【60代ヘルスケア】老化の始まりは「股関節」から！「股関節」の筋肉を鍛えていつまでもアクティブに動ける体に！【股関節エクササイズvol.3】

「股関節」が上手く動かせなくなると、推し活など人生の楽しみを満喫できなくなったり、日常生活に支障が出てしまうことも。まずはプレ股関節エクササイズで股関節の状態を確認するとともに、股関節を動かす土台作りができたら、次は股関節エクササイズvol.1で股関節の筋力と柔軟性のバランスを整えていくことが大切。そして股関節エクササイズvol.2で適度な可動域と滑らかな動きをできるようになったら、股関節の筋肉を鍛える、今回の股関節エクササイズvol.3を行いましょう！ 

動きやすい股関節にするために必要な3ステップ

まずは自分の股関節の状態を把握してから、下記の3ステップで股関節を鍛えていきます。順番を間違えると股関節を痛めることにもなりかねないため、必ずスムーズにできるようになってから次のステップへ移って。また、無理をせず自分のペースで行いましょう。
【前準備】自分の股関節の状態を把握

【ステップ１】股関節の筋力・柔軟性のバランスを整える

【ステップ2】股関節の可動域を広げる

【ステップ3】股関節の筋肉を鍛える ←今回はこちらのステップ！ 

股関節の筋肉を鍛えるには？

安定させる土台を作ってから動かす力をつける

股関節の柔軟性・筋力のバランスを整え（ステップ1）、可動域が正常になったら（ステップ2）、ステップ3では股関節に関わる筋肉の「安定する力」「動かす力」を鍛えていきます。いざ動き出しても体がブレないようにまず体幹を鍛えて安定感をつけておき、それから股関節周辺の筋肉を鍛えて動かす力をつけるという順番です。

【1】体の「安定させよう」とする力を引き出す「スタビリティトレーニング」

不安定な状態を作ることで、体を安定させようと自然と体幹を使うことになります。ペットボトルを持った手を振ったり頭上で回したりするとさらに◎。

重りを持ってタオルの上に立つ

タオルを折って床に置き、その上に左脚をのせて立つ。右脚は宙に浮かせる。左手に重り（500㎖のペットボトルがおすすめ）を持ち、左腕を付け根から前後に5〜10回揺らす。むずかしい場合は、右脚のつま先を床につける、タオルをなくすなどしてもOK。反対側も同様に行う。

【慣れてきたら】重りを持った手をぐるぐる回す

左腕を、ペットボトルを持ったまま上に伸ばし、頭上でぐるぐると20回ほど回す。反対側も同様に行う。

【2】脚の重みと回転で不安定な状態を作る「レッグサークル」

同じく「安定する力」を鍛えるトレーニング。持ち上げる脚の位置が低いほど難しく、位置が高いほど難易度は下がります。膝は曲がっていてOK。

あおむけになって片脚を回す
あおむけになり、両腕は広げて床につける。左脚を持ち上げ、大きな横長の楕円を描くイメージで付け根からぐるぐると20回ほど回す（このとき左膝は曲がっていてOK）。むずかしい場合は、円の大きさを小さくするとやりやすい。反対側も同様に行う。

【3】不安定な状態で脚をすべらせ「動かす力」を鍛える「スライディングスタンドアップ」

「動かす力」を鍛えるトレーニング。フローリングなど適度にすべりやすい床の上で行って。前に出した脚側のお尻の筋肉を使うことを意識しましょう。

片脚を後ろに大きく引き、腰を沈める

壁を右にして立つ。タオルを折って床に置き、その上に左脚をのせて立つ。右手を壁につき、タオルと一緒に左脚を後ろに滑らせ、腰を沈める。このとき、右膝は90度を目安に立てる。
 

後ろ脚を引き寄せながら立ち上がる

スライドするイメージで左脚を前に引き寄せ、右膝を伸ばして立ち上がる。これを10〜15回繰り返す。反対側も同様に行う。

トップス￥13,970、ボトムス￥15,950／ともにチャコット

撮影／中林 香 ヘア＆メイク／中島由起子 モデル／藤井やよい イラスト／はまだなぎさ 文／平井薫子

※素敵なあの人2025年5月号「よく動く股関節エクササイズ」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
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教えてくれたのは 中野ジェームズ修一さん

東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の技術責任者。「フィジカルトレーナー」の第一人者。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。『すごい股関節 柔らかさ・なめらかさ・動かしやすさをつくる』（日経BP）など著書多数。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

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