食物繊維で腸活！中高年におすすめ「こんにゃくレシピ2選」ちらし寿司と肉料理でおいしく！

食物繊維で腸活！中高年におすすめ「こんにゃくレシピ2選」ちらし寿司と肉料理でおいしく！

認知症予防の効果が期待されているこんにゃくは、腸内環境を整える食物繊維が豊富。生活習慣病予防の他、免疫力アップ、美肌などの効果も。毎日おいしく食べられるレシピをご紹介！ 今回はボリューム満点のこんにゃくレシピ2品です。

レシピ制作
岩﨑啓子さん 管理栄養士、料理研究家

いわさき・けいこ●料理研究家のアシスタントや保健所での栄養指導などを経て独立。
簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。
『一品で完結！ 炊き込みごはん』（家の光協会）など著書多数。

味がしみ込みやすく食べやすい 生芋こんにゃく

今回撮影で使用したのは、こんにゃくパークの生芋こんにゃくと、そのまま食べられる「おさしみこんにゃく」。生芋こんにゃくは、味がしみ込みやすく、弾力が強すぎないため食べやすいのが特徴です。
問い合わせ先／こんにゃくパーク
☎0274-60-4100
https://www.konnyaku-park.com/

刺し身こんにゃくとサーモンの彩りちらし寿司

すし酢でこんにゃくに下味をつけるのがポイント。春らしい簡単ごちそうメニュー。

材料（2人分）

刺し身こんにゃく……1袋（170g）
ご飯（温かいもの）……400g
しょうが（みじん切り）……1/2かけ
きゅうり……1/2本
スモークサーモン……50g
【A】
酢……1/4カップ
砂糖……大さじ1 1/2
塩……小さじ1/2

【B】
卵……2個
砂糖……小さじ1
塩……少々

サラダ油……小さじ1/2

作り方

❶【A】を混ぜ合わせてすし酢を作り、大さじ1をとり分けておく。残りをボウルに入れたご飯、しょうがと混ぜ、冷ましておく。刺し身こんにゃくは、さっと洗って水けをきる。ボウルに入れ、とり分けたすし酢と混ぜ合わせ下味をつけておく。

❷きゅうりは角切りにし、塩少々（分量外）を振る。スモークサーモンは食べやすい大きさに切る。ボウルに【B】を混ぜ、フライパンにサラダ油を熱して流し入れ、中火～弱火にし、菜箸数本を使っていり卵を作る。

❸器にすし飯を盛り、いり卵、汁けをきった刺し身こんにゃく、きゅうり、スモークサーモンを順に彩りよく散らす。

502kcal（1人分）

糸こんと豚肉のザーサイ炒め

手軽でヘルシーなのに大満足！ おつまみにもぴったり。

材料（2人分）

糸こんにゃく……1袋（200g）
豚薄切り肉……150g
【A】
塩、こしょう……各少々
片栗粉……小さじ1

ピーマン……2個
ザーサイ（味つき）……30g
長ねぎ（みじん切り）……4cm
サラダ油……大さじ1
【B】
しょうゆ、酒……各小さじ2
こしょう……少々

作り方

❶糸こんにゃくは下ゆでし、水けをきって食べやすい長さに切る。豚肉は一口大に切りボウルに入れ、【A】と混ぜ合わせておく。ピーマンは細めの乱切り、ザーサイはせん切りにする。

❷フライパンを熱し、サラダ油を入れて豚肉をほぐしながら炒める。豚肉に火が通ったら糸こんにゃく、ピーマン、長ねぎを加えてさらに炒める。ピーマンの色が鮮やかになるまで炒めたら、ザーサイ、【B】を加え、炒め合わせて火を止める。

182kcal（1人分）

おいしさ アップ！ 【こんにゃくの下ゆで】

こんにゃくはアク抜き不要のタイプでも下ゆですることで、味がしみやすくなり、歯ごたえもよくなります。沸騰した湯にこんにゃくを入れ、再沸騰後3分ほどゆで、ざるに上げて水けをきりましょう。

撮影／菅井淳子 栄養計算／尾花友理

※この記事は「ゆうゆう」2026年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。