87歳の母と鍛える65歳のトレーナー。一生動けるタフな体を作る「30分の新習慣」が、全世代の希望になる

35年以上にわたりフィットネス業界の第一線で活躍してきたパーソナルトレーナー兼栄養士のジャネット・オズボーン。彼女はこれまで、あらゆる年代の女性たちがレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）を通じて、自分を愛するための自信と強さを手に入れるサポートをしてきた。

現在65歳の彼女が「ミドルエイジ以降のホームワークアウト」に真剣にシフトしたきっかけは、自身の母親の存在だ。過度な負荷で追い込むよりも、一生自分の足で歩くための「身体機能」をキープすることを最優先した彼女のプログラム。今、多くの女性たちの心をポジティブに動かしている。

理論よりも「リアルな日常」を重視したトレーニングを

ジャネットは長年フィットネスクラブで指導してきたが、62歳でビジネスをオンラインに移行したことが大きなターニングポイントとなった。「当初はターゲットを絞っていたわけではないわ。でも、当時85歳だった母と一緒にワークアウト動画を投稿し始めたとき、多くの女性が『圧倒されるようなハードな運動』ではなく、『毎日に寄り添う等身大なサポート』を求めていることに気づいたの」

現在87歳になった母親とのトレーニングは、ジャネットのフィットネス観を鮮やかに塗り替えた。「母の動きを見ていて、筋力や可動性が落ちてきたと感じる部分は、そのままSNSでシェアするヒントになる。大事なのは理論ではなく、今の自分に必要なアクションを積み重ねることよ」

「運動のスナック化」が、あなたの自由な未来を守る

二人の週間ルーティンは、ガチガチに固めないのが継続のコツだ。ジャネットはオンラインクラスの合間にウォーキングやサイクリング、ゴルフを楽しみ、母親も毎日歩くほか、週に2～3回はグリーンに立つ。

ここで注目したいのが、彼女たちが提唱する「エクササイズ・スナック（運動のつまみ食い）」という考え方。まとまった時間をひねり出すのではなく、日常の中に小さな動きをトッピングしていこう。「椅子の立ち座り、バランス練習、かかと上げ、そして心地よいストレッチ。最近、母は手すりを使って深いスクワットにも挑戦中よ。特に『椅子の立ち座り』は、自立した生活を送るための超重要バロメーターになるわ」

専門家直伝！親子でトライしたい30分ルーティン

二人が実際に行っている、シンプルだけど確実に体に効くメニューをチェック。

ウォーミングアップ（5分）

• その場で行進（まずは血流をアップ）
• レッグスイング（脚を振って股関節をほぐす）
• ヒップCARs（股関節をゆっくり回旋）
• 腕の回旋とスイング（肩周りをリラックス）
• 軽めのモビリティ運動

筋力トレーニング（20分）

自分のペースでOK。2～3ラウンド繰り返してみよう。

• ヒール・トゥ・レイズ： 15回（つま先とかかとの上げ下げ）
• シット・トゥ・スタンド： 10回（椅子の立ち座り）
• サポート付きリバースランジ： 10回（不安な人は後ろへのタップで代用を）
• 座った状態でのダンベル・ベントオーバーロウ： 10回
• ラテラルレイズ： 10回（腕を横に上げて肩のラインを美しく）
• サイドレッグリフト： 左右各10回
• インクライン・プッシュアップ： 適宜（キッチンカウンターを活用すれば簡単）
• ウォールシット： 10～30秒（空気椅子で下半身を強化）

フィニッシャー（5分）

• バランスワーク（片脚立ちで体幹を意識。手すりを使ってもOK）
• 軽めのストレッチ

運動がくれたギフトは、揺るぎない「自信」

この習慣を続けて、二人にとって最大の収穫はマインドの変化だった。母親にとっては「いつまでもアクティブに、大好きな趣味を続けられる」という自信。そしてジャネットにとっては、「フィットネスの本質は、強度の高さではなく、自立した自分を支える強さを育むことだ」という確信。さあ、あなたも今日から、未来の自分のために動いてみない？

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。