【スクワット100回チャレンジ】脚とお尻を徹底的に鍛える！下半身を追い込む高負荷トレーニング

今回は、スクワット合計100回に挑戦する高負荷の下半身トレーニングです。

太ももやお尻、内ももなど下半身の筋肉を幅広く刺激しながら、筋力アップと引き締めを目指します。しっかり汗をかきたい方や、脚とお尻を集中的に鍛えたい方にぴったりの内容です。

通常のメニューよりもハードなので、フォームとリズムを意識しながら、無理のないペースで100回達成を目指しましょう！

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スクワット100回チャレンジ

1．スクワット

足を肩幅に開き、背すじを伸ばしてお尻を後ろに引きながらしゃがみ、かかとで地面を押して元の姿勢に戻る。

2．ワイドスクワット

足を肩幅より広く開き、つま先を外に向けて腰を落とし、膝を伸ばして元の姿勢に戻る。

3．フルスクワット

足を肩幅に開き、お尻を後ろに引いて深くしゃがみ、背中を丸めずかかとで地面を押して元の姿勢に戻る。

4．ジャンピングスクワット

足を肩幅より広く開いて腰を落とし、腕を振ってジャンプしたら、腰を落として着地する。

5．ワイドスクワットスライド

足を肩幅より広く開いて腰を落とし、姿勢をキープしたまま上体を左右に動かす。

6．ウィンドミルジャンピングスクワット

足を前後に開き、ジャンプして足を入れ替え、膝を曲げて着地しながら片手で地面にタッチする。

7．インアウトスクワット

足を肩幅より広く開き、背すじを伸ばして、ジャンプしながら足を閉じたり開いたりしてしゃがむ動作を繰り返す。

8．ワイドジャンプスクワット

足を肩幅より広くハの字に開き、ジャンプしてお尻を膝より低く落として着地する動作を繰り返す。

9．コサックスクワット

足を肩幅より広く開き、手を前に伸ばすか腰に当て、片膝を伸ばしながら反対の膝を曲げてしゃがむ。

10．スクワットジャンプ

かかとを少し浮かせてしゃがみ、両手を上げながらジャンプし、かかとを浮かせて着地する動作を繰り返す。

全体を通して期待できる効果

・足腰の強化
・基礎代謝の向上
・脂肪燃焼効果

実施時間

10回×10メニュー/100回

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞