40代からは“鍛える前に整える”だけ。腰まわり＆後ろ姿のスッキリ感を底上げする簡単習慣

太ったわけでもないのに腰まわりや後ろ姿が重たく見えると最近感じることありませんか？その原因、“骨盤の傾き”や“体幹の抜け”かもしれません。ピラティスの基本エクササイズ【ワンレッグ・ショルダー・ブリッジ】は、お尻・太もも・体幹を同時に使いながら、崩れたラインを整える動き。無理なく続けられて、見た目の印象アップに直結するのが魅力です。

【STEP１】土台を整える

仰向けになり、ひざを軽く曲げて足裏を床につけます。骨盤をニュートラルに保ち、腰が反りすぎない位置にセット。手のひらは床に置き、首から背骨を長く保つ意識を持ちましょう。

【STEP２】背骨を一つずつ持ち上げる

息を吐きながら、首に近い背骨から順番に持ち上げていきます。肩〜腰〜ひざが一直線になる高さまで引き上げ、反りではなく“伸び”で支える感覚を意識。お尻と体幹で安定させます。

【STEP３】片脚をコントロールする

姿勢をキープしたまま片脚を持ち上げ、体と一直線に。足首を伸ばした状態から、呼吸に合わせて軽く上下運動（10秒間）を行います。骨盤が傾かない範囲で、小さく丁寧に動かすのがポイント。左右それぞれ行いましょう。

▶効かせるコツ

脚を高く上げることより、「腰の高さをキープすること」を優先。お尻と体幹で支え続ける意識が、ラインを整える近道です。呼吸を止めず、ゆっくりコントロールすることで効き方が変わります。

体の軸が整い安定すると、腰まわりや後ろ姿の印象は自然と変わっていきます。ぜひ無理のない範囲で習慣化してみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞ ※画像は生成AIで作成しています ※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています