【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】暑さに負けない！夏バテ対策に！「豚しゃぶと夏野菜の梅みそ和え」「オクラと豆腐の具だくさんみそ汁」vol.21

2026.8.22

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代の体を整え、元気を応援する「応援めし」をお伝えしています。
猛暑が続く日々。暑さのせいで「食欲がない」「冷たいものばかり食べてしまう」そんな声をよく耳にします。その結果、体が冷えたり代謝が落ちたりして、さらに不調を感じるという悪循環に陥ってしまうことがあります。

夏を元気に過ごすために朝一杯のみそ汁習慣

特に更年期世代は、女性ホルモンの変化によって自律神経が乱れやすく、体温調節がうまくいかないことがあります。そのため、暑さが体への大きな負担となり、疲れが抜けにくくなることが少なくありません。
この時季にこそ、摂りたいもの、それが「具沢山のみそ汁」です。
朝起きた体は、寝ている間に汗をかき、水分やミネラルが不足した状態です。温かいみそ汁は、胃腸をゆっくりと目覚めさせ、体の中から一日をスタートさせることができます。野菜、たんぱく質が摂れる具沢山のみそ汁であれば、暑い夏を元気に過ごすための土台づくりにもなります。日本人だからこそ、大切にしたい朝の食習慣です。

具沢山のみそ汁は「食べる栄養ドリンク」

「みそ汁は食べる天然の栄養ドリンク」だと思います。
みそは発酵食品であり、具材を工夫することで一杯の中にさまざまな栄養を詰め込むことができます。例えば、豆腐や油揚げで「植物性たんぱく質」を、わかめで「ミネラル」を、キノコで「食物繊維」を、旬の野菜で「ビタミンやカリウム」を補うことができます。
夏はトマトやオクラ、なす、かぼちゃなど旬の野菜が美味しい季節です。これらをみそ汁に加えることで、汗で失われやすい栄養素を無理なく補うことができます。
また、朝食はみそ汁だけでなく、ごはんと一緒に食べることも大切です。ごはんは一日の活動に必要なエネルギー源になります。そこへ焼き魚や卵料理、納豆などを組み合わせれば、たんぱく質がしっかり摂れます。温かいみそ汁で胃腸を目覚めさせ、栄養バランスのよい朝食を意識してほしいと思います。
料理教室に来てくださる海外の方にも、日本の朝ごはんは「シンプルなのに満足感がある」と驚かれます。素朴でヘルシー、かつ美味しい日本の朝ごはんが、今、海外でも注目され始めているそうです。

厚揚げを焼くだけでもOK！「小さな工夫」で無理なく続ける

健康のために何か特別なことを始めようとすると、どうしても気負ってしまい、続けることが難しくなりがちです。ましてやこの暑さでは、そもそもやる気が起きないこともありますよね。
毎日の食事を少しだけ整えることなら、無理なく続けることができるのではないでしょうか。
「朝に温かいものを取り入れる（時にはインスタント食品を使ってもOK）」「旬の野菜を意識して食べる（トマトやきゅうりに塩をかけて丸かじりでも元気になります）」「たんぱく質を摂る（厚揚げをオーブンで焼くだけでも立派な一品）」
そんな小さな積み重ねが、体の調子を整えてくれることにつながります。夏は無理をせず、自分の体と向き合いながら、日々の食事を楽しみましょう。
今回は、食欲がない時でもさっぱりと食べられる２つのレシピをご紹介します。

＊次ページでは、夏バテ対策の簡単レシピ2品をご紹介します。

梅の酸味が効いたさっぱりおかず「豚しゃぶと夏野菜の梅みそ和え」

豚肉に豊富なビタミンB１は、糖質をエネルギーに変える働きを助け、疲労回復をサポートします。ゴーヤにはビタミンCやカリウムが含まれ、暑さで不足しがちな栄養を補うのに役立ちます。
さらに、梅の酸味とかつお節のうま味で、食欲が落ちやすい夏でもさっぱりと食べられる一品です。そのままはもちろん、そうめんや冷やしうどんにのせても美味しくいただけます。

【材料（2人分）】

•豚しゃぶ用肉・・・200g

•ゴーヤ・・・1/2本

•ミニトマト・・・８個

•しそ・・・5枚

•かつお節・・・適量

•＜A＞梅干し・・・１個（種を除く）

•＜A＞すりごま・・・大さじ１

•＜A＞酢・・・大さじ１

•＜A＞みそ・・・小さじ１

•＜A＞ごま油・・・小さじ1

•＜A＞はちみつ・・・小さじ１

•＜A＞しょうゆ・・・小さじ1/2