カラダが硬くてもOK！「3秒筋トレ」とストレッチで10歳若返りを目指そう

カラダが硬くてもOK！「3秒筋トレ」とストレッチで10歳若返りを目指そう

「3秒で筋トレ？」と思わず聞き返したくなる筋力アップ法が話題です。ニューヨーク・タイムズにも掲載された“超タイパ”筋トレ「3秒筋トレ」。そのユニークな研究結果をもとに、3秒の運動から100年ものの足腰を作る方法を紹介した本『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』（中村雅俊著・講談社刊）から、一部抜粋してお届けします。第5回は、3秒筋トレが効果的になる、ストレッチのススメ。

「3秒筋トレ」にストレッチが有効な理由

筋トレは、筋肉が関節を動かす範囲（可動域）が広がるほど効果的です。狭い範囲で小さく動かすよりも、できるだけ広い範囲で大きく筋肉を動かすほうが、筋力はアップしやすいからです。そこで、余力があれば、「3秒筋トレ」と並行して行いたいのが、ストレッチ。

筋力アップのために鍛えたい筋肉は、関節をまたいで骨と骨についています。これを専門的には「骨格筋」と呼びます。

この記事で紹介するストレッチは、関節の動きをスムーズにするのが狙い。これにより「3秒筋トレ」で使いたい筋肉が、より広い範囲で大きく動けるようになり、トレーニング効果のさらなる向上が期待できます。

カラダが硬くても大丈夫。気持ちよいと感じるところまで無理なく伸ばします。朝でも夜でも、生活に取り入れやすい時間でＯＫ。「3秒筋トレ」のあとにセットにして実践して、習慣づけるのもよいでしょう。次の基本ルールを守って続けてみましょう。

ストレッチの基本ルール

01：太もも後ろ側、お尻、太もも前側の3か所を優先的にストレッチする。

02：他の部位のストレッチは、余力があれば行う。

03：痛みを感じるところまで無理に伸ばさない。

04：筋肉を伸ばしたら、呼吸をしながら60秒ほど静止する。

05：連続して60秒続けなくても、15秒×4、20秒×3などでトータル60秒になればOK。

06：1～2日おきに、週3回程度続ける。

太もも後ろ側のストレッチ

伸びる筋肉
ハムストリングス

①椅子に浅く座り、左脚をまっすぐ前に伸ばす。
つま先を上げる。
左手を左膝に添える。

②上体を前に倒し、左手を滑らせて左足首へ伸ばし、左側の太もも後ろ側を伸ばす。
反対側も同じように行う。

左右各60秒行います。

※この記事は『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』中村雅俊著（講談社刊）の内容を、ウェブ記事用に再編集しています。