足幅を狭くしたスクワット！毎日30回、1か月続けると太ももはどう変わる？

いつものスクワット、足幅を狭くするだけで鍛えられる筋肉が変わります。

両足を狭めて行う「ナロースクワット」は、太ももの前側にある大腿四頭筋を中心に鍛えられるトレーニング。普通のスクワットとは違った負荷をかけられるため、下半身を鍛えたい人にもおすすめです。

では、このナロースクワットを毎日30回、1か月続けると、太ももにはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修の記事よりお届けします。

脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由

脚を閉じたナロースクワット、どんな変化が期待できる？

「引き締め感」と「続けやすさ」の視点から整理します。

太もも内側に引き締まり感が出やすくなる

脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。

その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。

前ももがすっきりして脚が軽く感じやすい

しゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。

前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。

運動習慣として無理なく続けやすい

30回は集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。2〜3分あれば完了するため、すき間時間にも取り入れやすいところがメリット。

トレーニングへの心理的な負担が大きくなりにくく、毎日の習慣として定着しやすくなります。

回数 期待しやすい変化 15〜20回 軽い刺激、運動のきっかけ作り 30回 張り感、すっきり感を感じやすい 40〜50回 筋持久力向上、消費量アップ

ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化

回数は同じでも、続ける期間によって体の感じ方は少しずつ変わっていきます。※感じ方には個人差があります。

1週間

始めて数日は、太もも内側や前ももに張りや筋肉痛を感じやすくなります。普段あまり使われていなかった筋肉が動き出し、トレーニング後に脚が温かく感じる人もいます。

見た目の変化は小さいものの、脚を使っている感覚がつかみやすい時期です。

2〜3週間

筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくることで30回をスムーズにこなせるようになります。

むくみやすかった人は、脚の軽さやすっきり感を感じやすくなり、前ももの張りが整ってきたと感じる場合もあります。

日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。

1か月

内ももと前ももに適度な張りが出て、脚全体のラインが整って見えやすくなります。体重に大きな変化がなくても、鏡や服のフィット感で違いに気づく人が増えてきます。

スクワットを毎日30回続けると？1週間～3か月で体はどう変わる

ナロースクワットのやり方

1 脚を腰幅程度にそろえて立ち、つま先は正面かやや外に向けます。

2 背すじを伸ばしたまま、椅子に座るイメージでゆっくり腰を下ろします。

3 足裏全体で床を押しながら立ち上がり、この動作を30回繰り返します。

下がるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きながら、同じリズムで30回行うと太ももへの刺激を感じやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞