キウイはいつ食べる？朝・夜どっち？効果的な時間

ビタミンCや食物繊維などを含むキウイですが、朝・夜、食前・食後で違いはあるのでしょうか。目的によって取り入れやすいタイミングも変わります。

今回は、キウイを食べるおすすめのタイミングや、便通・ダイエットへの活かし方、グリーンとゴールドの違いまで詳しく解説していきます。監修は、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大先生です。

キウイはいつ食べるといい？目的別食べるタイミング

キウイはいつ食べても問題ありませんが、便通やダイエットなど、目的によって取り入れやすいタイミングがあります。まずは一覧で見てみましょう。

目的 おすすめのタイミング 理由 朝の栄養補給 朝 ビタミンC・食物繊維を補いやすい 夜に食べたい 夜でもOK 適量であれば時間帯にこだわる必要はない 食前・食後 どちらでもOK 明確な優劣は確認されていない 便通 朝食時 朝食や水分と一緒に取り入れやすい ダイエット 間食 お菓子やデザートと置き換えやすい

朝・夜、食前・食後では、どのような違いがあるのでしょうか。

朝に食べるメリット

朝にキウイを食べると、ビタミンCや食物繊維を手軽に補給できます。ヨーグルトやシリアルなどにも合わせやすく、朝食とセットにすることで習慣化しやすいのもメリットです。

夜に食べるメリット

夜にキウイを食べるなら、夕食後のデザートや甘いお菓子の代わりとして取り入れやすいのがメリットです。

海外の研究では、20〜55歳の男女24人が就寝1時間前にキウイを2個、4週間食べたところ、睡眠の質を示すスコアや総睡眠時間、睡眠効率に改善がみられたと報告されています。キウイに含まれる成分と睡眠との関係が注目されていますが、小規模な研究のため、今後さらなる検証が必要です。

夜に食べるから太ると一概にはいえませんが、キウイにも糖質やカロリーは含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

食前・食後どちらでもOK

食前・食後のどちらが優れているかを比較した明確な根拠は、現時点では確認できていません。

タイミングにこだわりすぎるよりも、毎日続けやすいタイミングを優先するほうが現実的です。食後のデザートとして、あるいは食前の一品として、自分の生活リズムに合わせて取り入れましょう。

便通が気になるならいつ・どう食べる？

便通を意識してキウイを取り入れる場合は、次のポイントを意識してみましょう。

朝食と一緒がおすすめ

便通を意識するなら、朝食と一緒にキウイを取り入れるのがおすすめです。朝食をとると胃に食べ物が入る刺激によって大腸が動きやすくなる「胃結腸反射」が起こり、排便につながりやすくなります。

また、グリーンキウイには食物繊維が豊富に含まれており、便のかさを増やしたり、便をやわらかくしたりする働きが期待できます。朝食時に水分と一緒に取り入れることで、朝の排便習慣をサポートしやすいでしょう。

さらに、キウイを継続して食べることで、排便回数や便の状態の改善がみられた研究もあります。ただし、キウイそのものの便通への働きが「朝に食べた場合だけ高まる」というわけではないため、朝に食べられない場合は、続けやすい時間帯に取り入れて構いません。

水分と一緒に摂る

便通を整えるためには、食物繊維だけでなく十分な水分を摂ることも大切です。キウイを食べるときは、水やお茶などで水分補給も意識しましょう。

ダイエット中はいつ食べるのがいい？

ダイエット中にキウイを取り入れる場合は、次のポイントを押さえておきましょう。

間食の置き換えがおすすめ

キウイはグリーンキウイ1個（可食部80g）で約41kcal。甘いお菓子や高カロリーなデザートの代わりに取り入れることで、間食全体のエネルギー量を抑えやすくなります。

食べるだけでは痩せない

キウイを食べるだけで痩せるわけではありません。あくまで、間食や食事全体のバランスを整える一品として活用することが大切です。

食べ過ぎは逆効果

キウイにも糖質やエネルギーが含まれるため、体によいからといって食べ過ぎるのはおすすめできません。「体にいいから」とたくさん食べるのではなく、適量を意識しましょう。

キウイ、冷凍しても栄養は変わらない？おいしい冷凍の仕方・解凍方法

次：グリーンとゴールド、どっちがいい？

グリーンとゴールド、どっちがいい？

グリーンキウイの特徴

グリーンキウイは、酸味と甘みのバランスがよいのが特徴です。100gあたり約2.6gの食物繊維を含み、ゴールドキウイと比べても食物繊維が豊富なため、便通を意識する人に向いています。

ゴールドキウイの特徴

ゴールドキウイは、果肉が黄色く、まろやかな甘さが特徴です。100gあたり約140mgのビタミンCを含み、グリーンキウイの約2倍の量があるとされています。ビタミンCをしっかり摂りたい人や、酸味が苦手な人に向いています。

目的で選ぶならどっち？

便通を意識するならグリーンキウイ、ビタミンCや甘さを重視するならゴールドキウイを選ぶとよいでしょう。

赤い果肉が特徴の「ルビーレッドキウイ」など、ほかの品種も登場しているので、気になる人はあわせてチェックしてみてください。

赤いキウイ「ルビーレッド」の栄養とは。グリーンやゴールドと何が違うの？

キウイの栄養から期待できる効果とメリット

グリーンキウイ1個の主な栄養成分

栄養素 グリーンキウイ1個（可食部80g） カロリー 約41kcal たんぱく質 約0.8g 炭水化物 約10.8g 食物繊維 約2.1g ビタミンC 約57mg カリウム 約240mg ビタミンE 約1.0mg

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」キウイフルーツ・緑肉種（生）の100gあたりの成分値から、可食部80gとして算出

グリーンキウイ1個（可食部約80g）には、ビタミンCや食物繊維、カリウム、ビタミンEなどが含まれています。

ビタミンCは1個あたり約57mg含まれ、成人の推奨量（1日100mg）の半分以上を補うことができます。食物繊維は、便通のサポートに役立つ栄養素として知られています。カリウムは、体内の余分な塩分の排出を助けるミネラルです。

より詳しい栄養素やメリットについては、関連記事もあわせてご覧ください。

キウイの栄養素とメリットが“ガチで”すごい！効果的な食べ方

キウイは1日どのくらい食べていい？

1日の適量は1〜2個が目安

果物全体では1日200g程度が摂取目標のひとつとされています。キウイ1個の可食部を約80gとすると、1日1〜2個程度が取り入れやすい目安です。

この量であれば、ビタミンCや食物繊維など、キウイに含まれる栄養素を無理なく補うことができます。年齢や体格、ほかの果物や食事の内容によっても適量は変わってくるため、あくまで一般的な目安として捉え、気になる場合は管理栄養士など専門家に相談しながら、自分に合った量を見つけていくとよいでしょう。

キウイは毎日2個食べても大丈夫？

キウイを毎日2個食べても、基本的に大きな問題はありません。

キウイの大きさによっても異なりますが、果物全体では1日200g程度が摂取目標のひとつとされています。キウイを1〜2個食べることで、1日に摂りたい果物の一部を補うことができます。

ほかの果物や食事とのバランスも考えながら取り入れましょう。

キウイを食べるときの注意点

一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなる人も

キウイには食物繊維が含まれているため、一度に多く食べると、体質によってはお腹が張ったり、便がゆるくなったりすることがあります。一方、研究では1日2〜4個程度を継続摂取しても下痢の増加はみられず、排便回数や便の状態が改善した報告もあります。

キウイアレルギーに注意

キウイには、アレルギー反応を引き起こす可能性のあるたんぱく質が含まれています。食べたあとに口の中や喉がイガイガする、かゆくなるといった症状が出た場合は、アレルギーの可能性があります。

ラテックス（天然ゴム）アレルギーがある人は、キウイでも同様の症状が出やすいとされているため、注意が必要です。気になる症状がある場合は、無理に食べ続けず、医療機関に相談しましょう。

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キウイに関するQ&A

キウイは皮ごと食べてもいい？

よく洗えば、皮ごと食べることもできます。皮には食物繊維が多く含まれているため、皮ごと食べることで食物繊維の摂取量を増やせるとされています。ただし、うぶ毛の食感が気になる場合は、無理に皮ごと食べる必要はありません。

空腹時に食べても大丈夫？

空腹時に食べても大きな問題はありませんが、キウイに含まれる酸味成分やたんぱく質分解酵素が、人によっては胃を刺激することがあります。胃が弱い人や、空腹時に不快感を覚えやすい人は、食後に食べるなど、タイミングを工夫するとよいでしょう。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞