【豆乳】【高野豆腐】【厚揚げ】【納豆】大豆加工食品の変化球レシピ

女性ホルモンと似た働きをすることで知られている大豆イソフラボン。
主に大豆や豆腐などの加工食品に多く含まれています。使い勝手がいいぶん、いつも決まったメニューになってしまうという声も。
自身も更年期世代で、日々体調管理を行っている料理家・牛尾理恵さんに大豆イソフラボンがしっかりとれるレシピを教えてもらいました。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
牛尾理恵さん
栄養士、フードコーディネーター。体思いのレシピや誰にでも作りやすい家庭料理に定評あり。著書に『大豆ミートでキレイやせ -初めてでも簡単！おいしく作れるヘルシーレシピ-』（主婦の友社）など。

クリーミーな味わいで料理の幅が広がる！ 「豆乳」を使ったレシピ

豆乳サーモンリゾット

簡単に本格イタリアン！

材料
無調整豆乳…300mL
サーモン…2 切れ
しめじ…100g
長ねぎ…1/4 本
にんにく…1片
オリーブ油…大さじ1
ごはん…茶碗2 杯分（300g）
塩…小さじ3/4
こしょう…少々
パルメザンチーズ…大さじ1
パセリ（みじん切り）…適量

作り方
1. サーモンは一口大に切って骨を取り除き、塩（分量外）をふる。水分が出てきたらペーパーで吸い取る。しめじはほぐす。長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンでオリーブ油を中火で熱し、長ねぎ、にんにくを炒める。香りが出てきたらサーモン、しめじを加えてさらに炒める。全体に火が通ってきたらごはん、豆乳を加える。温まったら塩、こしょう、パルメザンチーズを加える。

3. 器に盛り、パセリを散らす。

台湾風豆乳スープ

ほどよい酸味が美味

材料
無調整豆乳…300mL
味付きザーサイ…20g
パクチー…10g
乾燥桜えび…5g
塩…ふたつまみ
しょうゆ…小さじ2
酢…大さじ1
ラー油…適量

作り方
1. 味付きザーサイ、パクチーは粗めに刻む。

2. 器にザーサイ、桜えび、塩、しょうゆ、酢を入れる。

3. 鍋で豆乳を温める。沸騰直前で火を止め、2に注ぐ。

4. パクチーをのせ、ラー油をまわしかける。

Point

酢の入った器に温めた豆乳を入れるときは、高い位置から注ぐととろみがつきやすい。

高野豆腐のクロックムッシュ

ヘルシーな朝食にぴったり

材料
高野豆腐…2 枚
牛乳…50mL
ロースハム・スライスチーズ…各2 枚
〔A〕
牛乳…50mL
卵…1 個
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

バター…10g

作り方
1. 高野豆腐は水（分量外）に浸して戻し、もみ洗いしてから水気をしっかりと絞る。横半分に切り込みを入れ、牛乳をまわしかける。

2. ハム、チーズをそれぞれ半分に切り、1に挟む。

3. よく混ぜ合わせたAに2を漬ける。

4. フライパンでバターを中火で熱し、3を焼く。

厚揚げのスタミナ炒め

レバーの代わりに！

材料
厚揚げ…1枚
にら…70g
もやし…100g
ごま油…大さじ１
〔A〕
オイスターソース・しょうゆ…各大さじ1/2
酒・砂糖…各大さじ1
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
片栗粉…小さじ1

作り方
1. 厚揚げは1cm厚さの一口大に切る。にらはざく切りにし、もやしはひげ根を取り除く。
2. フライパンでごま油を熱し、厚揚げを焼く。
3. にら、もやしを加えてさっと炒め合わせ、よく混ぜ合わせたAを加えて絡める。

焼き納豆

無限おつまみ

材料
納豆…2 パック
青ねぎ（小口切り）…10g
パルメザンチーズ・片栗粉・サラダ油…各大さじ1
しょうゆ…適量

作り方
1. ボウルに納豆、青ねぎ、チーズ、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。

2. フライパンでサラダ油を中火で熱し、1を4等分に分けて広げて焼く。2分程焼いたら返し、さらに2分焼く。

3. 器に盛り、しょうゆをつけていただく。

---

photograph: Taro Terasawa styling: Masami Kishi
 
大人のおしゃれ手帖2025年10月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

ファッション、美容、更年期対策など、50代女性の暮らしを豊かにする記事を毎日更新中！
※記事の画像・文章の無断転載はご遠慮ください