就寝前に摂るべきサプリと避けるべきサプリを専門家が解説

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

特定のビタミンやサプリには摂取に最適な時間帯があるということを知らない人は多い。一日の終わりにリラックスするタイミングで、すべてのサプリメントを摂取するのが一番簡単なように思えるかもしれないけれど、専門家によると、それが一番いい選択肢とは限らないという。そこで、就寝前に摂取すべきサプリと避けるべきサプリについて、複数の専門家に話を聞いてみた。サプリのなかには良質な睡眠を助けるものもあれば、逆に眠りを妨げて落ち着かなくなるものもある。さらに栄養士によると、一部のサプリは体内で吸収される際に食事中の脂肪を必要とするため、食事と一緒に摂取するのがベストな場合もあるのだそう。

ビタミンの摂取タイミングは、睡眠の一つの要素に過ぎない。寝つきが悪い、または眠り続けられないことがよくある場合、専門家は日常生活のそのほかの部分を見直すよう勧めている。カフェインの摂取を控える、厳格な睡眠スケジュールを守る、ホワイトノイズ（またはブラウンノイズやピンクノイズ）を活用することは体に必要な休息を得るのに役立つ。また、かかりつけの医療従事者が、睡眠の質を高めるためのアドバイスをくれるかもしれない。

それではさっそく、専門家が選ぶ就寝前に摂取すべきサプリと避けるべきサプリをご紹介。

寝る前は避けるべきビタミンとサプリ

睡眠衛生を守るために、就寝前に以下のサプリを摂取する際は慎重に検討しよう。

・ビタミンB12
「ビタミンB群、とくにB12は、エネルギー産生と神経機能の両方において役割を果たすことから、一日の始まりに摂取するほうが適しています」と話すのは、「ホールサム・ニュートリション」社の創設者である登録栄養士のハンナ・ホルツムさん。
覚えておきたいことに、研究では、ビタミンB12の低値および高めの値の双方と不眠症が関連付けられている。もっとも良い方法は、健康維持に十分な量のビタミンB12を摂取しつつ、摂取するタイミングを適切に管理すること。ビタミンB12の成人の一日あたりの推奨摂取量は2.4μg程度であり、妊婦と授乳中の女性にはそれぞれ2.6μg、2.8μgと、やや多めの摂取が推奨されている。（日本人の食事摂取基準における成人女性のビタミンB12の目安量は4.0μg。）

・カルシウム
就寝前にカルシウムを摂取すると、睡眠をサポートするミネラルであるマグネシウムの吸収にマイナスの影響を及ぼす可能性があるため、睡眠を妨げる恐れがある。
しかし、摂取を完全に控えるのもやめておこう。カルシウム欠乏症も、睡眠を妨げる原因となる可能性がある。カルシウムのサプリ摂取は、一日あたりの推奨摂取量である1,000mg（51歳以上は1,200mg）に従うか、シンプルに食事からカルシウムを摂取するのがベスト。牛乳や乳製品といった食事由来のカルシウムが睡眠に与える影響を調べた研究では、これらが睡眠の質を高める可能性があることが示されている。（日本人の食事摂取基準における成人女性のカルシウムの推奨量は650mg。）

・マルチビタミン
マルチビタミンの多くには、カルシウムやビタミンB群のような栄養素が含まれているため、前述の理由から、就寝前の習慣として摂取するのは避けるのがベストだ。さらにホルツムさんは、ほとんどのマルチビタミンに脂溶性ビタミンが含まれており、体内でもっとも効率よく吸収されるには食事中の脂肪が必要なので、「就寝直前ではなく、食事と一緒に摂取するのが最適でしょう」と述べている。
もちろん、食事だけで必要な栄養素を十分に摂取できている人なら、最適な健康状態を維持するためにマルチビタミンを摂取する必要はない。しかし、妊娠を希望している人、妊婦や授乳中の女性、吸収不良の症状がある人、そして食欲が低下し栄養不足のリスクがある高齢者にとって、毎日のマルチビタミン摂取はメリットをもたらす場合がある。

睡眠に良いサプリ

就寝前の摂取に適さないサプリがある一方で、実際に睡眠に良い影響を与えるものもある。

・マグネシウム
睡眠をサポートするうえで欠かせないミネラルであるマグネシウム。トレオン酸マグネシウムに関する2024年の研究によると、就寝の2時間前にこの形態のマグネシウムを摂取した人々は、睡眠の質（とくに深い睡眠）、気分、活力、覚醒度、そして日々の活動や生産性が向上したことが見つかった。成人の一日あたりのマグネシウム摂取量は、最低でも310～420mgが必要であり、男性にはより高い摂取量が推奨される。
「マグネシウムが就寝前のサプリとして人気が高いことには十分な理由があります。研究によると、マグネシウムは睡眠やリラックスに関与する神経伝達物質の調節において役割を果たしています」と話すのは、「エープラス・ニュートリション」の創設者で登録栄養士のエイミー・アンダーソンさん。彼女は、多くの人にとって負担が少ないことで知られるグリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムといった形態を、夕食後または就寝前に200～400mg摂取するよう勧めている。「私は栄養士として、グリシン酸マグネシウムの粉末、水、そしてタルトチェリージュースを少し混ぜて安眠を促す “スリーピー・モクテル” を楽しんでいます」。（日本人の食事摂取基準における成人女性のマグネシウムの推奨量は270〜290mg。）

・ビタミンC
2024年の研究では、血清ビタミンC濃度が高いとより良い睡眠につながることが示され、追加の研究では一日あたり132～191mgのビタミンCが睡眠障害の予防に役立つことが確認されている。平均的な成人は、一日に最低でも75～90mgのビタミンCを摂取すべきであり、男性にはより高い摂取量が推奨され、授乳中の人は一日最大120mgが推奨されるという。（日本人の食事摂取基準における成人女性のビタミンCの推奨量は100mg。）

・鉄
鉄分が不足していると、睡眠の質が悪い状態が日常になる恐れがある。しかし、鉄分を毎日補給し血中濃度が正常範囲内になるように気を付けることで、より健康的な睡眠を取り戻す助けになる可能性がある。平均的な男性は一日に約8mgの鉄分が推奨され、平均的な女性は一日に18mgが推奨される。一方、妊娠中の女性は一日に27mgの摂取が好ましい。（日本人の食事摂取基準における、月経のある成人女性の鉄の推奨量は10〜10.5mg。）

・オメガ3脂肪酸
2024年の研究によると、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の摂取量が多いほど、睡眠効率（就床時間全体に占める睡眠時間の割合）が高まることが報告されている。専門家は、オメガ3脂肪酸の摂取がセロトニンの分泌の調節に影響を与え、その結果睡眠の調節に役立つことで、睡眠をサポートする可能性があると示唆している。平均的な成人は、一日に少なくとも1.1～1.6gのオメガ3脂肪酸の摂取が推奨され、男性や妊娠中、授乳中の女性にはより多くの摂取が推奨される。（日本人の食事摂取基準における成人女性のオメガ酸脂肪酸の目安量は1.7mg。）

まとめ

できるだけ良質な睡眠を確保するために、就寝前はマグネシウムの摂取を心掛けよう。また、毎日のマルチビタミンの摂取が良質な睡眠のサポートに役立つ可能性はあるけれど、睡眠の妨げにならないように、またなるべく多く吸収できるように朝食と一緒に摂取するとよさそう。手持ちのサプリが就寝前に安全に摂取できるものか分からない場合は、信頼できる医療従事者や薬剤師に相談するのがおすすめ。サプリで体に栄養を与えながら質の良い睡眠を楽しむには、各栄養素のバランスを、多すぎず少なすぎず、自分の体に最適な状態に保つ必要がある。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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