【5月2日はカルシウムの日】全世代がカルシウム不足！？骨を強くする「食べ合わせ」と「神レシピ」を栄養士が伝授

5月2日は「カルシウムの日」（「コ（5）ツ（2）＝骨」の語呂合わせ）

厚生労働省が2026年3月18日に発表した『国民健康・栄養調査（令和6年度）』によると、日本人の成人は全世代で「カルシウム不足」に陥っていることが判明しました。カルシウムは体内で作ることができないため、毎日コツコツと食べ物から摂取する必要があります。そこで今回は、栄養士である筆者が調理10分以内で作れる、効率よくカルシウムを補えるメニューをご紹介します。

骨強化の鍵は「たんぱく質」と「3種のビタミン」

骨をつくるために大切な栄養素、カルシウム。しかし、実はカルシウムだけを摂ればよいというわけではありません。たんぱく質やビタミンが相互に作用し、骨密度の維持や骨の質の向上に関わっています。カルシウムと協働する特に重要な栄養素は次のとおりです。

●たんぱく質： 骨の弾力性を保つコラーゲンの材料になります。●ビタミンC： コラーゲンの合成を助けます。●ビタミンD： カルシウムの吸収を助けます。●ビタミンK： カルシウムを骨に定着させます。

カルシウムを吸収して活用するポイントは、たんぱく質とビタミン（C・D・K）を一緒に摂ることです。18～74歳女性に必要な1日の推奨量650mgの1／3または1／2以上を1食でクリアできるレシピをご紹介します。材料それぞれに含まれるカルシウム量も記載しますので、作る量の調整に役立ててください。

栄養士おすすめ！カルシウム補給“激うま”レシピ

※栄養価計算の補足）ピザ用チーズ＝プロセスチーズとして栄養計算、たんぱく質＝アミノ酸組成によるたんぱく質の数値を記載しています。

朝食におすすめ！「カニかまキッシュ風トースト」

1食でカルシウム231mg、たんぱく質17.3g、ビタミンK32μgが摂れる「おかずトースト」です。エネルギー量は461kcalで食べ応え十分。カニかまをシラスや魚肉ソーセージで代用してもカルシウム補給効果があります。また、サラダや果物を添えるとコラーゲン合成を助けるビタミンCも補給できますよ。

＜材料／1人分（カルシウム含有量／mg）＞・食パン90g（4枚切り）1枚 20mg・カニかま20g（2本）24mg・全卵28g（1／2個）13mg・牛乳30g（大さじ2）33mg・マヨネーズ14g（大さじ1）1mg・ピザ用チーズ16g（大さじ2）101mg・いりゴマ3g（小さじ1）36mg・大葉1.5g（2枚）3mg

＜作り方（調理時間10分）＞

（1）食パンは耳の内側の白い部分をスプーンの背で下に優しく押してへこませます。（2）カニかまはほぐし、大葉は食べやすく刻みます。（3）割ほぐした全卵、牛乳、ゴマを混ぜ合わせ、（2）を加えてざっくり混ぜます。（4）食パン（1）のへこみにマヨネーズ半量を塗り、卵液（3）を入れ、チーズをちらし、残り半量のマヨネーズをトッピングします。（5）トースターで焼き色がつけば完成。

ゴマだれと相性抜群！「骨強化せいろ蒸し」

カルシウム豊富な厚揚げと小松菜、ビタミンDが多い鮭と舞茸、ビタミンKの多い豆苗を組み合わせた骨強化メニュー。1食でカルシウム415mg、たんぱく質39.8g、ビタミンD37.5μg、ビタミンK211μg、ビタミンC33mgを摂取でき、栄養バランス優秀です。材料を切って蒸すだけの簡単調理で、413kcalのヘルシーさも魅力。ゴマのつけダレで食べると、よりカルシウム強化が叶います。

＜材料／1人分（カルシウム含有量／mg）＞・厚揚げ120g（中1個） 288mg・大葉0.7g（1枚）2mg・ピザ用チーズ3g（小さじ1）19mg・卵55g（1個）25mg・鮭100g（1切）10mg・舞茸50g（1／2パック）微量・小松菜40g（1株）68mg・豆苗40g（1／2パック）3mg～ゴマだれ～・練りゴマ32g（大さじ1）189mg・酢8g（大さじ1/2）・砂糖3g（小さじ1）・しょうゆ6g（小さじ1）

＜作り方／調理時間10分（蒸し時間除く）＞（1）厚揚げを半分に切って、切り込みを入れ、半分に切った大葉、ピザ用チーズ小さじ1／2をはさみます。（2）小松菜、豆苗を食べやすい長さに切り、舞茸は手でさきます。鮭は半分に切ると火通りが良くなります。（3）卵はココット皿などの耐熱性の器に割り入れます。（4）せいろ（または蒸し皿）に穴を適度に開けたクッキングシートを敷き、材料を並べます。沸騰した鍋の上にせいろ（蒸し皿）を置き、10分程度蒸せば完成！（鮭に火が通ればOK、卵は半熟が好みなら5分程度で取り出すなど調整を）

忙しい日の味方！カルシウム強化の副菜2選

最後は、「もう1品ほしい」ときに簡単に作れるカルシウム強化の副菜です。1食で補強できるカルシムは100mg前後ですが、材料3つ以内・調理時間10分以内で作れますよ。

ダイエット中の人にもおすすめ！「したらきのタラコ炒め」

意外にカルシウム豊富なのが、しらたき（糸こんにゃく）。このレシピは1食1人分あたりカルシウム70mg、ビタミンK19μgを補強でき、カロリーは96kcalと控えめです（炒める時に油を使わなければ52kcal）。

＜材料／1人分（カルシウム含有量／mg）＞・しらたき（糸こんにゃく）80g（1/2玉） 60mg・タラコ20g（1／2腹）5mg・酒15g（大さじ1）・サラダ油5g（小さじ1）・薄口しょうゆ6g（小さじ1）・大葉1.5g（2枚）3mg

＜作り方／調理時間8分＞（1）しらたきは食べやすい長さにキッチンバサミでカットし、沸騰したお湯で2分程度ゆでて臭みを抜き、ザルに開けて水分を切ります。（2）タラコは皮に切り込みを入れてヘラやスプーンで魚卵だけをこそげ取り、酒を加えてなじませておきます。（3）温めたフライパンにサラダ油を加え、しらたきを水分がなくなってプリっとした弾力が出るまで炒ります（目安は3分程度）。（4）たらこと酒（2）を加え、炒めながら和えれば完成。（5）器に盛り、刻んだ大葉を散らし、召し上がれ！

思い立ったら作れる！「小松菜ナムル」

カルシウム豊富な小松菜、いりゴマで作るナムルです。1人分あたりカルシウム173mg、ビタミンK169μg、ビタミンC31mgを補うことができます。カロリーは158kcalです。

＜材料／1人分（カルシウム含有量／mg）＞・小松菜80g（2株）136mg・ごま油50g（小さじ1）・鶏ガラだし（顆粒小さじ1／2）・砂糖（ひとつまみ）・塩（少々）・こしょう（少々）・薄口しょうゆ（少々）・いりゴマ3g（小さじ1）36mg

＜作り方／調理時間8分＞（1）小松菜を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分程度ゆでてザルに開け、水気を十分に切ります。（2）ボウルにごま油、鶏ガラだし、砂糖、塩、薄口しょうゆを混ぜ合わせ、小松菜（1）を加えて和えます。器に持りつけたら完成です。

適度な運動と日光浴も骨強化のポイント

骨を強くするためには、食べ物からカルシウムを補給する以外にも大切なことがあります。骨は適度な運動で刺激を与えられると強度がアップするのです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きを活性化させるポイントが日光に当たること。骨の健康のために、お天気が良い日は1日30分程度のお散歩を楽しんでみてはいかがでしょうか。

※参考文献：厚生労働省『令和6年 国民健康・栄養調査報告』令和8年３月発表、厚生労働省『日本人の食事摂取基準2025年版』、文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』、上西一弘ほか監修『健やかな毎日のための栄養大全』NHK出版,2022、奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部,2020

（野村ゆき）