「私、嫌われてる？」医師が教える“不安グセ”のほぐし方とは

教えてくれたのは…

千葉大学大学院医学研究院教授・精神科医

清水栄司先生

大学での研究と診療のかたわら、認知行動療法の第一人者としてメディア出演も多い。著書に『「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）ほか。

不安はなくすことより、上手につき合うことが大事

新しい生活や人間関係になじめず、何だか心がざわざわ……。不安をなくさなきゃと思うほど、頭の中は不安でいっぱいに。でも、「不安は悪い感情ではありません」と精神科医の清水栄司先生。「不安は本来、危険を察知して身を守るという、生きるために必要な感情。問題なのは不安にとらわれて、頭の中でぐるぐると不安なことを考え続けることです」

でも、次から次へわいて来る不安をどう対処すればいいの？

「不安が強くなるのはネガティブな考え方のくせが原因です。このくせに気づかないと、日常生活で不安がどんどん大きくなり、心が疲れてしまいます。不安はなくそうとするよりも、不安をつくる考え方のくせに気づくこと。その考え方を改めて不安と上手につき合えるようになれば、不安は徐々に軽くなります」

新生活が始まって、不安でいっぱいの今こそ不安ぐせの見直しを。

心のざわざわを引きずりやすい、2大不安ぐせ

不確実なことに耐えられない

地震などの災害や飛行機などの事故、社会情勢、仕事の問題や人の気持ちなど、世の中には予測できない不確実なことばかり。先の見えない状況に耐えられないと考えてしまうと、次から次へと新しい不安がつくられる。

過剰な責任感を持ち、心配し続ける

過剰な責任感を持つ人は「これがダメならそれ」「それでもダメならこれ」のように、完璧な対応策を求めて心配し続けてしまうことがある。人に頼らず、すべてを自分一人で解決しようとするため不安が尽きない。

毎日の生活の中で不安ぐせを“ほぐす習慣”を身につけよう

できることからひとつでも始めてみよう！ 不安ぐせをほぐすトレーニング10

毎日のちょっとした習慣で不安ぐせをほぐす、清水先生直伝のトレーニングを紹介。できそうなものからトライして、不安ぐせから抜け出そう。

【1】 3つのいいこと日誌で「ぽじれん」をする

不安が強いとネガティブな情報にばかり意識が向き、ポジティブな情報を見逃しがち。日常の中で見落としてしまいそうな「小さなよいこと」を3つ書いてポジティブ思考の練習＝「ぽじれん」を。ネガティブな情報が減り心が落ち着く。

今日のいいこと 4月28日（火）

（1）できたこと
例）朝7時に起きられた

（2）うれしかったこと
例）上司にほめられた

（3）感謝したいこと
例）店員さんが親切にしてくれた

【2】 7つの質問で気持ちをラクにする「ここれん」

自分に質問をしてストレスや悩みをとらえ直し、心のバランスを取る練習が「ここれん」。思い込んでいる考えを反対文に言い換え、数値で表すと不安の軽減が視覚化できる。特に不安が強い人は毎日の習慣に。

（1）ストレスや悩みを書き出し、末尾に「と考える」をつける
例）「自分は仕事ができないと考える」

（2）その考えは何％、本当？
例）「本当だ」80％

（3）（1）の考えはどれくらいつらいと感じる？ 0〜100の点数で表す
例）「つらい」70点

（4）（1）の考えを反対の文に言い換える
例）「自分は仕事ができると考える」

（5）（4）のように考える具体例を2つ書く
例）「仕事で先輩からほめられた」 「提出物を早く出せた」

（6）もう一度（1）の考えはどれくらい本当だと思う？
例）「本当だ」65％

（7） もう一度（1）の考えはどれくらいつらい？ 0〜100の点数で表す
例）「つらい」50点

【3】 「6秒で1呼吸」をくり返す

不安で呼吸が速くなったら、ゆっくりと6秒で1呼吸。頭で「リラーックス」と唱えながら3秒かけて息を吐き、3秒かけて自然に息を吸う。吐く息に注意を向けながら、1分間で10呼吸行う。

【4】 「完璧じゃなくていい、8割でＯＫ」と心で唱える

「完璧にやらなきゃ」と思うとプレッシャーになり、強い不安を感じる。どんなことも「8割の力でOK」と思えば、肩の力が抜けて、不安をつくるプレッシャーから解放される。

【5】 「自分に思いやりの言葉をかける」

不安が強い人は自分に厳しく、ほかの人を気づかえても自分を思いやるのは苦手。不安なときは困っている人に言葉をかけるように、自分に優しい言葉をかけよう。自分への思いやりを習慣づけると自己肯定感が上がり、心がスッと軽くなる。

例）「今は大変なときだけど、この先きっといいことがあるよ」
例）「不安に思っていてもそのままでいいよ」

【6】 不安な気持ちを周りにカミングアウトする

ひとりで不安を抱え込まずに信頼できる友人やパートナー、家族など悩みをいつでも相談できる人に不安な気持ちをカミングアウト。ほかの人の意見を聞くことで「たいしたことないんだ」と、不安な気持ちを見直すヒントに。

【7】 私（I）を主語にして相手に不安を伝える練習を

考えをうまく伝えられず、人間関係で不安を感じやすい場合、相手に何かしてほしいときの主語を「あなた」ではなく「私（I）」にする方法。例えば「あなたはなぜ時間にルーズなの？」を、「私（I）はあなたが遅れてくることが不安です」と言い換える。私（I）を主語にすることで、相手に配慮しながら自分の気持ちを伝えられる。

【8】 心地よい場所を思い浮かべてリラックス

不安に押しつぶされそうになったらラクな姿勢で目を閉じて。もっともリラックスできる場所にいる自分を想像して見る、聞く、触る、など五感で心地よさを想像すると、心のざわざわが落ち着いてくる。

【9】 最良の成功と最悪の失敗をイメージして準備する

「失敗したらどうしよう」と不安になったら、想定外のアクシデントが起きてもパニックにならないように、最良の成功と、最悪の失敗の2つをイメージしておこう。「もう準備万端だから大丈夫」と自分に言い聞かせて、失敗について考えるのをやめれば不安を手放すきっかけに。

【最良】「企画書が絶賛されて社内で賞を受賞」
【最悪】「ダメ出しされて開発メンバーから外される」

【10】 不安な問題から「逃げる」「放っておく」という選択肢を用意する

真面目な人ほど困った状況から逃げることが苦手。不安をひとりで背負うより、ほかの人に任せたほうがよい結果が出ることも。不安なときは状況に応じて問題から「逃げる」「放っておく」という選択肢を用意しておくことで心がラクになる。

イラスト／ヤマサキミノリ 取材・文・構成／山本美和