簡単なのに本格的！フライパン1つでできる！きのこのピラフ

こんにちは！管理栄養士の野原菜々子です。食欲の秋の季節がやってきましたね！さんまや新米、栗、梨、柿など秋にはおいしいものがたくさんあります。一方で食べすぎで体重の増加も気になる季節です。そんな時におすすめの秋の食材が「きのこ」です。今回はきのこを使った本格的なピラフをご紹介します。

きのこは、食物繊維の他にビタミンD、ビタミンB群、カリウムなどを含む栄養豊富な食材。しかも低カロリーなので、体重増加が気になるこの時期にもぴったりです。

スーパーで売られているきのこの多くは人工栽培のため、一年中楽しめます。一方、天然きのこは秋に旬を迎えることから、秋の味覚として親しまれています。

今回はそんなきのこを使った、フライパンでできる本格的なピラフをご紹介します。

フライパンで作るピラフは浸水も不要で、30分ほどで炊きあがります。フライパン1つで出来上がるので、洗い物も少なくすみます。

きのこは2種類以上使ったほうが、旨みが相乗効果で強くなります。今回はしめじ1パック、舞茸1／2パック、しいたけ2枚を使いました。

米は洗わずにそのままで大丈夫です。

パセリは仕上げにちらすと、彩りもよくなり爽やかな風味がアクセントになるので、ぜひ生のパセリを使ってみてください。

米 1合

きのこ（2～3種類） 200g

ベーコン 2枚

ミニトマト 4個

オリーブオイル大さじ1／2

塩小さじ1／2

水 200ml

パセリ適量

① ベーコンは1cm幅に切る。きのこは食べやすい大きさにする。ミニトマトは半分に切る。パセリはみじん切りにする。

② フライパンにオリーブオイル、ベーコン、きのこを加えて、強火できのこに焼き目がつくまで炒める。

③ 米を加えて、中火で透明に透き通るまで2〜3分炒める。塩と、水を加えてひと混ぜする。平らにならしてミニトマトを乗せる。

④ ふつふつと全体が沸いたら、蓋をして弱火で15分炊く。火を止めて10分蒸らす。

⑤ 全体を切るように混ぜて、器に盛り付けてパセリをちらす。

香ばしく炒めたきのことベーコンから旨みが出るので、味付けは塩だけで大丈夫です。

今回の料理の栄養価は

【1人前：356kcal、たんぱく質10.1g、脂質7.5g、食物繊維4.3g】

きのこをたっぷり使ってかさ増しできるため、カロリー控えめでも満足感があるのが嬉しいポイントです！

フライパンで作るピラフの失敗でよくあるのは、米の芯が残ってしまい、かための仕上がりになることです。

もし芯が残ってしまっても、リカバリー方法があるので大丈夫ですよ！

器に一人分を盛り付けて、ティースプーン1杯程度の水をまんべんなく振りかけます。ふんわりとラップをして500Wで1分30秒を目安に加熱すると、芯が柔らかくなります

思い切って水分を加えて、柔らかくなるまで加熱すれば、リゾット風になります。少し味が薄くなってしまうので、コンソメやチーズを加えて味を整えます。

食物繊維たっぷりで、かさ増し効果のあるきのこは、秋のリセット食にもぴったりです！

お腹まわりがちょっと気になる…なんてときにもおすすめ。ぜひお試しくださいね。

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