「習慣的に食べることはやめましょう」実は『老化』を加速させる…シミやたるみを増やす“要注意な食品”【医師が解説】

2026.5.29

最近、鏡を見て「なんだか肌がくすんでいる」「シワやたるみが急に気になり出した」と感じることはありませんか？

高価な化粧品やエステも素敵ですが、実は「老け」の本当の原因は、私たちの体の中で起きている「糖化（とうか）」、いわゆる体の焦げつきにあります。

私たちが日々口にする食べ物が、肌の透明感を奪う原因にもなれば、若々しさを保つ最高の美容液にもなります。今回は、見た目年齢を左右する「糖化」の正体と、今日から控えたい「老け見え食品」について詳しくお伝えします。いつまでもアクティブで若々しい自分であるための、賢い食べ方を学びましょう。

【本記事は、伊勢呂哲也・著、関口絢子・栄養監修『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』（Gakken）より一部抜粋して掲載しています。】

見た目と機能の老化を招く「糖化」の正体

見た目や体の機能の老化の大きな原因は、体の「焦げつき」とも表現される糖化です。ごはんや麺、パンなどの主食や、糖質の多い食べものをとりすぎると、余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて細胞を劣化させます。

さらに糖化によって生み出される終末糖化産物（AGEs）が、内臓などの体内組織に作用することで、さまざまな健康リスクにつながります。AGEsは論文に報告されているだけでも数百種類あり、実際にはまだまだ種類があるといわれています。

シミやシワ、くすみ、たるみなどの見た目の劣化や、動脈硬化やアルツハイマー病などの深刻な病気につながる恐れも指摘されています。見た目にも体の機能的にも若さを保ち続けるためには、糖化を防ぐことがポイントです。糖化は食後に血糖値が急上昇するときに起こりやすいため、血糖値を上げやすい食べものを控えることも重要です。

「糖化」を加速させる要注意食品

【白米】糖化につながるごはんは食べすぎ注意

糖質が多い主食の食べすぎには要注意です。ただし、「糖質ヌキ」は栄養バランスの崩れや消化器官への負荷も気になるので、食べる順番で糖化を抑えるなど、食べ方を工夫しましょう。食物繊維が多く、糖質の吸収の度合いを示すGI値の低い野菜や海藻類などを食事の最初に食べることで、食後血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

【菓子パン・クッキー】糖化成分がいろいろ使われている

糖分やマーガリンなどのトランス脂肪酸、精製した小麦など、体の糖化や酸化、慢性的な炎症を招きやすい材料がいろいろと使われているのが菓子パン、クッキーなどです。これらの相乗効果で体の焦げつきやサビを進める「糖化」の原因となり、老化を早める方向に働いてしまいます。

【加工肉】体全体を疲れさせる成分が多い

油脂と塩分が過多な加工肉には、体を酸化させたり糖化させたりする成分がたっぷり含まれています。健康リスクはもちろんのこと、体を疲れさせ、元気や若さを奪う食べものともいえます。毎朝、習慣的に食べることはやめましょう。

コーヒーのお供や嗜好品の選び方

【コーヒークリーム】コーヒーには牛乳や豆乳を

「クリーム」や「フレッシュ」など、いろいろな呼ばれ方をするコーヒークリーム。生クリームや牛乳の仲間のようにもみえますが、食品分類上の区分は「植物性油脂食品」で、その多くは植物性油脂と食品添加物からつくられています。「植物性＝ヘルシー」かというと、違います。風味やとろみを出すための食品添加物が多用されているうえ、トランス脂肪酸も含まれるため、健康のためにはおすすめできません。少量なので必ずしもやめるべきとは言いませんが、牛乳や豆乳、オーツミルクやアーモンドミルクを使うことで、タンパク質やミネラル、食物繊維などをとることができます。ただし、糖分が加えられていないミルク類を選ぶようにしてください。

【アルコール】飲みすぎが慢性炎症を招く

アルコールは糖化と密接な関係があります。糖質とタンパク質が結びついてAGEsが生成されるとき、アルデヒドという物質が生み出されます。糖からアセトアルデヒドが生成され、それがタンパク質と合成されてAGEsが生まれるという流れです。アルコールは、体内の酵素によりアセトアルデヒドに変換されます。アセトアルデヒドもタンパク質と結びつくことによってAGEsの生成につながります。つまり、飲酒は直接的に体の糖化に結びつく要素となります。お酒を飲む頻度や量がどのくらいAGEsを増やすことになるかについては、まだはっきりしていませんが、お酒が糖化の一因となることは間違いないでしょう。ほどほどに、を心がけるようにしましょう。

「食べ方」ひとつで、未来の肌は変えられる

シミやシワは、単なる加齢のせいだけではありません。日々の食事による「糖化（焦げつき）」をいかに抑えるかが、5年後、10年後の見た目を決定づけます。

「ベジファースト」の習慣を： 野菜から食べて血糖値の急上昇を抑える。
「本物」を選ぶ： 菓子パンや植物性ホイップの代わりに、全粒粉パンや牛乳など、加工度の低いものを選ぶ。
「ほどほど」を楽しむ： お酒や白米を完全に断つのではなく、量と頻度をコントロールする。

「糖化を防ぐ」ことは、肌を美しく保つだけでなく、血管や脳を若々しく保つことにも直結します。今日からの一口を少しだけ意識して、内側から輝くような「アクティブシニア」を目指していきましょう。