十分な睡眠に適度な運動、タンパク質！【更年期】を穏やかに乗り越える「セルフケア」の基本

更年期は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が大きくゆらぐことで起こるからだの変化の時期。ホットフラッシュや不眠、気分の落ち込みなど、さまざまな不調に戸惑う人もいます。そこで今回、婦人科医・予防医学の専門家・植物療法士の3名に取材。からだのメカニズムから日常でできるケアまで、更年期を穏やかに乗り越えるヒントを教えてもらいました。

オトナミューズ“女ホル部”第3弾！

不調を招く前にまず見直したい 更年期のセルフケア基本の4ヵ条

更年期のゆらぎと上手につき合うためには、日々の生活習慣を整えることが大切。専門家のアドバイスをもとに、まず意識したい基本の4つのセルフケアを紹介します。

1. いつでも相談できる状態を。かかりつけの婦人科を持つ

更年期の不調は人によって現れ方が異なり、似た症状でも必ずしも更年期が原因とは限りません。「甲状腺の病気や貧血、うつ病など、別の疾患が隠れている可能性もあるため、婦人科での治療に反応しない場合は、症状に合わせた科への受診が大切です」（石塚先生）。「定期的な検診でからだの変化を診てもらい、相談ができる、かかりつけ医を持つようにしましょう」（森田さん）。そのうえで、ホルモン補充療法や生活習慣の改善など、自分に合ったケアを選んでください。

2. 特に大事なのがタンパク質！バランスのいい食事を摂る

更年期の体調を整えるうえで、意識したいのが栄養。「40〜50代の不調は女性ホルモンの変化だけでなく、栄養不足や代謝機能の低下が背景にあることもあります。特に30代以降は、細胞の中でエネルギーを生み出すミトコンドリアの働きが徐々に低下し、体内でエネルギー（ATP）を作る力が落ちやすくなります。そして、重要なのがタンパク質。ホルモンや神経伝達物質の材料となる栄養素で、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に摂取するのが理想です。ただしタンパク質は一度に20〜30g程度しか吸収されないため、一度に多く摂るのではなく、3食に分けて摂ることが、からだのバランスを整えるポイントになります」（斎藤先生）

3. やり過ぎはダメだけれど週1～2回の適度な運動をする

更年期世代の体調管理に欠かせないのが運動。「ミトコンドリアの働きを高めるためにも、適度に息が上がる運動を取り入れることが大切。ただし長時間の激しい運動は大きなストレスがかかり、かえって疲労を強めてしまうことも。週1回程度のテニスや短時間のサーキットトレーニングなど、無理なく続けられるものを習慣にすることがポイントです。からだを動かすことで血流や自律神経のバランスも整い、疲れにくいからだ作りにつながります」（斎藤先生）

4. NOスマホ！ NO夜更かし！7～8時間の良質な睡眠

睡眠も更年期の不調を整えるうえで欠かせない要素。「からだの回復や自律神経のリセットには、8時間程度の睡眠が必須。眠っている間に心拍数が下がり、心拍変動（自律神経の回復指標）が整うことで、からだはしっかり休息モードに入ります」（斎藤先生）。森田さんは、夜のデジタル習慣にも警鐘を鳴らします。「寝る直前までスマホを見る習慣は、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌がおさえられ、眠りの質が下がります。少なくとも就寝の2時間前にはスマホから離れて。夜の“デジタルデトックス”も、良質な睡眠のための大切なセルフケアです」（森田さん）

お話を聞いた先生

ローズレディースクリニック 医師・石塚清子先生

Profile:婦人科治療と不妊治療を行うローズレディースクリニックの専門医。丁寧なカウンセリングと優しく寄り添う診療で信頼を集め、多数の美容ライターからも頼りにされる存在。

斎藤クリニック 院長・斎藤糧三先生

Profile:医師。米国発祥の機能性医学の専門医。栄養やホルモンバランスの観点から体の不調を総合的に診る医療を実践。表参道の斎藤クリニックで、栄養療法やアンチエイジング治療を行う。

植物療法士 森田敦子さん

Profile:日本の植物療法の第一人者。フィトテラピー普及医学協会のアジア唯一となる認定校「ルボア フィトテラピースクール」主宰。新著『みどりのくすり箱がひらくケアのかたち』（方丈社）が発売中。

illust:AKIKO HIRAMATSU edit:HIROKA AMANO

otona MUSE 2026年5月号より