体脂肪率はいつから下がる？2週間・1ヶ月・3ヶ月の変化目安

「食事や運動を始めたのに、体脂肪率がなかなか下がらない」「どのくらい続ければ見た目が変わる？」と気になっていませんでしょうか。

体脂肪率は、体重よりも変化がゆるやかに表れやすい数値です。早い人では2〜3週間ほどで見た目の変化を感じ始め、体脂肪率の数値は1〜2ヶ月ほどで変化を実感する人が多いでしょう。

医学博士・美容外科専門医の近藤惣一郎先生監修記事「体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法」より、体脂肪率が下がるまでの期間と、変化を確認するポイントを紹介します。

体脂肪率の変化には個人差がありますが、目安は次のとおりです。

期間感じやすい変化 2〜3週間体重や顔まわり、ウエストの見た目に変化を感じ始める人もいる 1〜2ヶ月体脂肪率の数値が変わり始める 8〜12週間見た目と体脂肪率の両方で変化を実感しやすい

ただし、体脂肪率は水分量や食事、測定する時間帯によっても変動します。数日ごとの数字に一喜一憂せず、1〜2週間単位で傾向を確認しましょう。

次：2〜3週目に感じやすい変化

食事や運動を見直して2〜3週間ほど経つと、体重や見た目に変化を感じ始める人がいます。

とくに、顔まわりやウエストまわりがすっきりしたように感じる場合もあるでしょう。ただし、初期は体内の水分量も変動しやすいため、体重が減った分がすべて体脂肪とは限りません。

「体脂肪率が下がらない」と焦らず、食事と運動の習慣を続けることが大切です。

次：1〜2ヶ月目に感じやすい変化

体脂肪率は、体重より少し遅れて変化が表れやすい数値です。

食事と運動によって摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を無理なく続けられると、1〜2ヶ月ほどで体脂肪率の変化を感じ始める人がいます。

健康的に体脂肪率を下げる目安は、1ヶ月あたり0.5〜2％程度です。急激に落とそうとすると筋肉量まで減り、基礎代謝の低下やリバウンドにつながるおそれがあります。

次：3ヶ月目に感じやすい変化

8〜12週間、つまり約3ヶ月続けると、体脂肪率の数値だけでなく、見た目の変化も確認しやすくなります。

ウエストまわりや顔まわり、服を着たときのシルエットなど、体重計の数字以外にも目を向けてみましょう。

ただし、変化の大きさは、もとの体脂肪率や筋肉量、食事内容、運動量によって異なります。他人と比べず、自分の数値や写真を定期的に記録するのがおすすめです。

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家庭用の体組成計は、体内の水分量などによって数値が変わります。

なるべく同じ条件で測ることで、変化の傾向をつかみやすくなります。

・朝起きてトイレを済ませたあとに測る
・毎回なるべく同じ時間帯に測る
・1日ごとの増減ではなく、1〜2週間の傾向を見る
・数値だけでなく、ウエストや見た目も記録する

体脂肪率を下げるには、摂取カロリーより消費カロリーが多い「アンダーカロリー」の状態を続けることが基本です。

ただし、極端な食事制限だけで体重を落とすと、筋肉量も減る可能性があります。食事を整えながら、筋トレやウォーキングなどの運動も組み合わせて、少しずつ続けましょう。

体脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーや、食事・運動でアンダーカロリーを作る方法は、以下の記事で詳しく紹介しています。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

＜Edit：MELOS編集部＞

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