マット不要で続けやすい！朝30秒でできる「美姿勢＆体幹ヨガ」5つ

朝を楽しむ「朝時間アンバサダー」のみなさんに、朝時間にまつわるお話を届けていただく連載です！

おはようございます。ヨガインストラクターのあい（@aiyoga.channel）です。

毎朝、気持ちよく1日をスタートしたいと思っていても、「朝は忙しく、運動する時間をとるのはハードルが高い」と感じることはありませんか？

私も朝は、レッスンの準備や家事などで慌ただしく過ぎていきます。

だからこそおすすめなのが、「30秒、1ポーズ」だけの朝ヨガです♪

「ヨガ」と聞くと、マットを敷いてじっくり行うイメージがあるかもしれません。でも、たった30秒でも、姿勢を整え、体幹を目覚めさせる意識を持つと、呼吸が深まり、気持ちまで前向きになります。

マットを敷いたり、まとまった運動時間を作ったりする必要はありません。

起きたとき、歯を磨くとき、朝ごはんを食べるとき、洗濯物を干すときなど、毎朝の習慣に30秒プラスするだけ。

「朝は忙しいから運動は続かない」という方こそ、ぜひ試してみてください。

今回は、忙しい朝でも気軽に取り入れられる「30秒でできる！美姿勢＆体幹ヨガポーズ」を5つご紹介します。

1呼吸1動作（吸う、または吐く）を意識しながら、ぜひゆっくり動いてみてください！

【1】起きたら布団の中で30秒「コブラのポーズ」

布団の中で、まずはコブラのポーズ。

寝ている間に丸くなった背中や胸をゆっくり開き、深呼吸を3回。胸が開くと呼吸が入りやすくなり、心も体も気持ちよく目覚めていきます。

やり方

1）（息を吸う）うつ伏せになり、両脇を締め、両手を胸の真横に置く

2）（息を吐く）両手のひらで布団を押し、肘を伸ばす

【2】歯を磨きながら30秒「木のポーズ」

歯磨き中は、左右15秒ずつ片脚立ち。

お腹を軽く引き締め、背筋をスッと伸ばすだけで、体幹が目覚めます。毎日の小さな積み重ねが、バランス感覚を養うことにもつながります。

やり方

1）（息を吸う）軸足を決め、反対側のつま先を床につけ、かかとを軸足のくるぶしに添える

2）（息を吐く）つま先を床から離し、一点を見つめる。ふらつく場合は、壁などに手をついてOK

【3】朝ごはんを食べながら「骨盤を立てて座る」

朝食中は、背骨を伸ばし、骨盤を立てて座ります。

骨盤を立てて座ることで、自然と背筋が伸び、美しい姿勢を保ちやすくなります。

やり方

1）（息を吸う）お尻の真下にある骨（坐骨）を立てるように意識し、椅子に浅めに腰掛ける

2）（息を吐く）背骨を上に伸ばすように意識し、お腹の中心に意識を向ける

【4】洗濯物を干しながら「肩甲骨ストレッチ」

洗濯物を干すときは、腕を大きく上げながら肩甲骨を意識して動かします。

肩まわりがほぐれ、デスクワーク前の体の準備にもぴったりです。

やり方

1）（息を吸う）両腕を肩の高さにまっすぐ伸ばし、肩甲骨を広げる

2）（息を吐く）両肘を曲げて胸の方向へ引き寄せながら、左右の肩甲骨を寄せる

【5】ニュースを見ながら30秒「子犬のポーズ」

朝のニュースや天気予報を見る30秒は、壁を使って子犬のポーズ。

背中や脇が心地よく伸び、深い呼吸とともに頭もすっきり。1日を前向きな気持ちでスタートしやすくなります。

やり方

1）（息を吸う）両肘を壁につけ、胸と顎を壁に近づける

2）（息を吐く）お尻を後ろに引き、体側の伸びを感じる

＊＊＊

いかがでしたか？呼吸を味わいながら、体を動かすことに意識を向けるだけでも、「運動」の効果を少しずつ感じることができます。

朝の生活の中に、たった30秒だけ、体を動かす意識を持ってみてください！

たった30秒の習慣が、美姿勢や体幹を意識することにつながり、心身の小さな変化を少しずつ感じられるようになります♪

忙しい朝だからこそ、まずは30秒、1ポーズから。

明日の朝は、ぜひあなたも「美姿勢＆体幹ヨガ」を取り入れて、心地よい1日をスタートしてみてくださいね！

Instagramでは、毎日30秒でできるヨガポーズを配信中です。よかったら参考にしてみてください。

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あいさん／ヨガインストラクター

ヨガスタジオ代表、ヨガインストラクター／ウェルネスインストラクター、ボディコンディショナー、ヨガ歴10年、美容整体施術3年、パーソナル指導3000時間以上、個別指導1000名超、女性専門プライベートヨガスタジオ「スリールヨガ」銀座&栃木店2店舗の運営、趣味はスキンダイビング。

Instagram：@aiyoga.channel

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