【レシピまとめ】鶏ささ身のカツに塩卵…レンチンでできるミートローフまで「冷めても美味しい」プロが教えるおかず8選

今日、何作ろう？ って悩んだら、白米にもお酒にも合う万能おかずを。「食堂いちじく」を主宰する料理家・尾崎史江さんに、主菜も副菜もたっぷり教えてもらいました。自分の料理にマンネリを感じたときやあと一品欲しいときはもちろん、お弁当おかずに悩んだときにも役立ちますよ。

冷めても美味しいからお弁当にも◎「鶏ささ身のカツレツ」+野菜のおかず3品レシピ

タンパク質をしっかり摂れる鶏ささ身を、塩麹の力でしっとりやわらかく。ヘルシーさと満足感を両立した一品。さらに、冷めても美味しい副菜3品のレシピもあわせてご紹介します。

『鶏ささ身のカツレツ』

鶏ささ身で作るカツは、あっさり軽やかで体に負担が少ないので大人にこそ食べて欲しい！ 旨みたっぷりの香味だれも最高。

（材料）※2〜3人分
鶏ささ身（筋を除いたもの）…… 3本（正味180g）
薄力粉……適量
パン粉……適量
揚げ油……適量
 
A
塩麹……14g（鶏ささ身の重量の8％）
酒……4g（鶏ささ身の重量の2％）
 
B
薄力粉……大さじ2
水……大さじ2と2/3
 
⚫︎香味だれ
長ねぎ（ 白い部分・みじん切り）……30g
しょうが（みじん切り）……1かけ分
にんにく（すりおろす）……1/4かけ分
しょうゆ……大さじ1
米酢……大さじ1/2
きび砂糖……小さじ1/3
ごま油……小さじ1強
豆板醤……好みで小さじ1/4
 
（作り方）
① ささ身にラップをかけ、めん棒で平たくなるまでたたく。ポリ袋に入れ、Aを加えてもみ込み、冷蔵室に入れてひと晩（7～8時間）漬ける。
 
② 香味だれの材料は混ぜ合わせる。
 
③ Bは混ぜ合わせる。❶に薄力粉をまぶしてBをからめ、パン粉をまぶす。
 
④ 揚げ油を180度に熱し、❸を入れる。こんがりと色づくまで2分30秒ほど揚げ、上下を返してカリッとするまで2分ほど揚げる。油をきって食べやすい大きさに切り、❷をかける。

POINT_ささ身はめん棒でたたくと、繊維が壊れて柔らかくなるほか、厚みが揃って火の通りが均一になる。ポリ袋に入れて下味をつければ、調味料の量を最小限におさえられてムダがない。

調味料を絡めるだけ！ みそカツにアレンジ

（材料と作り方）
① 耐熱容器に赤みそ大さじ1と1/2、きび砂糖、みりん各大さじ1、白みそ、酒各大さじ1/2を入れ、よく混ぜる。ラップをかけずに電子レンジ（600W）で30秒加熱し、取り出して混ぜる。再度電子レンジで30秒加熱し、取り出して混ぜる。粗熱を取り、ごま油小さじ1/2を加えて混ぜる。
 
② 鶏ささ身のカツレツ3本分に❶をからめる。器に盛り、七味唐辛子適量をふる。

『紫大根のナムル』

紫大根の鮮やかな色合いが、食卓のアクセントになる一品。シャキシャキとした口当たりのよさは、箸休めとしても重宝する。

（材料）※2〜3人分
紫大根……100g
塩……小さじ1/3（紫大根の重量の2％）
 
A
ごま油……小さじ1
米酢……小さじ1/2
 
（作り方）
① 紫大根は縦半分に切り、スライサーで薄切りにする。ボウルに入れ、塩をふってもみ込み、5分ほどおいて水気をしぼる。
 
② ❶にAを加え、和える。
 
POINT_塩もみをする際、大根の重量の2％の塩を加えると、味がバシッと決まる。紫大根がなければ、青首大根など手に入るもので大丈夫。

“おから和え2種”

淡泊なおからを活用した和え衣は、どんな味つけとも相性がよく使い勝手も抜群！ 青菜やじゃがいもと和えてもおいしい。

『かぼちゃのおから和え』

（材料）※2人分
かぼちゃ……100g
A
おから（乾煎りしたもの※）……大さじ1と1/2
オリーブ油、赤ワインビネガー……各小さじ1
カレー粉……小さじ1/8
塩……ひとつまみ
タバスコ……好みで少々
 
※「おからの乾煎り」は、おからは100gをフライパンに入れて弱めの中火で熱し、パラッとするまで4分ほど煎ってください。おからの分量は好みで調整しても。
 
（作り方）
① かぼちゃは、耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒ほど加熱する。取り出して粗熱を取り、小さめのひと口大に切る。
 
② ボウルに❶、Aを入れ、和える。

『ブロッコリーのおから和え』

（材料）※2人分 
ブロッコリー……80g
 
A
おから（乾煎りしたもの※）……大さじ1と1/2
しょうゆ、黒酢、ごま油……各小さじ1
花椒（粉末）……好みで適量
 
※「おからの乾煎り」は、おからは100gをフライパンに入れて弱めの中火で熱し、パラッとするまで4分ほど煎ってください。おからの分量は好みで調整しても。
 
（作り方）
① ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯300mL（分量外）を沸かし、塩3g（分量外・湯の重量の1％）、ブロッコリーを入れて1分30秒～2分ゆでる。ざるに上げて水気をきり、冷まして縦半分（または縦4等分）に切る。
 
② ボウルに❶、Aを入れ、和える。

POINT_おからはパラッとするまで乾煎りすると、冷蔵で4～5日保存が可能に。余分な水気が飛ぶことで、調味料ともからみやすくなる。

簡単おかずで、毎日のお弁当作りをもっとラクに！

鶏ささ身は冷えても脂が固まらないので、時間が経ってもおいしく食べられ、お弁当にも便利。おかずは冷めると味がボヤけるので、スパイス、ごま油、薬味など、風味をきかせておくと◎。

混ぜてオーブンでチン！【白みそ入り和風ミートローフ】簡単なのに洒落てるおかず

『白みそ入り和風ミートローフ』は、キッチンに立つのがしんどい暑い夏の日の味方。レンジでチンするだけで完成するのでぜひトライしてみてください。

『白みそ入り和風ミートローフ』

白みそベースで調味した、シンプルで深みのある味わいが後を引く。酢みそやにらじょうゆなどをプラスし、味変しても美味。

（材料）※約17. 5×8×高さ6㎝のパウンド型 1台分
A
鶏ひき肉（もも）……250g
玉ねぎ（みじん切り）……60g
溶き卵……1/2個分
白みそ……25g
片栗粉……大さじ1と1/4
しょうゆ、酒……各大さじ2/3
塩……小さじ1/4
 
⚫︎酢みそ
みそ……小さじ1
米酢……小さじ1/2
ごま油……小さじ1/4
 
⚫︎にらじょうゆ
にら（みじん切り）……20g
B
酒、みりん……各大さじ1/2
C
しょうゆ……大さじ1
ごま油……小さじ1/2
ゆずこしょう……小さじ1/4
 
粉山椒、かんずり……好みで各少々
 
（下準備）
・型にオーブンシートを敷く。
・オーブンを180度に予熱する。

（作り方）
① ボウルにAを入れ、よく練り混ぜる。型に入れてならし、180度のオーブンで20～25分焼き、取り出して冷ます。
 
② 酢みそは材料を全て混ぜ合わせる。にらじょうゆは耐熱容器にBを入れ、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。ボウルににら、B、Cを入れ、混ぜ合わせる。
 
③ 型からミートローフを取り出し、食べやすい大きさに切る。器に盛り、好みで酢みそ少々をのせて粉山椒をふったり、にらじょうゆ少々やかんずりをのせたりする。

POINT_オーブンを活用すると、焼いている間は別の作業ができて効率的。厚みがあるミートローフも均等に火が入り、生焼けの心配もいらない。

塩水に漬けるだけで美味しすぎ「塩卵」お弁当にも麺にも丼にも使えて超便利！

ゆで卵を塩水に漬けるだけで、ほどよい塩味が染み込んだ簡単おかずが完成。小腹が空いた時のつまみにはもちろん、お弁当のあと一品に、と大活躍の予感。

『塩卵』

塩だけで調味したゆで卵は、しょうゆ風味の味玉よりも素材の味を生かすことができ、さっぱり食べられる。好みでゆずこしょうを添えても。

（材料）※作りやすい分量
ゆで卵（熱湯で8分ゆでたもの）……4個
A
水……80mL
塩……小さじ1/2
 
（作り方）
① Aは溶き混ぜる。
 
② ポリ袋にゆで卵、❶を入れて口を閉じ、冷蔵室に入れてひと晩（7～8時間）漬ける。ゆで卵を取り出して半分に切り、器に盛る。
 
POINT_卵（Mサイズ）のゆで時間は、おつまみにするなら8分、お弁当おかずにするなら8分30秒に！ 卵黄の半熟具合がベストな状態に仕上がる。

鮭の旨みに南蛮がからんで最高♡「鮭の焼き漬け みぞれ南蛮」ご飯も酒もすすむ

暑い夏でもさっぱりと食べられる、米酢を効かせた2品。ごはんにもお酒にも合う、大人の食卓にぴったりな『鮭の焼き漬け みぞれ南蛮』と『れんこんのごま酢和え』のレシピです。

『鮭の焼き漬け みぞれ南蛮』

旨みの強い鮭にみぞれ南蛮がからみ、お酒もごはんもすすむ。大根は鬼おろしなどで粗めにおろし、食感を少し残しても！

（材料）※2〜3人分
生鮭……2切れ
すだち（薄い輪切り）……適量
A
大根おろし（水気をきったもの）……80g
しょうゆ、酒……各大さじ1
みりん……大さじ1/2
米酢……小さじ1
ごま油……小さじ1/2
 
（作り方）
① フライパンにAを入れ、中火で熱する。ひと煮立ちしたら、混ぜながら1分ほど水気を飛ばす。
 
② 鮭は2～3等分に切る。魚焼きグリルに並べ入れ、強火で熱して皮がこんがりと色づくまで5分ほど焼く。※魚焼きグリルは「両面焼きタイプ」を使用しています。「片面焼きタイプ」の場合は、途中で鮭の上下を返し、様子を見ながら焼き時間を調整してください。
 
③ 器に❷を盛って❶をのせ、すだちを添える。

POINT_みぞれ南蛮だれは、煮立ってから1分ほど加熱し、余分な水気を飛ばして。時間が経っても味が薄くならず、作り置きできるのも嬉しい。

『れんこんのごま酢和え』

ごまの香ばしさと米酢のスッキリとした酸味が、食欲を刺激。れんこんはごく薄切りにすると、歯触りがよくなる。

（材料）※2〜3人分
れんこん……100g
A
米酢、白すりごま……各大さじ1/2
きび砂糖……小さじ1
しょうゆ……小さじ1/2
 
（作り方）
① れんこんはごく薄い輪切りにし、大きければ半分に切る。ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
 
② 鍋に湯300mL（分量外）を沸かし、塩3g（分量外・湯の重量の1％）、れんこんを入れて2分ほどゆでる。ざるに上げて水気をきり、熱いうちにAのボウルに加えて和える。
 
POINT_れんこんはサクサク感が損なわれないよう、ゆで過ぎに注意を。加熱後はすぐに調味料と和え、味をしっかり含ませることが大事。

cooking : FUMIE OZAKI photograph : MIYUKI FUKUNO styling&text : HIROKO NAKADA
otona MUSE 2026年9月号より