股関節の痛みを和らげる簡単ストレッチ7選｜寝ながらできる1日3分ケア

股関節の痛みは関節そのものの問題だけでなく、周囲の筋肉の硬さや動きの悪さによって起こるケースも少なくありません。

こうした場合、無理のないストレッチで筋肉をゆるめることで、動きやすさが改善することがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、股関節が痛くなる原因とともに、自宅で簡単にできる股関節ストレッチを紹介します。

寝ながらできる方法も紹介するので、股関節の違和感や軽い痛みが気になる人は参考にしてみてください。

股関節の痛みはストレッチで改善できる？

股関節の痛みは周囲の筋肉の緊張や可動域の低下が原因の場合があります。その場合、ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることで、関節の動きがスムーズになり痛みの軽減につながることがあります。

ただし強い痛みや炎症がある場合は無理に動かさず、医療機関への相談も検討することが大切です。

筋肉の緊張による痛み

股関節のまわりには多くの筋肉が集まっています。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと筋肉が硬くなり、関節の動きを制限してしまうことがあります。

硬くなった筋肉が関節の動きを妨げることで、歩いたときや立ち上がるときに痛みを感じやすくなります。

股関節の可動域が狭くなる

股関節は本来とても大きく動く関節です。しかし周囲の筋肉が硬くなると可動域が狭くなり、動作のたびに腰や膝が代わりに働くようになります。

その結果、股関節だけでなく体全体の動きがぎこちなくなり、違和感や痛みにつながることがあります。

痛みに関係する主な筋肉

股関節の痛みに関係しやすい筋肉として、腸腰筋、中殿筋、梨状筋、内転筋などが挙げられます。腸腰筋は股関節の前側にあり脚を持ち上げる働きをします。

中殿筋や梨状筋はお尻の筋肉で、股関節を安定させる役割があります。内転筋は内ももに広がる筋肉で、脚を閉じる動きに関わります。

これらの筋肉の硬さが、股関節の動きに影響を与えることがあります。

股関節が痛くなる主な原因

股関節の痛みにはさまざまな原因があります。生活習慣による筋肉の硬さから、関節の疾患まで幅広い要因が関係しています。

原因を知ることで、適切なセルフケアを行いやすくなります。

長時間の座り姿勢

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、股関節は曲がった状態が長くなります。この姿勢が続くことで腸腰筋が縮み、股関節の前側が硬くなりやすくなります。

結果として歩幅が小さくなったり、立ち上がるときに違和感を感じたりすることがあります。

運動不足による筋力低下

体を動かす機会が少ないと、股関節を支える筋肉が弱くなります。筋肉が十分に働かないと関節に負担が集中し、動作のたびに違和感や痛みを感じやすくなります。

股関節まわりの筋肉の硬さ

内ももやお尻の筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限されます。とくに内転筋や梨状筋が硬い場合、脚を開いたりひねったりする動きがスムーズにできなくなることがあります。

変形性股関節症などの疾患

加齢や関節の構造によっては、変形性股関節症などの疾患が原因で痛みが出ることもあります。歩行時の強い痛みや、関節の可動域が極端に狭い場合は医療機関での診察を検討しましょう。

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次：股関節の痛みを和らげるストレッチ7選

股関節の痛みを和らげるストレッチ7選

自宅で取り入れやすい股関節ストレッチを紹介します。1種目数十秒で行えるため、合計3分ほどのケアとして取り入れられます。

すべての種目を行う必要はなく、やりやすいものや股関節が伸びやすいと感じるものを2〜3種目選んで行いましょう。

膝抱えストレッチ

仰向けになり片膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。腰やお尻の筋肉が心地よく伸びる位置で10秒ほどキープし、ゆっくり戻します。反対側も同様に行います。

お尻や腰まわりの筋肉がゆるみ、股関節の動きが出やすくなります。

股関節回し（立ったまま）

壁や椅子に軽く手を添えて立ち、片脚を少し浮かせます。膝を曲げたまま、太ももの付け根から円を描くようにゆっくり回します。

股関節の付け根から動かすことを意識しながら、前回し・後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行いましょう。反対側も同様に行います。

股関節まわりの筋肉をゆるめ、動きの引っかかりや違和感の軽減につながります。

4の字ストレッチ

仰向けで片足の足首を反対側の膝に乗せ、数字の4の形を作ります。そのまま下側の太ももを持って胸に引き寄せます。お尻の筋肉がじんわり伸びる位置で10秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

お尻の筋肉がゆるみ、股関節の動きがスムーズになりやすくなります。

腸腰筋ストレッチ

片膝を床につき、もう片方の足を前に出します。背筋を伸ばしたまま体をゆっくり前に移動させ、後ろ脚の付け根が伸びる位置でキープします。左右交互に数回行います。

股関節の前側が伸びやすくなります。

内転筋ストレッチ

足を広めに開いて立ち、片膝を曲げながら体重を横に移動させます。反対側の脚は伸ばしたままにし、内ももが伸びる位置でキープします。左右交互に数回行います。

内ももの筋肉がゆるみ、股関節の開きやすさや動きのスムーズさにつながります。

四つ這いロックバック

四つ這いの姿勢から、お尻を軽く後ろへ引きます。股関節から体を折りたたむように動かし、お尻や太ももの付け根が伸びる位置までゆっくりスライドさせます。お尻が少し後ろへ動く程度を目安に行いましょう。

お尻や太もも裏の筋肉が伸びます。

股関節スイング

壁や椅子につかまり、片脚を前後にゆっくり振ります。勢いをつけず股関節から動かすことを意識します。

脚を前に振るときは太ももが床と平行になるくらいまで、後ろに振るときはお尻が軽く締まる程度を目安にしましょう。

股関節周囲の筋肉を動かすことで可動域が広がりやすくなります。

股関節ストレッチの効果を高めるポイント

股関節ストレッチの効果を高めるためには、いくつかのポイントがあります。次の点を意識して行いましょう。

・呼吸を止めず、リラックスした状態で行う
・痛みが出ない範囲でゆっくり動かす
・強く伸ばすより、心地よく伸びる位置で行う
・短時間でも継続して行う
・入浴後など体が温まっているタイミングで行う

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次：股関節が右だけ・左だけ痛い…原因は？

股関節が右だけ・左だけ痛い原因

股関節の痛みは左右どちらかに偏って出ることがあります。体の使い方や姿勢のクセが原因となることも少なくありません。

例えば片脚に体重をかける立ち方や、足を組む習慣があると筋肉のバランスが崩れやすくなります。また骨盤の傾きや歩き方のクセによって、片側の股関節に負担が集中することもあります。

こうした場合はストレッチで左右の筋肉バランスを整えることが大切です。

股関節が痛いときにやってはいけないストレッチ

股関節のストレッチは正しく行えばセルフケアとして有効ですが、やり方を間違えると逆に痛みを強めてしまうことがあります。

無理な開脚ストレッチ

股関節が硬い状態で無理に大きく脚を開くと、内ももや関節に強い負担がかかります。

反動をつけるストレッチ

勢いをつけて体を動かすと、筋肉が急に引き伸ばされてしまいケガの原因になることがあります。

痛みを我慢して続ける

ストレッチは心地よく伸びる程度で行うことが大切です。強い痛みを感じる場合はすぐに中止しましょう。

深いスクワット

股関節に痛みがある状態で深いスクワットを行うと、関節に大きな負担がかかることがあります。

股関節ストレッチに関するよくある質問

痛いときでもストレッチしていい？

軽い違和感程度であれば、無理のない範囲で動かすことで筋肉がゆるみ、動きやすくなることがあります。ただし強い痛みや腫れがある場合は無理に行わないようにしましょう。

どれくらいで効果が出る？

個人差はありますが、短時間でも継続することで1〜2週間ほどで動きやすさを感じる人が多いです。

毎日やったほうがいい？

股関節のストレッチは短時間でも毎日行うほうが効果を感じやすいです。1日数分でも習慣化することが大切です。

寝る前に行ってもいい？

寝る前のストレッチは体がリラックスしやすく、筋肉も伸びやすいタイミングです。無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞