・消費カロリーが大きい
・筋力アップしやすい
・筋肉量を増やしやすい

特にスクワットやデッドリフトは全身運動に近く、短時間でもトレーニング効果を得やすいのが特徴です。

初心者ほどBIG3を優先したい理由

筋トレ初心者は、最初から多くの種目を行うより、まずBIG3を優先した方が効率的です。BIG3は胸・背中・脚など大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、全身の筋力や筋肉量を増やしやすくなります。

トレーナー深澤さん「BIG3は全身の筋肉を連動して使うため、初心者でも比較的早い段階で『前より重い重量を扱えるようになった』と実感しやすい種目です。まずはフォーム習得と継続を優先すると、効率よく体づくりを進めやすいでしょう」

筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

次：BIG3をやり続けた結果、体はどう変わる？

BIG3をやり続けた結果、体はどう変わる？

BIG3による体の変化は、少しずつ段階的に現れます。特に最初の1カ月は見た目の変化が少ないため、「本当に効果ある？」と不安になる人も少なくありません。

ここでは、BIG3トレーニングを週2〜3回行った場合の期間ごとの変化を解説します。なお、体の変化には個人差があります。

1週目｜筋肉痛が強くフォームも不安定

BIG3を始めた直後は、強い筋肉痛が出やすい時期です。特にスクワットやデッドリフトは使用する筋肉が多いため、脚・お尻・背中などに強い張りを感じる人も少なくありません。

また、フォームもまだ安定しておらず、「どこに効いているかわからない」「動きがぎこちない」と感じやすい時期でもあります。

この段階では、重量を増やすことよりフォーム習得を優先しましょう。BIG3は全身を連動させながら鍛えるので、動きが複雑で他のトレーニング種目よりも怪我リスクも高いからです。

2週目｜少しずつ動作に慣れてくる

2週目になると、少しずつフォームが安定してきます。最初は不安だった動きも慣れ始め、バーの軌道・しゃがみやすさ・力の入れ方などが少しずつわかってくる時期です。

筋肉痛も1週目ほど強く出にくくなり、「トレーニング習慣」が作られ始めます。ただし、見た目の変化はまだほとんどありません。

3週目｜扱える重量が少しずつ増え始める

3週目あたりから、「前より重い重量を扱えるようになった」と感じる人が増えてきます。

例えば、ベンチプレスの重量が上がる・スクワットの動作が安定する・デッドリフトを以前より楽に引けるなどの変化です。

これは筋肉が急激に増えたというより、神経系が動作に慣れてきた影響が大きいと考えられています。

また、人によっては、姿勢改善・体の引き締まり・肩周りのハリ感などを少し感じ始める時期でもあります。

トレーナー深澤さん「初心者は比較的早い段階で『前より重い重量を扱える感覚』を得やすいです。特にBIG3は全身を連動して使うため、フォームが安定するだけでも扱える重量が増えやすいでしょう」

1ヶ月目｜姿勢や筋肉のハリに変化が出始める

4週目になると、少しずつ見た目にも変化が出始めます。ただし、まだ「別人レベル」ではありません。

変化としては、胸を張りやすくなる・背筋が伸びる・肩周りにハリ感が出る・太ももに張りを感じるなどが中心です。

また、日常生活でも、階段が楽になる・疲れにくくなる・重い荷物を持ちやすくなるといった変化を感じる人もいます。

ここで大切なのは、「まだ変化が小さいのは普通」と理解することです。最初の1カ月は、筋肉を大きくするより「体を筋トレに慣らす期間」と考えましょう。

トレーナー深澤さん「BIG3は短期間で劇的に見た目が変わるわけではありません。ただ、4週ほど継続すると姿勢や筋肉のハリ感に変化を感じ始めたり、日常生活での動作が楽に感じる人も多いです」

2〜3ヶ月目は胸・背中・脚に変化が出始める

2〜3カ月ほど継続すると、少しずつ体つきにも変化が出始めます。

特に変化が出やすいのは、胸板・太もも・お尻などです。

また、スクワットやデッドリフトによって体幹も強化されるため、姿勢改善を感じる人も増えてきます。

Tシャツを着たときに「少し肩幅が出た」と感じる人もいるでしょう。

トレーナー深澤さん「BIG3は胸・背中・脚など大筋群を優先的に鍛えられるため、2〜3ヶ月ほど継続すると『体に少し厚みが出てきた』と感じる人が増えてきます。」

4〜6ヶ月目は周囲に気づかれやすくなる

4〜6カ月継続すると、周囲から変化を指摘されやすくなります。

例えば、次のような変化です。

・Tシャツの胸周りがきつくなる
・脚が太くなる
・背中が広く見える
・姿勢が良くなる

特にスクワット100kg前後、デッドリフト120kg前後が見えてくると、下半身や背面の筋量も増えやすくなります。

トレーナー深澤さん「スクワットやデッドリフトの重量が伸びてくると、下半身や背面の筋量も増えやすくなります。姿勢改善によって見た目の印象も変わりやすい時期です」

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次：1年続けるとBIG3合計300kgを目指せる人もいる

1年続けるとBIG3合計300kgを目指せる人もいる

1年間継続すると、BIG3合計300kgに到達する人もいます。

例えば体重65kg前後の場合、以下の重量が一つの目安です。

種目 目安重量 ベンチプレス 80kg スクワット 100kg デッドリフト 120kg

ここまで伸びると、見た目もかなり変わります。

・胸板が厚くなる
・背中に広がりが出る
・脚のシルエットが変わる
・基礎代謝が上がる

など、体つきの変化を感じやすくなるでしょう。

トレーナー深澤さん「1年間継続できる人は、筋トレだけでなく食事や睡眠の意識も変わるケースが多いです。結果的に体づくり全体が安定しやすくなります」

BIG3で鍛えられる筋肉

BIG3は全身を鍛えられる種目ですが、それぞれメインで使う筋肉は異なります。どの部位に効果があるのかを見ていきましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。

・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋

胸の厚みを作りやすく、Tシャツを着たときのシルエットにも影響しやすい種目です。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットでは、下半身を中心に鍛えられます。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・体幹

特に脚とお尻は筋肉量が大きいため、代謝アップにもつながりやすいです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトでは、体の後ろ側を中心に鍛えられます。

・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・ハムストリングス

背中の厚みや姿勢改善につながりやすく、「後ろ姿」が変わりやすい種目です。

BIG3だけでいい人・足りない人の違い

BIG3は非常に優秀なトレーニングですが、目的によっては不足する部位もあります。ここでは、BIG3だけで十分なケースと、補助種目が必要になるケースを解説します。

BIG3だけでも全身をバランスよく鍛えられる

筋トレ初心者であれば、まずBIG3中心でも十分体は変わります。

特に、次のような人にはかなり効率的です。

・筋力をつけたい
・全身を引き締めたい
・筋トレ習慣を作りたい

種目数を増やしすぎるより、まずBIG3のフォーム習得と重量アップを優先した方が成長しやすいでしょう。

トレーナー深澤さん「筋トレ初心者の場合、まずはBIG3を伸ばすだけでも十分に体は変わります。特に『何をやればいいかわからない』人は、まずBIG3中心で問題ありません」

BIG3だけでは鍛えにくい部位もある

一方で、BIG3だけでは刺激が不足しやすい部位もあります。

代表的なのは、次の部位や筋肉などです。

・三角筋中部
・上腕二頭筋
・腹筋
・広背筋の広がり

特に「逆三角形を強調したい」「腕をもっと太くしたい」という場合は、補助種目も重要になります。

トレーナー深澤さん「BIG3だけでも全身は鍛えられますが、肩幅や腕の太さなど『見た目の作り込み』を重視する場合は補助種目も必要になります」

逆三角形を目指すなら懸垂やショルダープレスも追加したい

逆三角形を強調したい場合は、以下の種目もおすすめです。

種目 主な目的 懸垂 背中の広がり ラットプルダウン 広背筋強化 ショルダープレス 肩の立体感 サイドレイズ 肩幅づくり

BIG3を軸にしつつ、不足部位を補うイメージで取り入れるとバランスよく鍛えられます。

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次：BIG3は何キロからすごい？

BIG3は何キロからすごい？

BIG3では、「合計重量」が一つの指標として使われます。初心者ほど、まずはBIG3合計300kgを目標にするケースが多いでしょう。

BIG3合計300kgは初心者卒業ライン

BIG3合計300kgは、「初心者卒業ライン」と言われることが多いです。

体重65kg前後の場合、次が目安になります。

・ベンチプレス80kg
・スクワット100kg
・デッドリフト120kg

ここまで伸びると、見た目にもかなり変化が出やすくなります。

BIG3合計400kgは中級者レベル

BIG3合計400kgになると、中級者レベルと言われることが増えます。筋トレ経験者の中でも、継続している人でなければ到達しにくいラインです。

BIG3合計500kg以上はかなり高レベル

500kg以上になると、かなり高いレベルです。特にナチュラルで達成する場合は、数年単位で継続している人も少なくありません。

体重別のBIG3目安重量

BIG3は、単純な重量だけでなく「体重比」で考えることも重要です。例えば同じ100kgでも、体重60kgと体重90kgでは難易度が変わります。

トレーナー深澤さん「BIG3は単純な重量だけでなく、体重比で考えることも重要です。同じ重量でも体格によって難易度は変わります」

BIG3だけで痩せる？

BIG3はダイエットにも効果的なトレーニングです。ただし、「BIG3だけで自然に痩せる」というわけではありません。

BIG3は消費カロリーが高い種目

BIG3では多くの筋肉を同時に使うため、消費カロリーが高くなりやすいです。特にスクワットやデッドリフトは、息が上がるほど全身を使います。

筋肉量が増えることで、消費カロリーも増えやすくなる

筋肉量が増えることで、基礎代謝アップも期待できます。基礎代謝が上がると、日常生活でも消費カロリーが増えやすくなります。

体脂肪を落とすには食事管理も必要

ただし、ダイエットでは食事管理も重要です。筋トレを頑張っていても、食べすぎ・お酒の飲みすぎ・間食過多などが続くと、体脂肪は落ちにくくなります。

トレーナー深澤さん「BIG3はダイエットにも有効ですが、『筋トレだけ』では体脂肪は落ちにくいです。減量では食事管理との組み合わせが重要になります」

BIG3をやり続けた女性の変化

BIG3は男性だけでなく、女性にも人気があります。特に「引き締まった体」を目指す女性には相性が良いトレーニングです。

ヒップアップや姿勢改善につながりやすい

スクワットやデッドリフトでは、お尻や背面を中心に鍛えられます。そのため、ヒップアップ・姿勢改善・脚の引き締めを感じる女性も多いです。

女性は極端にムキムキになりにくい

女性は男性より筋肥大しにくいため、極端にゴツくなるケースは多くありません。むしろ、引き締まった体・メリハリのあるシルエットを目指しやすいでしょう。

女性におすすめの頻度と重量設定

初心者女性の場合は、週2〜3回、15〜20回できる重量から始めるのがおすすめです。

トレーナー深澤さん「女性は男性より筋肥大しにくいため、BIG3によって『引き締まった体』を目指しやすいです。特にスクワットはヒップラインの変化を感じやすいでしょう」

初心者向け｜BIG3だけのメニュー例

初心者は、まずシンプルなメニューから始めましょう。

まずは週2〜3回から始める

BIG3は使用する筋肉が多く、疲労も大きい種目です。筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に回復しながら成長するため、毎日行うより適度に休養日を入れた方が効率がよいです。

最初は週2〜3回程度がおすすめです。毎日行うより、継続できる頻度を優先しましょう。

初心者向けの回数・セット数

目安は以下の通りです。

種目 回数×セット数 ベンチプレス 20回×3セット スクワット 20回×3セット デッドリフト 20回×3セット

重量を上げるタイミング

全セットで目標回数を安定してできるようになったら、少しずつ重量を上げていきます。初心者は2.5kgずつでも十分です。

フォーム習得を優先したい

最初は重量よりフォームを優先しましょう。フォームが崩れると、腰痛・肩痛・肘痛などにつながるリスクがあります。

はじめから重くしすぎてしまうと、フォームが乱れやすくなります。また、初心者は高回数でも初期段階では十分筋肉を大きくさせることが可能ですので、まずは基本20回を目安に慣らしていきましょう。

自宅でもBIG3はできる？

BIG3は自宅でも可能です。ただし、ある程度の器具は必要になります。

自宅で必要な器具

本格的に行う場合は、次のような器具などが必要です。

・パワーラック
・バーベル
・プレート
・ベンチ

ダンベルで代用できる種目

器具がない場合は、ダンベルでも代用できます。

種目 代用種目 ベンチプレス ダンベルプレス スクワット ゴブレットスクワット デッドリフト ダンベルデッドリフト

賃貸で注意したいポイント

自宅トレでは、床への衝撃音に注意が必要です。特にデッドリフトは振動が大きいため、防音マットなども検討しましょう。

BIG3をやり続けるデメリットと注意点

BIG3は優秀な種目ですが、注意点もあります。安全に続けるためにも確認しておきましょう。

フォームが崩れると腰や肩を痛めやすい

BIG3は高重量を扱える反面、フォームが崩れるとケガリスクも高くなります。

逆にフォームが良くても、関節を動かす順番がズレるだけでケガのリスクが上がります。特に、腰・肩・膝には注意しましょう。

疲労管理ができないと伸び悩みやすい

BIG3は疲労も大きい種目です。毎回限界まで追い込むと、回復が追いつかず伸び悩みやすくなります。

毎日やるより休養も重要

筋肉は休養中に成長します。そのため、毎日無理に行うより、睡眠・食事・休養まで含めて考えることが重要です。

トレーナー深澤さん「BIG3は高重量を扱いやすい反面、疲労も大きい種目です。初心者は毎回限界まで追い込むより、継続できる負荷設定を優先しましょう。」

BIG3をやり続けた結果に関するよくある質問

BIG3だけで腹筋は割れますか？

BIG3でも腹筋は使われます。ただし、腹筋を見せるためには体脂肪率を下げることも重要です。

BIG3は毎日やってもいいですか？

初心者は毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回から始めるのがおすすめです。

BIG3だけで細マッチョになれますか？

全身の土台作りには十分効果的です。ただし、肩幅や腕などを強調したい場合は補助種目も役立ちます。

BIG3合計300kgはどれくらいすごいですか？

初心者卒業ラインと言われることが多いです。継続して筋トレしている人でも、到達できないケースは少なくありません。

BIG3は自宅でもできますか？

可能です。ただし、本格的に行う場合はラックやバーベルなどの器具が必要になります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞