便秘やおなかの不調が増えたら…腸を目覚めさせる「腸活」5つの基本習慣

便秘やおなかの不調が増えたら…腸を目覚めさせる「腸活」5つの基本習慣

食べたものを消化吸収し、不要なものを排出する腸。実は免疫や自律神経、心の元気にも関わる重要な臓器です。年齢とともに便秘やおなかの不調が増える今こそ、“腸活”で毎日の生活を見直してみませんか。食事や運動、生活リズムなど、美腸に整えることが、美活の第一歩です。

PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事 山村康子さん

やまむら・やすこ●「腸が変われば、人生が変わる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行う。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

腸にいい習慣① 朝起きたらコップ1杯の水

体に水を入れると腸が目覚める

「起床後すぐにコップ1杯の水を飲むと、ぜん動運動を刺激し、腸が動き始めます。温度は人肌くらいのあたたかさが吸収しやすいでしょう。飲む前は、うがいで口の中の細菌を洗い出して。腸のためには、一日を通して、水分をこまめにとることも大切。起床後すぐ、3回の食事、入浴後など一日5回に分けて飲むと無理なく達成できます」

腸にいい習慣② 朝食をきちんととる

体内時計を整えスムーズな排便を促す

「腸活において朝食抜きはなし。朝食をとると、腸への刺激となり、排便を促すからです。体内時計のリセットにもなります。体内時計とは時計遺伝子をもとに生体リズムを刻む仕組み。厳密には24時間より少し長く、そのままだと少しずつ後ろにずれてしまうので、毎日リセットする必要があります。その方法の一つが朝食なのです。おすすめのメニューは、ごはんとみそ汁。発酵食品に、雑穀や根菜類、海藻類などに含まれる発酵性食物繊維をとると、短鎖脂肪酸を生み出して、腸がしっかりと整います」

腸にいい習慣③ 朝日を浴びる

光と深呼吸で交感神経がスイッチオン

「朝日を浴びることも体内時計のリセットに有効です。朝の光が脳に信号を送り、自律神経が副交感神経から交感神経優位にスイッチ。自律神経のスイッチがうまく切り替わると、夜は睡眠物質“メラトニン”が出て、ぐっすりと眠れて腸も正しく動きます。また朝日を浴びながら、ウーンと深呼吸すると、腸のまわりの筋肉が刺激されて、排便力が高まります」

腸にいい習慣④ トイレに行って座る

「トイレに行きたい」感覚を呼び起こす

「朝食をとると、胃結腸反射が起こり、大腸のぜん動運動が始まります。そうすると便意を催しますから、トイレに行きましょう。人によっては、少し運動をすると、トイレに行きたくなるかもしれません。いずれも毎朝、この『トイレに行きたい』という感覚をしっかり呼び起こすことが大事です。出る気配がなくても、直腸から出る排便指令をキャッチするため、最低5分でもトイレに座る習慣をつけましょう。毎朝、お通じがあると、爽快な一日が過ごせます。余裕をもってトイレに座るためにも、出かける1時間半前までには起きて、トイレをすませます」

腸にいい習慣⑤ 食事の時間は決めすぎない

時間がきたからではなく、おなかがすいたから

「一定のリズムで消化活動を行うためにも、食事は一日3食が基本です。腸を休めるには、食事と食事の間を5～6時間あけたいところですが、次の食事をとるタイミングは、空腹が合図。『時間がきたから』ではなく、『おなかがすいたから』食べるようにしましょう。平日も休日も、できるだけ時間を決めずに、体と相談しながらとりましょう。ただし夕食の時間だけは別。寝る3時間前までにすませて」

取材・文／池田純子

※この記事は「ゆうゆう」2026年夏号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。