冷めても美味しいからお弁当にも◎【簡単おかず】鶏ささ身のカツレツ＆野菜のおかず3品レシピ

今日、何作ろう？ って悩んだら、白米にもお酒にも合う万能おかずを。主菜も副菜もご紹介しますので、自分の料理にマンネリを感じたときやあと一品欲しいときはもちろん、お弁当おかずに悩んだときにも役立ちますよ。
 
今回は、「食堂いちじく」を主宰する料理家・尾崎史江さん直伝のお惣菜4品。「鶏ささ身のカツレツ」「紫大根のナムル」「カボチャのおから和え」「ブロッコリーのおから和え」のレシピをご紹介します。

『鶏ささ身のカツレツ』

鶏ささ身で作るカツは、あっさり軽やかで体に負担が少ないので大人にこそ食べて欲しい！ 旨みたっぷりの香味だれも最高。

（材料）※2〜3人分
鶏ささ身（筋を除いたもの）…… 3本（正味180g）
薄力粉……適量
パン粉……適量
揚げ油……適量
 
A
塩麹……14g（鶏ささ身の重量の8％）
酒……4g（鶏ささ身の重量の2％）
 
B
薄力粉……大さじ2
水……大さじ2と2/3
 
⚫︎香味だれ
長ねぎ（ 白い部分・みじん切り）……30g
しょうが（みじん切り）……1かけ分
にんにく（すりおろす）……1/4かけ分
しょうゆ……大さじ1
米酢……大さじ1/2
きび砂糖……小さじ1/3
ごま油……小さじ1強
豆板醤……好みで小さじ1/4
 
（作り方）
① ささ身にラップをかけ、めん棒で平たくなるまでたたく。ポリ袋に入れ、Aを加えてもみ込み、冷蔵室に入れてひと晩（7～8時間）漬ける。
 
② 香味だれの材料は混ぜ合わせる。
 
③ Bは混ぜ合わせる。❶に薄力粉をまぶしてBをからめ、パン粉をまぶす。
 
④ 揚げ油を180度に熱し、❸を入れる。こんがりと色づくまで2分30秒ほど揚げ、上下を返してカリッとするまで2分ほど揚げる。油をきって食べやすい大きさに切り、❷をかける。

POINT_ささ身はめん棒でたたくと、繊維が壊れて柔らかくなるほか、厚みが揃って火の通りが均一になる。ポリ袋に入れて下味をつければ、調味料の量を最小限におさえられてムダがない。

『紫大根のナムル』

紫大根の鮮やかな色合いが、食卓のアクセントになる一品。シャキシャキとした口当たりのよさは、箸休めとしても重宝する。

（材料）※2〜3人分
紫大根……100g
塩……小さじ1/3（紫大根の重量の2％）
 
A
ごま油……小さじ1
米酢……小さじ1/2
 
（作り方）
① 紫大根は縦半分に切り、スライサーで薄切りにする。ボウルに入れ、塩をふってもみ込み、5分ほどおいて水気をしぼる。
 
② ❶にAを加え、和える。
 
POINT_塩もみをする際、大根の重量の2％の塩を加えると、味がバシッと決まる。紫大根がなければ、青首大根など手に入るもので大丈夫。

“おから和え2種”

淡泊なおからを活用した和え衣は、どんな味つけとも相性がよく使い勝手も抜群！ 青菜やじゃがいもと和えてもおいしい。

『かぼちゃのおから和え』

（材料）※2人分
かぼちゃ……100g
A
おから（乾煎りしたもの※）……大さじ1と1/2
オリーブ油、赤ワインビネガー……各小さじ1
カレー粉……小さじ1/8
塩……ひとつまみ
タバスコ……好みで少々
 
※「おからの乾煎り」は、おからは100gをフライパンに入れて弱めの中火で熱し、パラッとするまで4分ほど煎ってください。おからの分量は好みで調整しても。
 
（作り方）
① かぼちゃは、耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒ほど加熱する。取り出して粗熱を取り、小さめのひと口大に切る。
 
② ボウルに❶、Aを入れ、和える。

『ブロッコリーのおから和え』

（材料）※2人分 
ブロッコリー……80g
 
A
おから（乾煎りしたもの※）……大さじ1と1/2
しょうゆ、黒酢、ごま油……各小さじ1
花椒（粉末）……好みで適量
 
※「おからの乾煎り」は、おからは100gをフライパンに入れて弱めの中火で熱し、パラッとするまで4分ほど煎ってください。おからの分量は好みで調整しても。
 
（作り方）
① ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯300mL（分量外）を沸かし、塩3g（分量外・湯の重量の1％）、ブロッコリーを入れて1分30秒～2分ゆでる。ざるに上げて水気をきり、冷まして縦半分（または縦4等分）に切る。
 
② ボウルに❶、Aを入れ、和える。

POINT_おからはパラッとするまで乾煎りすると、冷蔵で4～5日保存が可能に。余分な水気が飛ぶことで、調味料ともからみやすくなる。

簡単おかずで、毎日のお弁当作りをもっとラクに！

鶏ささ身は冷えても脂が固まらないので、時間が経ってもおいしく食べられ、お弁当にも便利。おかずは冷めると味がボヤけるので、スパイス、ごま油、薬味など、風味をきかせておくと◎。

cooking : FUMIE OZAKI photograph : MIYUKI FUKUNO styling&text : HIROKO NAKADA
otona MUSE 2026年9月号より