【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】春の肌・髪トラブル改善レシピたんぱく質が豊富「鶏ひき肉と豆腐のつくね」美肌をつくる「あさりとキャベツのみそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代の体を整え、元気を応援する「応援めし」。
新緑が眩しい季節になりました。外に出かけるのが楽しい一方で日差しが強まり、「肌が乾く」「髪がパサつく」と感じることはありませんか？ 春から初夏にかけては、紫外線や気温の変化、環境の変化によるストレスなどで肌や髪もゆらぎやすい時期です。化粧品などでのお手入れも大切ですが、体の内側から整えることがいちばんの近道。今回はお肌とヘアのトラブルを解消するレシピをご紹介します。
 

自律神経の乱れや紫外線の影響で 肌や髪へのダメージ大！

春は気温が上がり始める一方で、朝晩と寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすい時期です。さらに紫外線量が一気に増え、知らないうちに肌はダメージを受けています。更年期世代では、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少していくため、肌の潤いを保つ力や、髪のハリ・コシにも影響が出やすくなります。この時期多く見られる、乾燥しやすい、肌が敏感になる、髪が細く感じる……そんな変化は、外側のケアだけでなく、体の内側の状態とも深く関係しています。
 

土台になる栄養素はたんぱく質 ダメージから体を守るミネラルも大切

肌や髪は細胞でできており、それらは日々の食事からつくられています。だからこそこの季節は、細胞をつくるための「材料」と、ダメージから守る「力」の両方を意識することが大切です。
たんぱく質は肌や髪の土台となる栄養素。不足すると新しい皮膚や髪を保ちにくくなり、抜け毛や肌荒れの原因につながります。私たちの体は代謝によって、日々新しく生まれ変わっているため、毎日の食事からたんぱく質をしっかり摂ることが基本です。
さらに、鉄や亜鉛などのミネラルは、血流や細胞の再生に関わり、肌や髪の健やかさを内側から支えます。野菜や果物に豊富に含まれるビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化成分は、紫外線によるダメージから体を守るのに欠かせません。また、みそなどの発酵食品や野菜・キノコに含まれる食物繊維を取り入れて、腸内環境を整えることも重要です。栄養をしっかり吸収できる体づくりにつながり、肌や髪の健康を支えます。

旬の食材は栄養が豊富 無理なく体のサポートに！

さまざまな栄養素を挙げましたが、ほどよい量というものがあります。一つの栄養素を極端に摂りすぎると、かえって体に負担になり不調が出てしまったりすることも。サプリメントに頼る場合は、取り方には気をつけたいものです。
難しく考えすぎず、まずは旬の食材を取り入れることから始めてみましょう。旬の食材には、その季節に必要な栄養が自然と備わっていることが多く、無理なく体を整える助けになります。日々の食事から、さまざまな食材をバランスよく、栄養をおいしく取り入れて、肌や髪のコンディションを整えていきましょう。
春～初夏のゆらぎを改善するために、体をつくる材料にも守る力にもなる、シンプルなレシピをご紹介します。
 
＊次ページでは、肌と髪のダメージを改善する簡単レシピ２品をご紹介します。

動物性と植物性たんぱく質をバランスよく 「鶏ひき肉と豆腐のつくね、旬のパクチーを添えて」

鶏ひき肉の動物性たんぱく質と、豆腐の植物性たんぱく質でバランスよく、髪：肌・筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり摂取できる一品です。また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、更年期世代は積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンAが豊富なにんじんは、皮膚や粘膜を正常に保つ役割があります。玉ねぎに含まれる抗酸化成分ケルセチンやビタミンCはコラーゲンの生成を助け、健やかな肌や髪を保つのに役立ちます。旬のパクチーはビタミンCや食物繊維が豊富で抗酸化力が高く、肌の健康維持に役立つとされています。

【材料（2人分）】

•鶏胸ひき肉・・・300g

•木綿豆腐・・・100g

•にんじん・・・5cm（50g）

•玉ねぎ・・・1/4個

•パクチー・・・お好み

•しょうが（すりおろし）・・・大さじ１

•片栗粉・・・大さじ１

•ごま油・・・小さじ１


＜たれ＞


•みりん・・・大さじ２

•酒・・・大さじ２

•水・・・大さじ２

•しょうゆ・・・小さじ1

•和風だしの素・・・小さじ１

【POINT】

木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱して水気を切る。

【POINT】

たれを加えてさっとからめたら、火を止めましょう。煮詰めすぎると味が濃くなり、焦げつきやすくなるため、手早く仕上げるのがポイントです。

【作り方】
①にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。
 
②ボウルに①、豆腐、鶏ひき肉、しょうが、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
 
③７等分にして丸める。
 
④フライパンにごま油を入れ熱し、③を並べて焼く。
 
⑤＜たれ＞の材料を混ぜ合わせる。
 
 
⑥つくねの両面をしっかりと焼き、中まで火が通ったら⑤を加えて絡める。
 
⑦器に盛り、パクチーを添える。
 
 
エネルギー（一人分）／296㎉ 塩分／1.4g たんぱく質／41.2g 脂質／7.4g 糖質／12.9g
 
 

美肌をサポートするミネラルやビタミンCが豊富！ 「あさりとキャベツのみそ汁」

旬のあさりには鉄や亜鉛、ビタミンB12などの栄養素が含まれており、肌や髪の健康を支えます。春キャベツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれ、消化によく、体にやさしい食材です。みそ汁にすることで、みその発酵の力も取り入れながら、具材のうまみや栄養を無駄なくいただくことができます。

【材料（2人分）】

•あさり・・・150g

•春キャベツ・・・50g

•鰹節・・・6g

•昆布・・・２g

•みそ・・・小さじ１

•水・・・５００mL

【POINT】

あさりは3％程度の塩水（分量外）にひたし、アルミホイルを被せます。2〜3時間ほど置いて砂を吐かせます。使う前に軽くこすり洗いしましょう。

【POINT】

厚手のキッチンペーパーでこすとキレイな出汁がひける。

【作り方】
 
①鍋に水と軽く拭いた昆布を入れ火にかける。
 
②昆布の周りに小さい気泡が出てきたら取り出し、鰹節を入れ火を止める。
 
③鰹節が沈んできたら、厚手のキッチンペーパーでこして出汁をひく。
 
④③にあさりを入れ火にかけ、口が開いたら火を止めみそを溶き入れる。
 
⑤ざく切りにしたキャベツを加え再加熱する。
 
 
エネルギー（一人分）／47㎉ 塩分／0.5g たんぱく質／5.4g 脂質／0.5g 糖質／3.8g
 
 

食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／いちばん親切な更年期の教科書（世界文化社）、マンガでわかる栄養学（池田書店）
 

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。