股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も）

長時間の座り姿勢や運動不足が続くと、股関節まわりは想像以上に硬くなります。

開脚ができないだけでなく、歩幅が小さくなる、しゃがみにくい、腰や膝が疲れやすいといった悩みにつながることも。

実は、股関節を柔らかくする方法は、強く伸ばすことではありません。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、初心者でも続けやすい方法、1日で軽さを感じやすい整え方、1週間で変化を目指すメニューを解説します。

股関節が硬くなる原因とほぐすべき筋肉

股関節の硬さは、関節そのものよりも周囲の筋肉の緊張が原因であることが多いです。伸ばす場所を間違えないことが、最短で変化を出すポイントです。

内転筋が硬いと脚が開きにくい

内転筋は内ももに広がる筋肉です。硬くなると脚を外に開く動きが小さくなり、あぐらや開脚でつっぱりを感じやすくなります。

腸腰筋が縮むと足の付け根が詰まりやすい

腸腰筋は股関節の前側にある筋肉です。座っている時間が長い人ほど縮みやすく、歩幅が小さくなる原因にもなります。

お尻の筋肉が硬いと動きがぎこちなくなる

中殿筋や梨状筋など、お尻の筋肉は股関節の安定に関わります。硬さがあると脚の動きが重く感じやすくなります。

股関節を柔らかくすると何が変わる？

股関節の可動域が広がると、歩幅が自然に広がり、しゃがむ動作や立ち上がりがスムーズになります。

本来は股関節が担う動きを腰や膝が代償している状態が減り、疲れにくさにもつながります。

姿勢の安定や、下半身の軽さを感じやすくなることも特徴です。

なぜ股関節が固いと“ダメ”なのか？柔らかくするメリットとは？トレーナー解説

次：1日で股関節を柔らかくする方法はある？

1日で股関節を柔らかくする方法はある？

一瞬で別人のように柔らかくなることは現実的ではありません。ただし、短時間でも動きやすさを引き出すことは可能です。

1日3分で整える即効ルーティン

強く伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、小さな動きで整えることがポイントです。

1. 四つ這い股関節回し（30秒）

四つ這いになり、右膝をゆっくり外へ開き、太ももの付け根から円を描くように回します。15秒行ったら反対側も同様に行います。

腰が動いてしまう場合は、動きを小さくしましょう。

2. 内ももストレッチ（30秒）

足を肩幅より広めに開いて立ちます。片膝を曲げながら横に体重を移し、反対側の脚は伸ばしたままにします。内ももがじんわり伸びる位置で15秒キープし、反対側も同様に行います。

上下に弾まず、ゆっくり体重を移動させましょう。

3. 片膝立ち腸腰筋ストレッチ（1分）

片膝を床につき、もう片方の足を前に出して膝を90度に曲げます。骨盤をまっすぐ保ったまま体をゆっくり前に移動させ、後ろ脚の付け根が伸びる位置で30秒キープします。反対側も同様に行います。

腰を反らせすぎないように注意しましょう。

終わったあとに立って歩いてみると、脚の運びが軽く感じやすくなることもあります。

【股関節ストレッチ4選】股関節まわりの可動域を広げるメリットとは［専門家監修］

次：毎日の習慣に！股関節を柔らかくする1週間メニュー

1週間で股関節を柔らかくするストレッチメニュー

股関節ストレッチは、1週間続けることで動きやすさを実感しやすくなります。段階的に股関節を柔らかくしていく、7日間メニューをご紹介。硬い股関節に順番にアプローチしていきます。

Day1 内ももをゆるめる（1分）

床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。

背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。

Day2 お尻まわりを動かす（1分）

四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。

脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。

Day3 股関節の前側を伸ばす（1分20秒）

脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま前脚側へ上体をゆっくりひねり、股関節の前側から体幹にかけて伸ばします。20秒キープし、左右それぞれ2回行います。

腰を反らせず、呼吸を止めないように行いましょう。

Day4 前ももをゆるめる（1分20秒）

立った状態で片手を壁や椅子に添えます。反対側の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びる位置で20秒キープし、左右それぞれ2回行います。

膝が前に出ないよう、太ももを軽く後ろへ引く意識で行いましょう。腰を反らせすぎないことがポイントです。

Day5 内ももとお尻を組み合わせる（1分）

Day1の内ももストレッチを30秒行います。続けて四つ這いで膝を横に持ち上げる動きを左右10回ずつ行います。

伸ばす動きと動かす動きを続けて行うことで、可動域が安定しやすくなります。

Day6 動きを入れて定着させる（30秒）

足を広めに開き、つま先を外に向けます。膝を軽く曲げたまま姿勢を保ち、体を左右にゆっくり移動させます。30秒間続けます。

上下に弾まず、横方向に体重を移すことがポイントです。

Day7 寝たままで仕上げる（1分）

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せます。10秒キープしたらゆっくり戻し、左右それぞれ3回行います。

最後に両膝を立てて左右にゆっくり倒し、股関節の動きを確認します。

50代や高齢者でも股関節は柔らかくなる

筋肉や関節は使わない時間が長いほど硬くなります。年齢よりも「動かす頻度」が影響しやすいことが特徴です。

年齢を重ねても、股関節の柔軟性は改善を目指せます。急激な変化は出にくいものの、適切な刺激を続けることで可動域は少しずつ広がります。

無理に強く伸ばす必要はありません。短時間でも毎日続けることが、変化につながります。

入浴後など体が温まったタイミングで行うと伸びやすくなります。立位が不安な場合は椅子を使い、安全を優先しましょう。痛みが出る場合は中止し、医療機関への相談も検討してください。

股関節に関するよくある質問（Q&A）

どれくらい続けると股関節は柔らかくなりますか？

個人差はありますが、毎日短時間でも続けることで1〜2週間ほどで動きやすさを感じる人が多いです。急激に柔らかくなるものではありませんが、可動域は少しずつ変化します。

強く伸ばすよりも、無理のない範囲で頻度を保つことが大切です。

毎日やったほうがいいですか？

短時間でも毎日動かすほうが効果は出やすいです。長時間まとめて行うより、1日3分でも継続するほうが可動域は安定しやすくなります。

疲れている日は1種目だけでも構いません。止めないことが一番の近道です。

ストレッチ中に痛みが出た場合はどうすればいいですか？

伸びる感覚と痛みは別です。関節の奥に鋭い痛みが出る場合は中止してください。違和感が続く場合や歩行に支障がある場合は、医療機関での相談を検討しましょう。

50代でも開脚できるようになりますか？

年齢に関係なく、可動域は改善を目指せます。ただし骨格の個人差もあるため、必ずしも大きな開脚が目標になるとは限りません。

日常動作が楽になることを目安にすると、無理なく続けやすくなります。

筋トレも一緒に行ったほうがいいですか？

柔軟性と安定性はセットで考えることが大切です。ストレッチに加えて、軽い股関節まわりの筋トレを行うと可動域が戻りにくくなります。無理のない範囲で取り入れましょう。

股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞