「指定野菜」に加わったブロッコリー、健康効果を高める調理トリックとは？

多くの親たちが、何とか子どもに食べさせようとするブロッコリー。たとえ一口だけでも食べてほしいと考えるのは、そうするだけの理由があるからに違いない――。

日本では4月から「指定野菜（国民の消費生活上重要な野菜のこと）」に仲間入りした、非常に栄養価の高いこのアブラナ科の野菜には、免疫や骨、心臓、消化器の健康をサポートしてくれるビタミンCやビタミンK、食物繊維、そしてカリウムが豊富に含まれている。

【ご報告🥦👑】
国民の皆様にブロッコリーをたくさん召し上がっていただいたおかげで、ブロッコリーは「指定野菜」に追加になりました。
長年の念願だった指定野菜入りを記念して、ブロッコリーの記念撮影会を行いました。 pic.twitter.com/qz478WXLSE

— 農林水産省 (@MAFF_JAPAN) April 1, 2026

さらに、ブロッコリーには抗酸化・解毒作用を持つ「スルフォラファン」と呼ばれる化合物も多く含まれている。腸の健康に関する研究と検査キットの開発を行うイギリスのゾーイ（ZOE）の創業者、ティム・スペクター氏はスルフォラファンについて、「抗酸化物質であり、心臓病や糖尿病、肥満のリスクを低減させる可能性もある」と述べている。

ただ、実際にはこの成分は、キャベツやカリフラワー、ケールなど、すべてのアブラナ科の野菜に含まれている。これらはすべて、ぜひ積極的にとるようにしたい野菜だといえる。

いっぽうブロッコリーには、調理するときにぜひ注意するようにしたいことがあるという。栄養に関するアドバイスをクライアントに個別に提供するイギリスのリトリション・クリニックの創業者、リアノン・ランバート氏は、次のように説明する。

「ブロッコリーを小さく切ると、ミロシナーゼという酵素が活性化されます。その酵素が、この野菜に含まれているグルコシノレートのグルコラファニン（前駆体）を分解し、スルフォラファン（活性物質）に変換します」

ブロッコリーは生のまま食べたときにも、噛むことによってこれと同じことが起きるという。

注意が必要になるのは、ブロッコリーを調理するとき。切ってすぐに加熱すると、熱によってスルフォラファンへの変換が止まってしまうとのだという。そのためスペクター氏は、この問題の解決策として「切ったら休む」ことを提案している。「10〜15分置いておいてから、調理し始めるのです。その間、コーヒーでも飲んで休みをとるなどして、戻ってきてから加熱するのです」

そうすることで、健康面でメリットが得られると考えられるのに十分なだけのスルフォラファンが生成されるとのこと。ただ、ランバート氏は、切ったブロッコリーは「10～40分間置いておく」ことで、スルフォラファンの生成を最大限に高められる可能性があるとしている。

そのほか、ブロッコリーに含まれるミロシナーゼが加熱によって破壊されても、グルコラファニンは腸内細菌によって分解されることがわかっている。つまり、腸内でもある程度のスルフォラファンが生成されると考えられている。

ただし、特定の食品の摂取によって病気の予防が可能になることを示す証拠が得られているわけではない。ランバート氏は、健康効果のためにいずれかの食品ばかりをとろうとすすめるのではなく、バランスのとれた、多くの種類の食品を取り入れた食事を心がけ、「ブロッコリーなどの野菜はその一部として取り入れることによって、全般的な健康のサポートに役立つものである」ということが強調されるべきだと話している。

さらに、ランバート氏はブロッコリーからより多くのメリットを得るためのヒントとして、次のように語っている。

「生育状態によって違いはあるものの、ブロッコリースプラウトには成熟したブロッコリーより多くのグルコシノレートが含まれているとみられています」

「生でも加熱調理したものでも、アブラナ科の野菜をより多く取り入れることは、摂取する食品と栄養素の種類を増やすことにつながります」

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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