【寝たまま実践】二の腕の印象が変わる。１日10回“背中から引き締める”簡単エクササイズ

体重は変わっていないのに、なぜか二の腕だけがもたついて見える…。そんな悩みの原因は、脂肪だけでなく“背中の筋肉が使えていないこと”にあるかもしれません。腕は単体で引き締まるのではなく、背中と連動して動くパーツ。そこで取り入れたい簡単エクササイズが【ペンギンエクササイズ】。寝たまま実践できるシンプルな動きで、二の腕と背中を同時に整えます。

【STEP１】姿勢を整える

床にうつ伏せになり、あごを軽く持ち上げます。両腕は床と平行に伸ばし、手のひらを天井へ向けて少し浮かせましょう。肩に力を入れすぎず、首を長く保つのがポイントです。

【STEP２】背中から引き上げ、ゆっくり戻す

両腕を斜め後方へ約30度持ち上げます。腕だけで上げるのではなく、肩甲骨を寄せるように“背中から引く”意識で。上げきった位置で２秒キープします。その後、元の位置へ勢いを使わずにゆっくり戻しましょう。戻す最中も背中の力を抜かず、じんわり効いている感覚をキープ。10回を目安に繰り返します。

▶︎効かせるコツ

“高く上げる”より“背中を使えているか”が重要なポイント。肩がすくむと腕だけの動きになり、効果が出にくくなります。動きは小さくてもOKなので、肩甲骨がじんわり動く感覚を優先しましょう。また、やわらかい場所ではなく床など安定した面で行うことで、筋肉にしっかり刺激が入ります。

二の腕は無理に鍛え込まなくても“使い方”を変えるだけで印象が変わりやすいパーツです。まずは１日10回からで十分。背中から整える習慣を取り入れて、自然とすっきり見える二の腕と背中をめざしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞ ※画像は生成AIで作成しています ※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています