【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】美肌効果アップのさっぱりレシピvol.11「旬のアジと香味野菜タレ」「ゴロゴロかぼちゃのみそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
強い日差しが続く日々、気になるのは肌に大敵の紫外線。出かける時は長袖を着る、日焼け止めや帽子、大きいマスクなどでしっかりガードをしても、日焼けや肌のトラブルなどは避けられません。そこで今回は、肌の回復を促すレシピをご紹介します。
 

猛暑続きでホルモンバランスが乱れると肌にも影響が！

更年期はなんとなく疲れている、外に出たくない、運動なんて無理……と、ネガティブな症状が出ることがあります。猛暑のため冷房下で過ごすことが多く、活動量が少なくなって食欲も出ない。日焼けによりシミやそばかすが増え、栄養不足によるくすみ、筋力低下によるたるみなど、お肌はボロボロに。また、暑く、湿気を多く含んでいる気候では、脾胃（ひい／消化吸収）の不調があらわれやすくなり、ホルモンの乱れが進み、更年期症状を悪化させることも。その不調は肌の老化にも影響を及ぼします。そうなると、私たちの気持ちを上げるのも大変です。
では、そんな悪循環を断ち切るためには、日々の生活で何を意識していくことが大切なのでしょうか。

自然治癒力や免疫力を上げて 夏に負けない肌に

私たちの体は、病気や怪我をすると、傷ついた細胞が修復され改善できるようにできています。食べたものから栄養を吸収し、いらないものを排出することで体の代謝を上げていきます。その一連の流れがうまくできていると、古い細胞は新しい細胞にスムーズに生まれ変わります。
そして、免疫力の要である腸内環境を整えること。腸内には免疫機能を担っている細胞が70％存在しているといわれています。善玉菌と悪玉菌のバランスが良いと、免疫力が上がり、内臓が元気になることで、艶やかで若々しい肌になります。肌の健康は内臓年齢で決まるといわれています。そして、必要な栄養が十分に摂れているかも大切です。個人差はありますが、肌の新陳代謝は28日くらいで、腸はなんと３〜７日で生まれ変わります。外から化粧品や美容液を使うことよりも、腸を整える食生活と必要量の食事をとることを始めるほうが、美肌効果はすぐに現れます。

"朝一杯のみそ汁″が美肌への近道。熱中症対策にも！

美肌には美腸が欠かせません。最も効果的なのは、朝一番に旬の食材を使ったみそ汁を飲むことです。発酵食品のみそには、善玉菌をサポートする菌が豊富で、腸内環境を整えてくれる役割があります。腸内細菌のバランスが良くなると、免疫力がアップし、さらに、みその発酵の過程で生成される酵素は、消化をスムーズにしてくれる働きがあります。旬の食材を合わせることでビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができ、飲む美容液となるのです。さらに夏バテ対策や熱中症対策にも効果的です。肌の再生を促す食事で元気に夏を乗り越えましょう！

腸内環境を整えて美肌効果アップ！ 「旬のアジと香味野菜タレ」

アジは、血液をサラサラにするDHAが豊富な食材。更年期世代が気になる生活習慣病の予防や疲労回復にも効果があるといわれています。日本人が不足しているというカルシウムも多く含まれ、肌や骨の生成に役立ちます。揚げることで水溶性のビタミンB群もしっかり摂取。そして、トッピングとして使う大葉やみょうがには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎ胃腸の消化を助ける働きもあるので、食欲がない時にもおすすめです。

【材料（2人分）】

• アジ…2～3匹（３枚おろし100g）

• ネギ…10cm

• 大葉…5枚

• みょうが…1個

• 白ごま、黒ごま…各小さじ1

• 米粉…適量

• 揚げ油…適量

• しょうゆ…大さじ１

• 酢…大さじ１

• ごま油…大さじ1/2

• 塩…適量

• すだち…適量

【POINT】

アジに塩を振り水分を拭き取ることで、臭みを取ります。

【作り方】
 
①アジは塩を振り、10分くらい寝かせてから水分を拭き取る。
 
②アジに米粉を薄くまぶす。
 
③フライパンに油をひき、アジを揚げる。
 
④ボウルにネギ、みょうが、大葉を細かく切ったものと、白ごま、黒ごま、しょうゆ、酢、ごま油を合わせる。
 
⑤お皿に③をのせ、④とすだちの薄切りをのせたら完成。
 
エネルギー（一人分）／133㎉ 塩分／1.46g たんぱく質／8.4g 脂質／7.1g
糖質／7.1g

肌がよろこぶビタミン、ミネラルたっぷり 「ゴロゴロかぼちゃのみそ汁」

旬のかぼちゃはβ-カロテン、ビタミンC、Eを含み、抗酸化力が高い食材です。特にビタミンEは皮膚の老化を抑え、シミ・しわを防いでくれます。また、ビタミンCも豊富で体内の酸化を防ぎ、老化を防ぐ効果があります。みそ汁なので、流れでたビタミンCもしっかり飲めて摂取することができます。玉ねぎは血管の老化を防ぐ働きがあり、みそとあわせてとると血管の強化が期待できます。かいわれ大根は美肌に効果的なビタミン、ミネラルがたっぷり！ 夏のダメージから肌を守ってくれる一品です。

【材料（2人分）】

• かぼちゃ…100g（1/4個）
 
• 玉ねぎ…80g（1/4個）

• かいわれ大根…15g

• 油揚げ…1/2枚

• だしパック…1パック

• みそ…大さじ1

• 水…500mL

【作り方】
 
①かぼちゃは一口大に切り、ラップをして、600Wレンジで1分30秒加熱する。
 
②鍋に水を入れ、だしパックを入れる。
 
③煮立ったら、だしパックを取り除き、食べやすい大きさに切った玉ねぎと油揚げを入れる。
 
④玉ねぎが少し柔らかくなったらかぼちゃを入れ、火を止め、みそを溶き入れる。
 
⑤④をお椀に盛り付け、かいわれ大根をのせたら完成。
 
エネルギー(一人分)／92㎉ 塩分／1.39g たんぱく質／4.3g 脂質／2.5g 糖質／12.8g

【POINT】

かぼちゃはラップをして、600Wレンジで1分30秒加熱しておく。かぼちゃに含まれるビタミンCは熱には強いが、加熱時間が長すぎると壊れる可能性があるので、レンジで加熱してからみそ汁に入れると無駄なく栄養が摂取できる。

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【参考文献】
食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖（永岡書店）
栄養素図鑑と食べ方テク（朝日新聞出版）
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）

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この記事を書いた人

食のトレーナー
原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。