腓腹筋とは？どこの筋肉？ヒラメ筋との違いや作用、鍛え方

腓腹筋は、ふくらはぎの表面にある大きな筋肉です。歩く、走る、ジャンプする、つま先立ちをするといった動作で使われ、ヒラメ筋とともに「下腿三頭筋」を構成しています。

腓腹筋の特徴を知ると、普段の動作でどのように使われているのかだけでなく、筋トレやストレッチで意識するポイントも理解しやすくなります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、腓腹筋の場所や作用、ヒラメ筋との違いをはじめ、自分の身体で腓腹筋の働きを確認する方法や鍛え方、ストレッチを紹介します。

腓腹筋とは？どこにある筋肉？

腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎの後ろ側・表面にある筋肉です。ふくらはぎのふくらみをつくる大きな筋肉で、その深部にあるヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれます。

腓腹筋は「内側頭（ないそくとう）」と「外側頭（がいそくとう）」という2つの部分に分かれています。膝の上にある大腿骨から始まり、下に向かって伸び、ヒラメ筋とともにアキレス腱を介してかかとの骨につながっています。

つまり、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐ「二関節筋」です。この構造が、足首だけをまたぐヒラメ筋との大きな違いであり、腓腹筋の働きや鍛え方を理解するポイントになります。

腓腹筋 場所 ふくらはぎの後ろ側・表面 構造 内側頭・外側頭 起始 大腿骨 停止 アキレス腱を介して踵骨 またぐ関節 膝関節・足関節 主な作用 足首を伸ばす、膝を曲げる

腓腹筋とヒラメ筋の違い

腓腹筋とヒラメ筋はどちらもふくらはぎにある筋肉ですが、位置や構造、働きやすい場面に違いがあります。

大きな違いは、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぎ、ヒラメ筋は足首だけをまたいでいることです。

そのため、膝の角度によって両者の働き方も変わります。たとえば、膝を伸ばして立った状態でかかと上げをすると腓腹筋、膝を曲げて座った状態でかかと上げをするとヒラメ筋をより意識しやすくなります。

どちらも基本動作は「かかとを上げ下げする」運動ですが、立って行うか、座って行うかによって意識しやすい筋肉が変わるのがポイントです。

腓腹筋 ヒラメ筋 位置 ふくらはぎの表面 腓腹筋の深部 またぐ関節 膝関節・足関節 足関節 構造 二関節筋 単関節筋 主な作用 つま先を下に向ける、膝を曲げる つま先を下に向ける 働きやすい場面 走る、ジャンプする、つま先立ちなど 立つ、歩くなど

腓腹筋の作用・役割｜どんな動きで使われる？

腓腹筋には、主につま先を下に向ける、膝を曲げるという2つの作用があります。日常生活では、歩く・走る・ジャンプするといったさまざまな動作で使われています。

つま先を下に向ける｜つま先立ち・地面を蹴る

腓腹筋の代表的な作用が、つま先を下に向ける「足関節の底屈」です。立った状態でかかとを上げて、つま先立ちになる動きをイメージすると分かりやすいでしょう。

このほか、歩くときに地面を蹴る、ジャンプするときに地面を押すといった動きでも腓腹筋が働きます。

膝を曲げる

腓腹筋は膝関節もまたいでいるため、足首だけでなく膝を曲げる動きにも関わります。

ただし、膝を曲げる動作では太ももの裏側にあるハムストリングスなども働き、腓腹筋はその動きを補助します。

歩く・走る・ジャンプする

歩行やランニングでは、足が地面から離れる際に腓腹筋が働き、身体を前へ進める動きを支えます。

また、走る・ジャンプするといった地面を強く蹴る動作でも使われるため、日常生活だけでなくスポーツでも重要な筋肉です。

自分の腓腹筋の場所と働きを確認してみよう

腓腹筋は、自分のふくらはぎを触りながら動かすことで、場所や働きを簡単に確認できます。

1. 立った状態で、ふくらはぎの後ろ側に手を当てる
2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりかかとを上げる
3. ふくらはぎの表面が硬くなる感覚を確かめる
4. ゆっくりかかとを下ろす

かかとを上げたときに硬くなる、ふくらはぎの表面にある大きな筋肉が腓腹筋です。

壁や椅子などに手を添えて行うと、バランスをとりやすくなります。

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次：腓腹筋が弱い・硬いとどうなる？鍛え方・ストレッチ

腓腹筋が弱い・硬いとどうなる？

腓腹筋が弱くなったり硬くなったりすると、歩く・走るといった日常の動作にも影響することがあります。

腓腹筋が弱いと地面を蹴る力が低下しやすい

腓腹筋は、歩く・走るときに地面を蹴る動作を支える筋肉です。そのため、筋力が低下すると、歩行時に地面を蹴る力が弱くなるなど、身体を前へ進める動作に影響することがあります。

また、走る・ジャンプするといった、より強く地面を蹴る動作にも影響する可能性があります。

腓腹筋が硬いと足首を動かしにくくなる

腓腹筋が硬くなると、つま先をすね側に近づけるように足首を曲げる動きがしにくくなります。この動きを「足首の背屈」といいます。

足首を十分に曲げられないと、歩くときに身体を前へ移動させにくくなったり、かかとを床につけたまま深くしゃがみにくくなったりすることがあります。

腓腹筋の筋力低下が気になる場合は筋トレ、硬さが気になる場合はストレッチを取り入れてみましょう。

腓腹筋を鍛えるメリットとおすすめ筋トレ

腓腹筋を鍛えると、歩く・走るといった日常動作やスポーツを支えることにつながります。

腓腹筋を鍛えるメリット

腓腹筋を鍛えることで、歩く・走る・ジャンプするときに地面を蹴る動作を支える力の向上が期待できます。また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、引き締まったふくらはぎを目指すことにもつながります。

さらに、かかと上げのようにふくらはぎの筋肉を動かすことは、下肢の筋ポンプ作用を促すため、長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしによるむくみ対策にも役立ちます。

立ってかかと上げ

腓腹筋を鍛える代表的な方法が、立った状態で行う「かかと上げ」です。

1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. 膝を伸ばした状態で、ゆっくりかかとを上げる

3. つま先立ちになったら、ゆっくりかかとを下ろす
4. この動作を繰り返す

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膝を伸ばした状態を保ちながら行うことで、腓腹筋を意識しやすくなります。バランスがとりにくい場合は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。

慣れてきたら、片脚で行うと負荷を高めることができます。

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腓腹筋のストレッチ方法

運動後にふくらはぎの張りを感じるときや、長時間歩いたあとなどには、腓腹筋のストレッチを取り入れてみましょう。

ストレッチによって腓腹筋の柔軟性を保つことは、足首を動かしやすくすることにもつながります。腓腹筋を伸ばすときは、膝を伸ばした状態で行うのがポイントです。

壁を使った腓腹筋ストレッチ

1. 壁に両手をつき、片脚を後ろに引く
2. 後ろ脚の膝を伸ばし、かかとを床につける
3. 前脚の膝をゆっくり曲げ、身体を前へ移動させる
4. 後ろ脚のふくらはぎが伸びる位置でキープする
5. 反対側も同様に行う

腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたいでいるため、膝を伸ばして行うことで腓腹筋を伸ばしやすくなります。

一方、膝を曲げた状態ではヒラメ筋を伸ばしやすくなります。同じ「ふくらはぎのストレッチ」でも、膝の角度によって意識しやすい筋肉が変わることを覚えておきましょう。

腓腹筋についてよくある質問

腓腹筋について、筋トレやストレッチをするときに気になる疑問をまとめます。

腓腹筋とヒラメ筋はどちらを鍛えればいい？

腓腹筋とヒラメ筋は、構造や働きやすい場面が異なるため、どちらか一方に偏らず両方を鍛えるとよいでしょう。腓腹筋は走る・ジャンプするなどの動き、ヒラメ筋は立った姿勢の維持や歩行などを支えています。

腓腹筋を意識したい場合は立ってかかと上げ、ヒラメ筋を意識したい場合は座ってかかと上げを行うなど、膝の角度を変えることでそれぞれに刺激を与えられます。

腓腹筋を鍛えるとふくらはぎは太くなる？

腓腹筋を鍛えると筋肉が発達するため、トレーニングの負荷や頻度によっては、ふくらはぎが太くなることがあります。

ふくらはぎを太くしたくない場合は、筋肥大を目的に高い負荷をかけるのではなく、まずは自重のかかと上げなどから取り入れるとよいでしょう。

なお、ふくらはぎの太さには筋肉だけでなく、体脂肪やむくみ、骨格なども関係します。そのため、腓腹筋を鍛えれば必ず太くなる、反対に細くなるとは一概にいえません。

腓腹筋が痛いときは筋トレやストレッチをしてもいい？

痛みがあるときは、無理に筋トレやストレッチを行わず休ませましょう。

とくに、運動中に突然強い痛みが出た、腫れや内出血がある、歩くのが難しいといった場合は肉離れなどの可能性もあるため、自己判断で運動を続けず医療機関を受診してください。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/