足の冷え、O脚、靴トラブルなど“足のお悩みあるある”に専門家が答えます【足連載／第５歩】

足の冷え、O脚、靴トラブルなど“足のお悩みあるある”に専門家が答えます【足連載／第５歩】

連載5回目となる今回は足に関するお悩みに、足育研究会代表で皮膚科医の高山かおる先生、理学療法士の金森慎悟さん、最上級シューフィッターの林美樹さんから、わかりやすい回答と実践しやすい具体例を提案いただきました。 これまでの記事はこちら＞＞【連載】足が変われば、人生が変わる。～一生自分の足で歩くために

【足に関するお悩みQ＆A】
１．足のむくみを解消したい！
２．足元の冷えをなんとかしたい！
３．ひび割れたかかとをしっとりさせたい！
４．O脚の対策が知りたい！
５．靴のトラブルを解決したい！

今回は、とくに多く寄せられる足のお悩みに、回答いただきました。

歩くだけでOK！夕方のむくみ撃退法でむくみ知らずの足へ

まずは、「夕方、足がむくみがちです。解消する方法や運動などが知りたいです」という、むくみに関するお悩みから。高山先生の回答です。

「足のむくみは、重力の影響で血液やリンパ液が下半身にたまりやすくなることが主な原因です。とくに長時間の立ち仕事や座りっぱなしの生活、運動不足、塩分のとりすぎ、加齢による血管機能の低下などが関係します。対策としては、足首を動かす体操（つま先の上げ下げ）や、かかと上げ運動などでふくらはぎの筋肉を動かすことが有効です。夕方に10〜30分程度、歩くこともおすすめします」

むくみ足にならないために、日頃からできることはあるでしょうか？

「足は心臓から最も遠く、血液を押し戻すには筋肉の力が必要です。筋肉を動かさない時間が長いと循環が滞り、むくみやすくなります。日常的に歩く、階段を使う、足指を動かすといった小さな習慣が、むくみ予防にはとても重要です。また、ある程度ふくらはぎを圧迫しておくことも大切。その対策ができる靴下などもありますので、活用してみましょう」

小さな習慣が予防につながるので、今日から取り組みたいですね。

重ね履きは逆効果の場合も!? 足冷え改善メソッド

お次はこの時期とくに多い冷えに関するお悩み。
「靴下を重ね履きしても足が冷えます。根本解決するにはどうしたらいいでしょうか」というご相談。こちらも高山先生にお答えいただきました。

「足の冷えは、血流の停滞に加え、靴や靴下の中の蒸れやすい環境によって、自分のかいた汗が冷えてしまうことも関係しています（汗冷え）。靴下を重ねるだけでは、かえって蒸れを助長してしまうことがあり、冷え対策としては限界があります」

蒸れによって冷えてしまうとは、意外な盲点かもしれません。

「足の冷え対策としては、靴下の"厚さ"よりも"蒸れにくい構造かどうか"が重要になります。足は汗をかきやすい部位のため、靴の中で湿気がこもると、汗が蒸散する際の熱でかえって足が冷えてしまいます。おすすめなのは、吸湿・放湿性にすぐれた素材でできており、さらに足趾（そくし ※足指のこと）の間に湿気がたまりにくい構造のソックスです。

「具体的には、5本指タイプや足趾がわかれているもの、横アーチを軽く支え、指先を圧迫しない設計のもの、化学繊維でも吸放湿機能を持つ高機能素材を用いたものなど、こうしたソックスは、汗を素早く逃がし、足趾が動きやすいため、血流の維持にもつながります」

「そして、足指や足首を動かして“血流を促す”ことも大切です。足指のグーパー体操や足首回し、足浴などを取り入れてみてください。また、靴の中で足指が自由に動く余裕があるかどうかも確認を。足首を温めるのも有効な場合もあります」

前回ご紹介したあたためる」の記事（※記事末リンクをご確認ください）のように、高機能な靴下は、重ね履きよりオススメです。

「クリームを塗っても戻ってしまう……」かかとの乾燥、どう防ぐ？

とくに冬は乾燥のお悩みも深刻です。
「気候が乾燥してくると、足のかかとがひび割れてしまいます。クリームでケアしてもすぐに乾燥して戻ってしまうので、解決法が知りたいです」
こちらも高山先生より回答です。

「かかとは体重がかかりやすく、角質が厚くなりやすい部位です。かかとのひび割れを防ぐには、保湿をしっかり行うことが基本。保湿剤は、ビタミンEやビタミンAを含有したもの、あるいは尿素やセラミドを含むクリームなどを使用しましょう。量の目安は、片足全体に対して2FTU（指先から第一関節まで出した量）です。自分の手の温かみを使い、角質の中に浸透させるように、やさしくなじませるのがポイントです。角質を削る場合は、入浴後の皮膚がやわらかくなったタイミングで、へら状のやすりを使い、削りすぎないよう注意しましょう」

また、普段気づきにくい原因も。
「かかとのひび割れは乾燥だけでなく摩擦も大きな原因です。靴の中で足が動かないようフィット感を見直し、足底に当たる部分のクッション性がよい靴や靴下を選ぶことも、再発防止には重要です」

摩擦も原因の1つと意識することで靴や靴下選びも変わります。

O脚は膝だけの問題ではない！毎日の運動でケア

O脚に悩む方からの「少しでも対策できることがあれば教えてください」というご相談に、理学療法士の金森慎悟さんから具体的な運動などのご紹介です。

「O脚は“膝だけの問題”と思われがちですが、実際には股関節、膝、足部が連動したアライメント（下肢の並び）と、歩き方や筋力バランスが影響しています。足のアーチが崩れると、膝が外側に逃げる動きが増え、O脚傾向を助長することがあります。また、お尻（中殿筋）や太もも内側（内転筋）、太もも前（大腿四頭筋）の働きが弱いと、膝が外に開きやすくなります。日常でできる対策としては、まず“足元”と“股関節周り”を同時に整えるのがポイントです」

「足元は、足指で地面をつかむ意識に加えて、タオルギャザー（足指でタオルをたぐり寄せる）や、かかとをまっすぐ保ったままのつま先立ち（10回×2～3セット）で、アーチを支える筋肉を鍛えます。股関節周りは、横向きでの脚上げ（ヒップアブダクション）や、膝が内外にブレない範囲での軽いスクワットを行い、お尻の筋肉（中殿筋）を働かせます。ポイントは“膝がつま先の方向を向く”こと、“膝が外に流れない”ことです」

「O脚の方は、かかとがしっかり固定されて足がぐらつかない靴を選び、必要に応じてアーチを補助するインソールを活用すると、歩行時の負担が分散しやすくなります。なお、膝の痛みがある、左右差が強い、O脚が急に進んだと感じる場合は、変形性膝関節症などの可能性もあるので、整形外科での相談をおすすめします」

靴やインソールも活用し、改善の具体的な運動例を今日から実践してみましょう。

「我慢して履く」はもう卒業！足にやさしい靴習慣

「合わない靴を我慢して履き続けると、どんな影響があるのでしょう？」という質問に、日本に37人しかいないマスターオブシューフィッティング（最上級シューフィッター）の資格を持つ林美樹さんから回答いただきました。

「合わない靴を履くと、短期間でも靴ずれやタコ、ウオノメができやすくなります。長期間続くと、足の形そのものが変化し、爪が変形したり、歩き方が崩れて膝や腰の負担になります。痛みを我慢せず、早めに見直すことが大切です」

「ヒールを履くと必ず靴ずれします。注意点は？」という質問には、
「ヒールを履いたときの靴ずれは、歩行のたびにかかとが浮いて抜け、繰り返し擦れてしまうことが主な原因です。そのため、まず靴のサイズが合っているかどうかに加え、かかとのカーブや深さが自分の足に合っているかを確認することが重要です。かかとが浅い靴や、硬すぎる、または柔らかすぎる素材は、足が抜けやすく、靴ずれを起こしやすくなります」

「また“靴の中で足の指がしっかり伸びていること”“幅にゆるみがなくぴったりしているか”も確認しましょう。対策としては、かかとがしっかりホールドされるデザイン（かかとが深めでしっかりした作りのもの）を選ぶことが基本です。また、ヒールが高すぎると体重が前方に移動し、結果的にかかとが浮きやすくなるため、無理のないヒール高を選ぶことも大切です。必要に応じて、ジェル状のすべり止めなどのパッドでフィット感を調整すると、靴ずれの予防につながります」

さらには、「甲が高く、スニーカーでも痛くなります」というお悩みも。
「紐の締め方を調整し、甲の部分の圧迫を減らす工夫が有効です。また紐の一番手前（足首側）を強く締めすぎないようにしましょう。靴の素材や形によっても当たり方は変わるため、甲に余裕のある設計の靴を選びましょう」

「以前は合っていた靴が合わなくなりました。扁平足は治せますか？」との質問には、
「足の形そのものを完全に元に戻すことは難しいですが、足裏の筋肉を使うことで、機能的なアーチを保つことは可能です。足指を動かす体操を日常的に行い、足に合った靴選びを続けることが基本となります。あわせて、足のアーチをサポートするインソールを活用すると、歩行時の負担が分散され、アーチのつぶれを防ぎやすくなります。インソールは“矯正する”というよりも“足が本来の動きをしやすい環境を整える補助”として取り入れるのがおすすめです」

多くの方が一度は経験する靴のお悩みの助けになること間違いなしです。


次回、「外反母趾はどうすればいい？」「巻き爪は自分で治せる？」など、足のお悩み相談の続きをお楽しみに！

【今日からできる足ケア習慣】
足のお悩み、できる対策はたくさんあるのでやってみよう！

連載「足が変われば人生が変わる～一生自分の足で歩くために」一覧

イラスト／草野かおる