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スクワットを続けても効果が出ない？見直したい3つのポイント

  • 2026.10.29

道具を使わずに、お尻や太ももをまとめて鍛えられる下半身トレーニングの王道、スクワット。しかし、毎日のように続けているのに変化を感じられないという声は少なくない。海外のトレーナーによる指摘と、10月に報じられた最新の研究をもとに、スクワットの効果が出にくい場合に見直したいポイントを紹介する。（フロントロウ編集部）

足首が硬くて、十分にしゃがめていない

まず見直したいのが、意外にも「足首」。トレーナー資格を持ち、米Tom’s Guideでフィットネス編集者を務めるサム・ホープス氏によると、足首の硬さはスクワットでよく見られる問題でありながら、股関節や腰、ひざの問題と勘違いされやすいという。足首が硬いと、その影響がひざや骨盤へと連鎖的に伝わり、フォームが崩れたり、別の筋肉に余計な負担がかかったりする原因になる。

その典型例が、深くしゃがんだ際に骨盤が後傾する「バットウィンク」と呼ばれる動き。ホープス氏自身も足首が非常に硬く、現在もこのクセに悩まされていると明かしている。

そこでホープス氏がすすめるのが、ヨガブロックやウエイトプレートにかかとを乗せてスクワットする方法。かかとを高くすると、上半身を起こしたまま深くしゃがみやすくなり、可動域が広がるほか、太ももの前側にも負荷をかけやすくなる。ただし、ひざや腰への負担が必ず軽減されるわけではないため、無理のない範囲で行うことが大切だ。

「ただ筋肉をハードに使えばいいのではなく、正しく使うことが大切です」とホープス氏。鏡を使ったり、自分の動きを撮影したりして、骨盤が過度に後傾していないかを確かめるのも有効だという。また、重りを使うのは、正しいフォームを身につけてからでよいとアドバイスしている。

「強いほうの脚」に頼りきっている

フォームがきれいでも、両脚で踏ん張るスクワットには見落としがちな弱点がある。米国のパーソナルトレーナー、ジェニファー・リッツート氏は、スクワットは左右の脚を個別に鍛える種目ではないと指摘。「強いほうの脚が、自分でも気づかないうちにスクワットでより多く働いてしまうのです」と説明する。

左右の筋力差を改善するために、リッツート氏が取り入れているのは、スクワット以外の筋トレメニューのなかでも片脚ずつ鍛えるトレーニング。たとえば、階段や踏み台に片足を乗せて立ち上がり、反対側のひざを90度程度まで持ち上げて一瞬止まる「ステップアップ」や、脚を横に踏み出してしゃがみ、元の姿勢に戻りながら片ひざを持ち上げる「ラテラル・ランジ」などだ。

最初は重りを使わず、各10回1セットから始め、慣れたら12回3セットを目指す。リッツート氏自身は、こうしたトレーニングを取り入れたことで、スクワットでより重い重量を扱えるようになり、走るスピードやバランス能力も向上したという。

やめてしまうと、得られた効果が失われる可能性も

スクワットの効果は、見た目の変化だけではない。英医学誌『BMJ Open Sport & Exercise Medicine』に掲載された研究では、壁に背中をつけて空気イスの姿勢を維持する「ウォール・スクワット」が血圧に与える影響が調べられた。

対象は、血圧が正常から正常高値の範囲にあり、普段から定期的な運動をしていない平均37.4歳の成人100人。ウォール・スクワットを1回につき4セット、週3回の頻度で4週間続けたところ、運動したグループでは、運動しなかったグループと比較して血圧が有意に低下した。

その後の4週間は、運動頻度を週3回、週2回、週1回、中止の4グループに分けて経過を観察。その結果、週3回を継続したグループでは、収縮期血圧が開始時から平均13.73mmHg低下し、週2回と週1回のグループでも血圧の改善が維持されていた。一方、運動を中止したグループでは血圧が再び上昇し、最終的には運動しなかったグループとの差が認められなくなった。

研究チームは、運動頻度を減らしても短期的には効果を維持できるとし、時間がない人や運動を継続するのが難しい人にとって「現実的な選択肢になる」と述べている。ただし、運動頻度を減らした期間は4週間に限られており、長期的な効果についてはさらなる検証が必要だという。

足首の柔軟性、左右の筋力差、そして運動の継続。今回の研究では、週1回でも短期的に血圧の改善を維持できる可能性が示された。スクワットの回数を増やす前に、まずは自分のフォームやトレーニング方法を見直してみることが、効果を引き出す近道かもしれない。

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