シイタケ、マイタケ…栄養価が高いキノコは？管理栄養士に聞く「栄養を逃さない食べ方」

10月15日は「きのこの日」です。キノコの生産技術の普及や啓発活動などを行う日本特用林産振興会が、キノコの消費拡大と生産振興を図る目的で制定しました。シイタケやシメジ、マイタケなどの代表的なキノコ類は、栄養面ではどのような特徴があるのでしょうか。キノコ類の主な栄養素や栄養価が高いキノコの種類、お勧めの摂取方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

スープや煮物に調理するのがお勧め

Q.キノコ類には、主にどのような栄養素が多く含まれているのでしょうか。

松田さん「キノコ全体の傾向として、どれも食物繊維やビタミンが含まれていてとても栄養豊富です。また、キノコは乾燥させると各種ビタミンや、うまみ成分であるアミノ酸の一種の『グアニル酸』がさらに増えるという特徴があります。ただ、その点も考慮すると比較が難しくなるため、次に挙げる傾向は生の状態での特徴となります。

例を挙げると、ポピュラーなキノコであるシイタケには、食物繊維が豊富に含まれています。カリウムに関しては、シメジがトップです。マイタケには、ビタミンDが他のキノコの5倍ほど含有されています。抗がん剤の薬の成分になっており、病気改善に効果があるとされています。このほか、ヒラタケというキノコは、ビタミンB1やビタミンB2など、ビタミンB群が豊富です。

それぞれ特色があるので、むくみを取りたいならシメジ、ダイエットにはヒラタケ、便秘改善にはシイタケといったように、目的別で食べるキノコを選ぶといいと思います」

Q.キノコ類の中で栄養価が高いキノコ類はありますか。

松田さん「先ほど挙げたマイタケは、全体的に栄養価が高いキノコの一つです。黒いマイタケをゆでたり、鍋物やスープなどに入れたりしたら、煮汁まで黒くなってしまったという経験がある人は多いと思います。実は、あれはあくではなく、抗酸化作用があり健康効果が期待できる『ポリフェノール』によるものです。薬の原料にもなるほど栄養価が高いですし、うまみも強いキノコなので、食材として優秀だと思います」

Q.キノコ類の栄養素を効率的に摂取するコツについて、教えてください。

松田さん「マイタケのポリフェノールもそうですが、キノコの栄養素には水溶性のものが多くあります。そのため、だしやゆで汁と一緒に栄養を摂取できるスープや煮物、あんかけなどの調理法が適していますね。そもそも栄養を逃がさないという点では、油を使った炒め物や、せいろ蒸しなどもいいかもしれません。

また、ビタミンDはカルシウムが含まれる乳製品などと同時に取ることで、吸収率がとても良くなります。ポタージュやシチュー、クリーム煮などが相性が良く、おいしく食べられると思います。焼き物では、かさにチーズを詰めて焼く『シイタケのチーズ焼き』もお勧めです。

それから、保存方法の観点からいえば、キノコには天日干ししたり、冷凍したりすることで、栄養素とうまみが増すという特徴があります。もしキノコを余らせてしまいそうなときは、一部を干す、あるいは冷凍していただくと、『うまみ』『保存性』『栄養素』の3点でメリットがあると思います」

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キノコ類は基本的に栄養豊富で、特に食物繊維やビタミンに優れていますが、種類によって特徴が異なるといいます。栄養素を効率よく取り入れるには、スープや煮物料理、炒め物、蒸し物などの調理法が効果的なほか、長期保存が必要な場合は天日干しや冷凍保存がお勧めだということです。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部