大人も油断できない「五月病」。日常に取り入れたい、無理しない整え方

そもそも五月病とは？大人にも起こる理由

新入社員や学生だけのものと思われがちな「五月病」ですが、実は環境変化や責任の増える30代こそ、影響を受けやすいタイミングでもあります。五月病は正式な病名ではありませんが、医学的には適応障害や軽度のうつ状態に近い心身の不調を指すのだとか。特に4月に環境が変わった人は、1ヵ月ほど経った五月に疲れが一気に表面化しやすくなるので気をつけて。

不調となる原因として考えられるのは…

・職場での役割や責任の増加

・部下や後輩との人間関係のストレス

・ライフイベント（結婚・出産・転職など）による変化

・「ちゃんとやらなきゃ」という無意識のプレッシャー

など。一見順調に見える日常の裏で、知らず知らずのうちに心が疲弊しているケースは少なくありません。

見逃さないで。五月病のサインチェック

もし下記のような状態が続いている場合は、少し立ち止まるサイン！

・朝起きるのがつらい、仕事に行きたくない

・集中力が続かない、ミスが増えた

・食欲がない、または過食気味

・なんとなく不安・イライラが続く

・好きだったことに興味が持てない

—―なんだか「理由がはっきりしない不調」だからこそ、自分でもその原因に気付きづらく、心地の悪いモヤモヤが続いてしまう。それって、頑張りが足りないわけではなく、むしろ頑張りすぎているからかもしれないのです。

無理しないが正解。今日からできる5つの対策

そんな五月病的なモヤモヤ時期を上手く乗り越えるために、日々の生活のなかでできる対策をご紹介。4月から続いた緊張を解きほぐし、ストレスを発散しましょう。

1：「ちゃんとやる」を手放す日をつくる

働く大人たちは、仕事もプライベートも“きちんとこなす”ことが当たり前になりがち。でも、その積み重ねが疲労の原因になってしまうわけですね。

週に1日でもいいので、「最低限でOKの日」を設定してみましょう。

たとえば…

・食事はデリバリーでもいい

・家事は後回しでもいい

・風呂キャンしていい

・週末は目覚ましをかけずに寝る

自分に「やらなくてもいい」と許可を出すだけで、心の緊張がほどけます。

2：朝のルーティンを整える

気持ちを安定させるために、生活に「一定のリズム」を取り入れて。

たとえば朝は…

・起きたらカーテンを開けて日光を浴びる

・コーヒーや白湯をゆっくり飲む

・スマホを見る前に、5分だけぼーっとする

特別なことをしなくても、一日の始まりに、ルーティン=“同じ流れ”をつくることで、気持ちが整いやすくなります。

3：「誰かに話す」を習慣にする

大人になるほど、誰かに本音を話す機会は減っていくもの。でも、“言葉にする”だけでストレスが発散されるという経験を誰もが持っているはず。自分のなかに溜め込まず、話すことで気持ちを軽くしましょう。気持ちを外に出すことが大事なので、ノートに書き出すだけでも発散になります。

たとえば…

・信頼できる友人に軽く愚痴る

・同僚とランチで雑談する

・ノートやスマホに気持ちを書き出す

話したり書いたりするときに内容をきれいに整理しようとすると、それがまたストレスになります。まとまっていなくても、外に出してしまいましょう。

4．「小さな楽しみ」を意識的に増やす

五月病のときは、楽しいと感じる力自体が弱まっています。だからこそ、「意識して楽しみを作る」ことが大切。

たとえば…

・気になっていたカフェに行く

・新しいコスメや服を試す

・平日にあえて外食する

あくまでも、ハードルを上げないこと。ご褒美というほど大袈裟にせず（一大イベントにしてしまうと、それはそれでストレスです）、日常のちょっとしたシーンにお楽しみを差し込む感じでOK。

5：「休むこと」に罪悪感を持たない

最も重要なのはこれかもしれません。「まだ頑張れる」と思ってしまうのが大人ですが、違和感がある時点で、それは休むサインと心得て。

たとえば…

・有給を取る

・無理に入れた予定をキャンセルする

・何もしない時間をつくる

休むことは立ち止まるのではなく、回復のための戦略。動き回ってばかりだとエネルギーが切れてしまいます。パワーチャージする時間をしっかり確保しましょう。

5月は“整える月”と捉えて、自己調整を

4月に頑張った人ほど、5月に揺らぐのは自然なこと。むしろそれは、ちゃんと環境に適応しようとした証拠です。もし、強い不調が続く場合は、医療機関やカウンセリングを検討するのもひとつの選択。「まだそこまでじゃない」と思う段階でも、早めに相談することで深刻化を防ぐことができます。大切なのは、「元の自分に戻ること」ではなく、「今の自分に合ったペースを見つけること」なので、無理に前向きにならなくても大丈夫。少し立ち止まりながら、自分を整えていく——そんな過ごし方が、これからの毎日を軽やかにしてくれます。

自分の不調を見過ごさず、無視せず、否定せずに、自分を労わること。5月の時間の使い方を見直して、これから迎える季節に備えましょう。

TEXT=東塔愛子