ダイエット中の人は、どうしても食事量を減らしたり、食事内容が偏りがちになったりしますよね。しかし、実はそれが逆効果になっていることもあります。つやプラ管理栄養士の筆者が、40・50代がダイエット中にむしろ摂るべき栄養素や、効率的に摂れる食材についてご紹介します。■ダイエット中は栄養不足になりやすい？ダイエット中は「食べる量を減らす＝痩せる」という意識が強くなりがちですが、結果として本来必要な栄養素まで不足してしまうケースが少なくありません。また、たとえばダイエットに役立つことで知られる「タンパク質」や「食物繊維」だけを摂取するなど、極端な食事制限をすると、栄養バランスが崩れやすく、気付かないうちに隠れ栄養不足に陥っていることがあります。体に必要な栄養素を十分に摂取できていないと、代謝が落ちて余計に痩せにくくなる可能性があります。ダイエット中こそ、食事量をはじめ、代謝を落とさないような栄養素を意識して摂取する必要があるのです。具体的にどのような栄養素が特に必要なのか、ご紹介していきます。■痩せたいならむしろ摂るべき栄養素(1)ビタミンB群ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質といった栄養素の代謝をサポートし、エネルギーとして効率よく使うために欠かせない働きをしている栄養素です。ビタミンB群が不足すると、せっかく摂取した栄養素がうまく燃焼されず、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。食事量を減らしがちなダイエット中は、ビタミンB群も不足しやすいと考えられるため、意識して摂取することが大切です。具体的には、糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」、脂質と糖質の代謝に関わる「ビタミンB2」、タンパク質の代謝に関わる「ビタミンB6」の摂取が重要となります。ビタミンB1は豚肉やレバー、カツオなどの動物性食品に多く、ビタミンB2はうなぎや納豆、ほうれん草に多く含まれています。ビタミンB6は鮭やマグロ、カルオ、バナナなどの食品から摂取できます。ビタミンB群は水溶性であるため、一度にたくさん摂取するのではなく、こまめに摂取するのがポイントです。できるだけ、ビタミンB群を含む食材を毎食最低1種類は取り入れるなど、工夫してみてくださいね。(2)鉄「鉄」といえば貧血対策の栄養素というイメージが強いかもしれませんが、実は痩せやすい体づくりにも深く関わっています。女性は月経があるため元々鉄が不足しやすいとされていますが、ダイエット中は食事量の低下や栄養バランスの偏りによってさらに鉄不足に陥りやすいと考えられます。鉄は、赤血球のなかに含まれるヘモグロビンの構成成分であり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。十分に鉄を摂取することで、体のすみずみの細胞まで酸素が行き渡り、細胞の活動がスムーズになります。その結果、エネルギー代謝が高まり、痩せやすい体へと近づける可能性が高まるのです。鉄は、体内への吸収率が高い「ヘム鉄」を含む赤身肉、カツオ、マグロなどの動物性食品を摂取するのがおすすめです。ほうれん草や小松菜など、植物性食品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、ヘム鉄よりも吸収率は低めです。非ヘム鉄であっても、鉄は「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、たとえばほうれん草のお浸しにレモンを絞るなど、少しの工夫で効率よく鉄を吸収することができますよ。(3)脂質「脂質＝太る」というイメージから、ダイエット中は無意識に脂質を控えてしまいがちですよね。しかし、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割があったり、適度に摂取すると満腹感を高めて食べすぎ防止になったり、ダイエットには役立つ栄養素なのです。たとえば「ビタミンE」は脂溶性ビタミンで、血管を広げることで血液の流れを良くする働きがあります。血流がよくなると代謝が上がるため、ダイエットにつながる可能性があります。脂質が不足すると、こうした脂溶性ビタミンの吸収率が低下するおそれがあるのです。ポイントは質のよい脂質を摂取することで、具体的には青魚に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などが挙げられます。EPAやDHAには血流をスムーズにする作用があり、全身に酸素や栄養素が行き渡りやすくなるため、代謝の底上げが期待できます。EPAやDHAはサンマやイワシ、サバなどの青魚に多く含まれています。熱に弱い性質を持ち、焼いたり揚げたりする高温調理では減少しやすいといわれているため、刺身やカルパッチョなどの「生」で食べるのがおすすめです。加熱する場合でも、煮魚やスープ、炊き込みご飯のように、溶け出した脂質ごと摂れる調理法を選ぶと効率よく摂取できますよ。また、缶詰でも十分にEPAやDHAが摂取できるうえ、骨ごと食べられるためカルシウムなどの栄養素も摂取できるため、ぜひ活用してみてください。ダイエット中は「減らすこと」に意識が向きがちですが、本当に大切なのは「必要な栄養素をきちんと摂取すること」です。ビタミンB群・鉄・良質な脂質はいずれも、代謝や血流を整えるうえで欠かせません。不足すると、痩せにくくなるだけではなく、疲れやすくなったり肌や髪のコンディションが悪くなったり、美容面のマイナスにもつながるおそれがあります。ぜひ、今日からは「食べない」ではなく「選んで食べる」ダイエットを意識してみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井尚美）【おすすめ記事(PR)】・未来も若々しく過ごすために！今から積極的に摂りたい栄養素6つ(PR)

つやプラ

2026.4.13

「最近元気が出ない」「なんとなくだるい」などの不調を抱えていませんか？ じつは、その背景には低血糖が関係している可能性があります。60代では、加齢によってからだからの低血糖のサインに気づけず、放置してしまうことが少なくありません。低血糖のサインや60代の人でも無理なくできるセルフケアを紹介します。

素敵なあの人Web

2026.4.13

初ガツオを食べるメリットや、9月から10月に旬を迎える「戻りガツオ」との違い、カツオの鉄分の吸収を促進する食べ物などについて、糖尿病専門医に聞きました。

オトナンサー

2026.4.13

「おいしくちゃっかりセルフケア」をコンセプトにしたグミブランド「Gummy-na(グミーナ)」から、機能性表示食品である「グミーナ むくみケア」が新登場。シリーズ新作はその名の通り、むくみをケアしてくれる成分が入ったグミです。2026年4月14日(火)より順次発売予定！

イエモネ

2026.4.13

なぜ暖かくなってもノロウイルスによる食中毒が減らないのでしょうか。春から初夏にかけてノロウイルスの感染者が相次ぐ理由や見落としがちな盲点、感染予防法などについて、医師に聞きました。

オトナンサー

2026.4.13

薄着になっていくこの時期は「体重は変わっていないのに上半身だけ重く見える」と感じる人はありません。実はその原因、背中や肩まわりの“動かなさ”ということも。背中や肩まわりの可動域が狭くなるとラインはぼやけ、背中や二の腕に余計な厚みが出やすくなります。そこでおすすめがピラティスの基本…

beauty news tokyo

2026.4.13

「食事も気をつけてるし、軽く運動もしているのに、なぜか体が重いままなんです」と話してくれたのは、都内で働くBさん（42歳・事務職）。特別太っているわけではないのに、朝のむくみや日中のだるさ、夜の抜けない疲れが続いていたそうです。そんなBさんが見直したのは、意外にも“お風呂の入り方”で…

beauty news tokyo

2026.4.12

【「おりものシートを毎日使うのはやめて」産婦人科医が警告する、意外な落とし穴とは？】下着への汚れや不快感を防いでくれる「おりものシート」。多くの人が日常的に使っているものの、使い方によっては健康リスクがあることも。シカゴ婦人科研究所の認定産婦人科医のSNS投稿が話題になっている。

Women's Health

2026.4.12

食事量を減らしているのに思うように体が変わらない。むしろ以前より痩せにくくなったと感じることはありませんか？大人世代の体は単純な量だけでなく“食べ方のクセ”の影響を受けやすくなっていきます。間違っているわけではなくても、ほんの少しのズレが痩せない原因になってしまうのです。 “とりあ…

beauty news tokyo

2026.4.12

仕事、家庭、人間関係……。知らず知らずのうちに、さまざまなストレスを抱え込みがちな30代。そんなモヤモヤを解消し、心を軽くするセルフケア方法を、臨床心理士の藤本志乃先生がわかりやすく教えてくれました。今回は、ストレスを減らすカギとなる「コーピング」についてご紹介します。

InRed web

2026.4.12

年齢とともに変わる眠りのリズム。40代からは、寝る直前だけでなく夜までの過ごし方が睡眠の質を左右します。眠りをぐっと深くする“４つのナイトスイッチ”習慣と、寝具選びのヒントなど睡眠のプロとともに考えます。

GLOW Online

2026.4.12

生活習慣やストレスが、知らず知らずのうちに様々な箇所に不調を引き起こしている!? そこで最近、若い世代で増加傾向にある症状として注目を集める「若年性更年期障害」にフォーカス。それぞれの主な原因から対策TIPSまで指南！

anan web

2026.4.12

気温は上がってきているのに、なぜか手足が冷たい。春服に変えた途端、体の冷えを感じやすくなっていませんか？40代以降に起こりやすい“春の冷え”は、気温だけでは説明できない体の変化が関係しています。季節の変わり目だからこそ起こる冷えの正体を知り、整え方を見直すことが大切です。 “暖かいの…

beauty news tokyo

2026.4.12

妊娠中にビタミンＡは良くないから、とらないように、と聞いたけど、本当？全くとらない方がいいのか、摂取量に気を付けた方がいいのか、どっちなんだろう？そんな疑問について、今回は金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長、小倉慶雄先生にお答えいただきまし...

ママ広場

2026.4.12

体がゆがむと太りやすくなる原因について、医師が解説します。

オトナンサー

2026.4.12

メンタル不調に陥りやすい生活習慣や、改善のために取り入れたい食材などについて、管理栄養士に聞きました。

オトナンサー

2026.4.12

「食事も気をつけているし、運動もしているのに、なぜかお腹まわりだけ重たい…」という状態であるなら、“体のねじれ不足”が原因かもしれません。座りっぱなしやスマホ姿勢が続くと、体はねじる動きを失い、代謝や巡りも滞りがちに。そこで取り入れたいのが、ヨガの基本ポーズ【ワニのポーズ】。寝たま…

beauty news tokyo

2026.4.12