股関節が硬い人は試してみて！1週間で柔らかくする【7日間ストレッチ】

股関節ストレッチは、1週間続けることで動きやすさを実感しやすくなります。段階的に股関節を柔らかくしていく、7日間メニューをご紹介。硬い股関節に順番にアプローチしていきます。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）

1日目 内ももをゆるめる（1分）

床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。

背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。

2日目 お尻まわりを動かす（1分）

四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。

脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。

3日目 股関節の前側を伸ばす（1分20秒）

脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま前脚側へ上体をゆっくりひねり、股関節の前側から体幹にかけて伸ばします。20秒キープし、左右それぞれ2回行います。

腰を反らせず、呼吸を止めないように行いましょう。

4日目 前ももをゆるめる（1分20秒）

立った状態で片手を壁や椅子に添えます。反対側の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びる位置で20秒キープし、左右それぞれ2回行います。

膝が前に出ないよう、太ももを軽く後ろへ引く意識で行いましょう。腰を反らせすぎないことがポイントです。

5日目 内ももとお尻を組み合わせる（1分）

内ももストレッチを30秒行います。続けて四つ這いで膝を横に持ち上げる動きを左右10回ずつ行います。

伸ばす動きと動かす動きを続けて行うことで、可動域が安定しやすくなります。

6日目 動きを入れて定着させる（30秒）

足を広めに開き、つま先を外に向けます。膝を軽く曲げたまま姿勢を保ち、体を左右にゆっくり移動させます。30秒間続けます。

上下に弾まず、横方向に体重を移すことがポイントです。



7日目 寝たままで仕上げる（1分）

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せます。10秒キープしたらゆっくり戻し、左右それぞれ3回行います。

最後に両膝を立てて左右にゆっくり倒し、股関節の動きを確認します。

なぜ股関節が固いと“ダメ”なのか？柔らかくするメリットとは？トレーナー解説

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞