栄養士が警告する、血糖値スパイクを起こしやすい食べ物7

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

一見するとすべての食品は、血糖値の安定に役立つ（良い）食品、血糖値を急上昇させる（悪い）食品、その中間の食品（良い場合もあれば悪い場合もある）の3つに分類できるように思える。単純化されたこの考え方は、糖尿病や血糖値に注意すべき人の助けとなる一方で、消化の仕組みや体が食べ物からエネルギーを得る仕組みについて、重要な要素を置き去りにしている。

まず第一に、「食後に血糖値が上昇するのはごく自然なことであり、元々そうなるように体はできています」と話すのは、シカゴの「インクルーシブ・ダイエティシャン」のオーナーで登録栄養士のアムナ・ハクさん。「炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血流に乗って細胞にエネルギーを供給します。これに応じる形ですい臓はインスリンを分泌します。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞内に運び、エネルギーとして利用するのに役立つホルモンです」

体には食物から摂取するブドウ糖が必要であるものの、吸収が速すぎると血糖値の急上昇を招く場合がある。「ある食品が血糖値を『急上昇』させるということは、体が問題なく処理できる速度よりも速くブドウ糖が血流に入っている状態を意味します」と説明するのは、ニュージャージー州ムーアズタウンにある「プライム・ウーマン・ニュートリション」のオーナーで登録栄養士のジュリアナ・ヴォッカさん。「血糖値スパイクでは、炭水化物をどれだけ摂取したかではなく、その炭水化物がどれほど速く消化、吸収されたかが問題になります」

今回は、血糖値スパイクを引き起こす食品を制限することが重要な理由や、とくに注意するべき食品について栄養士が解説してくれた。

血糖値スパイクは悪いこと？

厳密に言うと、血糖値の急上昇はかならずしも有害なわけではない。しかし、急上昇が頻繁に起こると健康上の問題を引き起こす可能性がある。「血糖値スパイクがたまに起こる分には正常です。しかし、頻繁かつ急激な上昇は、細胞のインスリンに対する感受性を低下させる恐れがあり、感受性の低下はインスリン抵抗性や2型糖尿病の初期段階の一つです」とヴォッカさんは説明する。そのうえ、ブドウ糖が血流にあまりにも速く流入すると、体が必要とする以上のインスリンをすい臓が分泌してしまう恐れがあります、と彼女は付け加える。「インスリンの分泌が少し過剰になると、急激な上昇後には一般的ですが、血糖値の急激な低下が起こりやすくなります」と話すヴォッカさん。「この急激な低下こそが『クラッシュ』を引き起こし、疲労、震え、イライラ、そして突然の空腹感につながります」

もしも、頻繁かつコントロールできない血糖値の急上昇を経験し、インスリン抵抗性が現れ始めた場合、体内のそのほかのシステムにも影響が出る可能性がある。学術誌『PLOSワン』に掲載された研究によると、血糖値の急上昇とインスリン抵抗性がくりかえし起こると血管の健康が損なわれ、心臓病のリスクを高める可能性があるという。

とはいえ、適切な条件下では血糖値の急上昇が有益になる場合もある。「激しい運動の後、筋肉はグリコーゲンの貯蔵を素早く補充するためにブドウ糖を取り込む準備ができています。とくにたんぱく質と組み合わせた場合、血糖値の急激な上昇は実際に体に役立ちます」と話すヴォッカさん。同様に、1型糖尿病患者において血糖値が低くなりすぎた場合、正常な数値に戻すために急上昇が必要となる。「ときにアスリートは長距離レース中のエネルギー維持のために、吸収の早い炭水化物（ゼリーやスポーツドリンクなど）に頼る場合があります」とヴォッカさんは続ける。「このような状況下では、血糖値の急上昇は有害ではなく実用的といえます」

血糖値スパイクを招く食品

「血糖値の上昇を完全に避けるのではなく、より緩やかで安定した反応を促すのがゴールです」とハクさんは話す。炭水化物の多い食品をたんぱく質や健康的な脂質と組み合わせると、血糖値の上昇をより緩やかにできる。また、血糖値スパイクを引き起こす食品の摂取を控えると、同様の効果が見込める。栄養士による、摂取を控えるまたは避けるべき食品は次のとおり。

1. 加糖飲料
ソーダ、エナジードリンク、甘味料が入った紅茶のような加糖飲料は、血糖値スパイクを引き起こす主要な要因の一つ。「これらの飲み物には炭水化物が含まれていますが、消化を遅らせる食物繊維やたんぱく質、脂質はほとんどあるいはまったく含まれていません」とハクさんは説明する。

2. 精製穀物
白パン、白米、パスタ、クラッカーに含まれる穀物は、食物繊維や栄養素を含むふすまと胚芽が取り除かれ、でんぷん質の胚乳だけが残されている。その結果「全粒穀物に比べて消化が早く、血糖値の急上昇を招きます」と話すハクさん。

3. ペストリーや焼き菓子
「マフィン、クロワッサン、クッキー、そしてドーナツは、精製小麦粉と添加糖を組み合わせた食品です。この二重のパンチで消化が早まり、血糖値が急激に上昇します」と説明するヴォッカさん。「多くのペストリーに脂肪も含まれていますが、炭水化物の急速な吸収を相殺するのに十分なほど消化を遅らせることはできません」

4. 加工された塩系のスナック
前述の甘いお菓子ほど意識したことがないかもしれないけれど、ハクさんいわくクラッカー、プレッツェル、ポテトチップスのような塩系のスナックも血糖値スパイクを引き起こす可能性があるという。「これらも精製されたでんぷんを原料としており、ブドウ糖の吸収を遅らせる食物繊維やたんぱく質がほとんど含まれていません」と彼女は語る。

5. フルーツジュース
砂糖が一切添加されていないフルーツジュースは健康的な選択肢のように思えるけれど、果物そのものに含まれる食物繊維がないため、天然の糖分が血糖値の急上昇を引き起こしてしまう。「実際、ジュースは血糖値を素早く上げるので、低血糖の治療によく用いられます」とハクさんは補足する。

6. 一部の朝食シリアル
食物繊維が豊富なシリアルは健康的な朝食の一部になりうるけれど、低食物繊維、高糖質のシリアルは血糖値スパイクを引き起こす恐れがある。「これらはパフ、フレーク、またはエクストルーダー（押出）加工された穀物から作られており、これらの工程でより消化されやすいシリアルができます」とヴォッカさんは話す。「そこに砂糖が加わり、一日の早い段階で血糖値の急上昇を引き起こします」

7. 熱々のじゃがいも
「じゃがいもは消化の早いデンプンを豊富に含みます。じゃがいもをマッシュポテトやフライドポテトにすると、物理的な構造が破壊され、デンプンがブドウ糖に変換されやすくなります」と説明するヴォッカさん。「食物繊維やたんぱく質を一緒に摂取しないと、血糖値の急上昇を招く恐れがあります」。とはいえ、じゃがいもは冷ますことで話が変わる。調理後にじゃがいもを冷ますと、デンプンがレジスタントスターチに変化し、体内で食物繊維のように作用し腸に生息する善玉菌の餌となる。研究によると、レジスタントスターチはインスリン感受性を改善し、将来的に血糖値の急上昇に対して体が適切に反応するのを助ける可能性があるという。

まとめ

血糖値を安定させる努力をしている人にとって、これらの食品を控えること、とくに単体での摂取を避けることは賢い第一歩となる。ただし血糖値の急上昇を抑えたいからといって、完全に排除する必要はない。「血糖値が高い人が絶対に避けたほうがいい食品は一つもないと思います。血糖値の管理では、食習慣全体が重要になります」と話すハクさん。「分量に注意し、炭水化物をたんぱく質や食物繊維と組み合わせ、安定したエネルギーと満腹感をもたらすバランスの取れた食事をとることで、引き続き大好きな食べ物を楽しむことができます」

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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