「健康診断で引っかかりやすさ第1位」実は“コレステロール値”を高めている…最も警戒すべき“意外な食品”【医師が解説】

2026.5.29

健康診断の結果表を受け取って、真っ先に「コレステロール」の数値に目がいってしまう……そんな方は多いのではないでしょうか。実はコレステロールは、健康診断で最も改善を指摘されやすい項目のひとつです。

「悪玉数値を下げなきゃ！」と焦って、大好きな食べものをすべて封印しようとしていませんか？実は、コレステロールは体に有害なだけの「ゴミ」ではありません。私たちの細胞やホルモンを作る、生きていくために不可欠な「材料」でもあるのです。大切なのは、極端に怖がることではなく、数値が上がる仕組みと、注意すべき食品を正しく知ること。

今回は、コレステロール値が気になる人が控えるべき具体的な食品リストと、今日から実践できる「バランスの取り方」を分かりやすく解説します。

【本記事は、伊勢呂哲也・著、関口絢子・栄養監修『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』（Gakken）より一部抜粋して掲載しています。】

健康診断で引っかかりやすさ第1位のコレステロール

健康診断の結果には、主に4種類の数値が記載されています。

総コレステロール（T-Cho）
中性脂肪（TG）
LDL（悪玉）コレステロール
HDL（善玉）コレステロール

これら3つ（総、中性脂肪、悪玉）が高すぎると動脈硬化や脂肪肝のリスクが高まり、逆に「善玉」が低いと血管の掃除が行き渡らなくなります。

誤解しないでほしいのは、「コレステロールは悪者ではない」ということです。悪玉と呼ばれるLDLも、体に必要な成分。問題は「悪」であることではなく、その「バランス」が崩れて過剰になってしまうことなのです。

一方で、摂取不足も禁物です。不足すると疲労感、免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れを招き、血管そのものが弱くなってしまいます。体にとって必要なものだからこそ、「適切な量」を知ることが重要です。

気をつけるべき食べもの：内臓系と魚卵

コレステロール値を下げる基本は、含有量が多い食品を控えることです。特に注意したいのが、肉や魚の「内臓」です。

レバー（鶏・豚・牛）： 非常に栄養豊富ですが、コレステロールの塊でもあります。焼き鳥のレバー1本で1日の摂取目安（約200mg以下）に達してしまうことも。
魚の内臓・小魚： 丸ごと食べる小魚や、あん肝、甲殻類も数値が高めです。
魚卵： イクラやタラコなどは、少量でもコレステロールを多く含みます。

これらは「絶対に食べてはいけない」わけではありませんが、「食べる頻度と量を意識する」ことが大切です。レバニラを食べた翌日は内臓系を控えるなど、数日単位で調整しましょう。

卵との付き合い方：1日何個まで？

かつては「卵は1日1個まで」と厳しく言われていましたが、現在は健康な成人であれば1日2～3個程度は許容範囲とされています。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高いため、極端に避けるのはもったいない食材です。ただし、調理法には注意が必要です。バターやマヨネーズをたっぷり使うのではなく、ゆで卵や目玉焼きなど、シンプルな調理で余分な脂質を抑えるのがコツです。

最も警戒すべきは「飽和脂肪酸」

コレステロール値そのもの以上に、悪玉コレステロールの「合成」を促してしまうのが飽和脂肪酸です。

乳製品：バター、生クリーム、チーズなど。
油脂：マーガリン、ラード。
肉の脂身：バラ肉やサーロインなど。

これらを多く摂ると、体内で悪玉コレステロールが作られやすくなります。パンに塗るバターを少し控えたり、お肉を赤身に変えるだけでも、数値の改善に大きな効果が期待できます。

「バランス」こそが健康への近道

コレステロール対策は、単なる引き算ではありません。

内臓類や魚卵は「たまの楽しみ」にする
卵は1日1〜2個を目安に、シンプルな調理法で
バターや肉の脂身など、悪玉を増やす「飽和脂肪酸」を控える

このように、日々の食事の中で少しずつ「選び方」を変えていくだけで、数値は確実に変化していきます。無理な制限でストレスを溜めるよりも、「これはコレステロールが多いから、明日は控えめにしよう」といった、賢い足し算・引き算の習慣を身につけていきましょう。