栄養士による、ダイエットに効果的な低カロリーな野菜

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

低カロリーな野菜は、体重を減らしたいかどうかに関わらず、食事にたくさんのメリットをもたらす。すべての野菜はバランスのいい食事に欠かせない存在であり、その理由は「最小限のカロリーで最大限の栄養を含むからです」と説明するのは、「ラブリー」の栄養士で登録栄養士の資格をもつミシェル・スローイさん。野菜は健康維持に不可欠なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を体に供給する。

低カロリーな野菜は体重管理に役立つ一方で、野菜売り場にあるすべてのものから得られるメリットがある。今回は、専門家たちに一番好きな低カロリー野菜と、それ以外の野菜や食材で食事のボリュームを増やし、満腹感とエネルギーを高める食べ方を教えてもらった。一人一人に合わせた個人的なアドバイスは、登録栄養士や医師に相談しよう。

レタス

レタスの種類によってわずかにカロリーが異なるけれど、どの種類も豊富な栄養を含む。たとえば、サニーレタス100gには15kcal、食物繊維2g、マグネシウム15mgが含まれている。

登録栄養士、フードフォトグラファー、フードブロガー、「リトル・リーフ・ファームズ」のパートナーであるジェニー・シェイ・ローンさんはとくに、食物繊維、カリウム、鉄分、カルシウムを含むベビー・クリスプ・リーフ・レタスがお気に入りで、そのシャキシャキ食感をサラダ、サンドイッチ、レタスラップで楽しむのが好きだそう。

ほうれん草

生のほうれん草100gには18kcal、たんぱく質2.2g、マグネシウム93mgが含まれる。「ウェイトウォッチャーズ」の栄養部長で登録栄養士の資格を持つミシェル・カーデル博士は、ほうれん草は皮膚の健康を支えるビタミンAと骨の健康を支えるビタミンKを豊富に含みます、と話す。ほうれん草のその使い勝手の良さがお気に入りのミシェルさんは、パスタ、ソース、スープ、スムージーに追加するよう提案している。

さつまいも

デンプン質に恐れを抱く必要はない。これほどの栄養素と美味しさを備えた場合なら、なおさら。さつまいもは「複合炭水化物による持続的なエネルギー供給とともに、カリウム、ビタミンA、食物繊維といった必須栄養素を供給します」と話すスローイさん。「満腹感をもたらすことから、とくに貴重な存在です」。蒸したさつまいも100gには129kcal、食物繊維約3.8g、カリウム390mgが含まれる。

海藻

忘れられることが多い海草は、料理に新鮮さとうま味を与えてくれます、と話すローンさん。ヨウ素を含む海藻は、スムージーやサラダ、魚介料理に冷凍タイプがおすすめです、と彼女は付け加える。焼きのり10gには、わずか29.7kcal、たんぱく質約4g、さらに十分な量の鉄分とマグネシウムを含む。

キャベツ

多くの健康効果があるキャベツには、100gあたり23kcalのカロリーが含まれる。ローンさんは、ビタミンKとビタミンCが豊富なので、赤キャベツも緑キャベツも彼女の自宅では定番の野菜だと話している。キャベツをシンプルにローストしたり、生で千切りにして楽しんでいるそう。

とうもろこし

さつまいもと同様に、とうもろこしは水分が多いそのほかの野菜よりも多くの栄養素を含み、満腹感を持続させるのに役立つ。100gのとうもろこしからは、95kcal、たんぱく質3.5g、食物繊維3.1gを摂取できる。

きゅうり

きゅうりは90％以上が水分でできているので、水分補給に最適でカロリーは自然と低くなります、とカーデルさんは話す。きゅうり100gは13kcalで、26mgのカルシウムと200mgのカリウムが含まれる。

なす

なすは厳密にいうと果実だけど、一般的には野菜として扱われ、このリストに入るだけの価値がある。カーデルさんは焼き、ロースト、グリル、ソテーで楽しむか、ナスのパルメザンチーズ焼きが好きだそう。100gのなすには18kcal、食物繊維2.2g、カリウム220mgが含まれる。

ブロッコリとブロッコリーニ

食物繊維、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンCを豊富に含むブロッコリは、ローンさんのお気に入り野菜。カーデルさんもブロッコリーニが好きで、血圧の調節に役立つカルシウムとマグネシウムにくわえ、腸内環境をサポートする食物繊維を豊富に含むそう。ゆでたブロッコリ100gには、30kcalのカロリーが含まれる。

ビーツ

「チャートウェルズ・K12」の栄養および業界関係担当副社長を務める、登録栄養士の資格とMBAを持つリンジー・パーマーさんは、ビーツは塩や酸味のような調味料をよく吸収し、きゅうりやトマトのサラダに入れるのが大好きです、と話している。ゆでたビーツ100gには42kcalが含まれる。

にんじん

100gのにんじんには32kcal、2.8gの食物繊維、そして豊富な栄養素が含まれている。「にんじんは抗酸化物質のβカロテンが豊富です。βカロテンはビタミンAに変換され、目の健康や認知機能をサポートします」とカーデルさんは話す。彼女は生のにんじんをヨーグルトディップで食べたり、デザートや副菜に自然な甘みを加えるのに使用するそう。

ズッキーニ

「私がもっとも好きな低カロリー野菜の一つは、ズッキーニです」とカーデルさんは話す。「消化器系と血圧の調節を助ける食物繊維とカリウムが豊富で、美味しいだけでなく、とくに旬の夏と秋にはほぼすべてのレシピに追加することができます」。彼女は、チョコレートズッキーニブレッドのミニマフィンなど、栄養価を高めるためにデザートによく忍ばせるとか。100gのズッキーニは16kcalと1.3gのたんぱく質が含まれる。

きのこ類

ビタミンB群、食物繊維、抗酸化物質の優れた供給源であるきのこ。カーデルさんは肉の代わりとしてローストしたり、オムレツに混ぜるのがお気に入りだそう。これに同意するローンさんは、きのこは銅とカリウムを供給します、と話している。きのこの種類によって正確なカロリー数は異なるけれど、ゆでたぶなしめじ100gは22kcalのカロリーと含む。

冬かぼちゃ

冬かぼちゃのようなオレンジ色の野菜は、目の健康をサポートするビタミンAを豊富に含み、バナナよりもカリウムを多く含みます、とパーマーは話す。スープのベースとしてかぼちゃをよく使うという彼女は、時短と節約のために冷凍のものをよく選ぶという。かぼちゃの種類によってカロリーは異なるけれど、ゆでた日本かぼちゃ100gには、55kcal、18mgのカルシウム、3gの食物繊維が含まれる。

低カロリー野菜の食べ方

野菜だけでは必要な栄養素をすべて摂取できないので、かならずたんぱく質、食物繊維、健康的な脂質と組み合わせましょう、と話すローンさん。これによって満腹感が持続し、食後数時間にわたってエネルギーが供給される。そしてもちろん、可能な限り野菜を多く食事に取り入れましょう、と彼女は付け加える。

さらにカーデルさんは、カロリー以外の栄養素にも注意して、栄養価の高い食事をとるよう提案している。食物繊維、たんぱく質、健康的な脂質を有益な要素として考慮し、添加糖や飽和脂肪は控えるのがベスト。

最後に、美味しくて、食べていて気分が良くて、体にエネルギーを与えてくれる食品の重要性を強調するローンさん。さまざまな食感、色、そして風味を組み合わせて、食事をできるだけ楽しむよう彼女は提案している。

どうして低カロリー野菜を食事に加えるの？

多くの加工食品は栄養素と食物繊維が少なく、満腹感が持続しにくい。一方で、多くの野菜は栄養価が高く、満腹感を支える食物繊維と水分を含んでいます、と説明するパーマーさん。とくに低カロリーの野菜は、キャンディーやポテトチップスのような栄養価の低い食品に比べて、大量に摂取できるため優れている。

さらにカーデルさんは、野菜には食物繊維以外にも、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、カリウムのようなビタミンやミネラルが豊富に含まれています、と付け加える。これらの幅広い栄養素は、健康維持や感染症への対抗など身体の機能を支えるのに役立つ。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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