【ぽっこりお腹撃退】「1日100回のスクワット」で体はどう激変する？ 40歳セレブの実践テクとプロが教える“意外な真実”

英国の人気司会者が挑む「1日100回スクワット」チャリティ

英国の人気パズル番組『Countdown』の司会者として知られるレイチェル・ライリー（40歳）が、がん研究チャリティ「Cancer Research UK」の資金募金を目的として、8月中に毎日100回のスクワットに挑戦中であることを自身のインスタグラム（Instagram）で明かした。彼女は「一度に100回やる必要はなく、庭仕事や買い物の合間など、日常生活の中に組み込めばOK」と呼びかけている。がんを克服した大切な友人や、今も病気と闘う家族、そして命を落とした幼い友人への想いを胸に、命を救う研究支援のためのチャレンジをスタートさせた。

挫折を防ぐコツは「小分けにする」と「靴の選択」

チャレンジの折り返し地点を迎え、レイチェルは継続するための実践的なアドバイスをシェアしてくれた。「一度に100回やろうとすると、翌日歩けなくなることがすぐに分かった」と語る彼女。筋肉痛や疲労を防ぐためには、1日の中で数回に分けて少しずつこなしていくのが成功の鍵だという。また、仕事中にハイヒールを履いていると適切なフォームを保つのが難しいとも指摘する。履く靴の種類や足元の状態がスクワットのテクニックや関節への負担に大きく影響するため、安全に正しく行うには平らで安定した靴を選ぶのがおすすめだ。

全身の筋肉と体幹を効率よく鍛えるコンパウンド種目

スクワットがこれほど人気を集める理由は、複数の関節と大きな筋肉群を同時に動かす複合エクササイズ（コンパウンド種目）だからだ。パーソナルトレーナーのサム・マ高ワン（Sam McGowan）氏は、「下半身だけでなく体幹や上半身の筋肉も動員するため、階段の昇り降りや物の持ち上げといった日常動作が格段にラクになる」と解説する。さらに海外の研究によると、正しいフォームで深いレンジ（可動域）で行うスクワットは、股関節や膝、足首の柔軟性を高める「モビリティトレーニング」としての効果も期待できるという。

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お腹まわりの引き締めと姿勢改善にも強力なアプローチ

スクワットを行う際、体を深く沈めたり持ち上げたりするプロセスで、体幹を安定させるために腹筋群や腹斜筋、腰まわりの筋肉が自動的に作動する。ウェイトを持たなくても、自重だけで体幹の筋肉が十分に活性化されることが海外の研究データでも示されている。つまりスクワットは、脚やお尻だけでなく「ミニ体幹ワークアウト」としても非常に優れているのだ。腹筋を引き締めたい人や、デスクワークで崩れがちな姿勢を正したい人にとっても、毎日の習慣に取り入れる価値は大いにあるはずだ。

1日100回は必要？無理なく効果を出すための注意点

では、私たちも毎日100回を目指すべきなのだろうか？マ高ワン氏によると「効果を得るために毎日100回行う必要はない」という。筋肥大やシェイプアップを狙う場合、筋肉を成長させるためにはトレーニング後の十分な休養（レスト）が欠かせない。スクワットをハードに行った翌日は下半身を休ませ、上半身や体幹のトレーニングに切り替えるか、少なくとも1日おきのペースで行うのが理想的だ。自分の体力に合わせて、無理のない回数からチャレンジしてみよう。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

From: Women's Health UK