【ピーマン・パプリカ】栄養を逃さない切り方と調理法は？ 選び方＆簡単レシピを栄養士が解説

赤パプリカ1／2個で1日分のビタミンC！ 加熱にも強い優秀な栄養素

ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれる夏野菜の代表格、ピーマンとパプリカ。実は切り方や調理法の工夫次第で、含まれる栄養素をより効率的に摂取できることをご存知でしょうか。今回は、栄養を逃さない切り方や効率的な調理法、鮮度の良いものの選び方、そして夏バテ予防にもぴったりなおすすめレシピについて、栄養士の野村ゆきさんが詳しく解説します。

ピーマンやパプリカには、夏の紫外線ダメージを回復させるビタミンCが豊富に含まれています。特に赤・オレンジ・黄のパプリカは含有量が高く、赤パプリカ1個分（正味重量約150g）には約255mg、オレンジや黄パプリカ1個分には約225mgものビタミンCが含まれています。これはレモン1個分（果汁約100gで100mg）を大きく上回る数値です。

パプリカをわずか1／2個食べるだけで、15歳以上の男女が1日に必要とするビタミンC推奨量（100mg）を十分に補うことができます。さらに、パプリカは繊維組織がしっかりしているため、加熱調理を行ってもビタミンCが壊れにくいという優れた特徴を持っています。

中でも「赤色」のカラーピーマンやパプリカは、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、抗酸化作用を持つビタミンEも他色より圧倒的に豊富です。これらは「脂溶性ビタミン」であるため、油を使った調理で体内への吸収率が大幅に向上します。

栄養を逃さない調理のコツ＆夏バテ防止のおすすめレシピ2選

ピーマンとパプリカの栄養を効果的に摂（と）るための調理ポイントは、以下の5点です。

■赤色のパプリカ・ピーマンを必ず入れる（栄養価と彩りがアップします）■油を使ってサッと加熱調理する（β-カロテンとビタミンEの吸収率を高めます）■たんぱく質が豊富な肉と組み合わせる（ビタミンCがコラーゲン生成を促進します）■鉄分の多い食材と組み合わせる（ビタミンCが鉄分の吸収をサポートします）■繊維に沿った「タテ切り」にする（ビタミンCの流出を防ぎます）

これらのポイントを踏まえたおすすめのレシピを2つご紹介します。

【おすすめレシピ（1）：カラフル青椒肉絲（チンジャオロース）】

＜材料／4人分＞・赤パプリカ：1／2個（約75g）・黄またはオレンジパプリカ：1／2個（約75g）・緑ピーマン：2個（約60g）・牛肉または豚肉：200g・タケノコ水煮：1個（約50g）・ニンニク、ショウガ：各1かけ・サラダ油：大さじ2（肉の下味）酒小さじ1、濃口しょうゆ大さじ1、片栗粉小さじ1（調味液）濃口しょうゆ・酒各小さじ1、塩・砂糖各小さじ1/2

＜作り方／調理時間約15分＞

（1）ピーマン、パプリカ、タケノコはヘタとタネを取り除き、タテにせん切りにします。

（2）ニンニクとショウガはみじん切りにします。

（3）肉をせん切りにして下味をつけ、片栗粉をなじませておきます。

（4）フライパンにサラダ油とニンニク、ショウガを入れて熱し、肉を炒めます。色が変わったら野菜類を加えてサッと炒め、調味液で味を整えれば完成です。

※牛肉を使えば鉄分の吸収が高まり貧血予防に、豚肉を使えばビタミンB1との相乗効果で夏バテ予防に効果的です。

【おすすめレシピ（2）：パプリカと玉ねぎのマリネ】

＜材料／4人分＞・赤パプリカ、黄パプリカ：各1／2個（各約75g）・玉ねぎ（紫玉ねぎまたは新玉ねぎ）：1／2個（約100g）（マリネ液）酢大さじ2、サラダ油またはオリーブ油大さじ1～2、塩小さじ1／2、砂糖小さじ1／2、コショウ少々

＜作り方／調理時間約5分（浸け時間を除く）＞

（1）パプリカはタテ切りの短冊状にし、玉ねぎは繊維に沿ってタテ5ミリ幅のくし切りにします。

（2）ボウルに野菜を入れ、塩少々（分量外）をふって軽くもみます。

（3）マリネ液を加えて混ぜ合わせ、10分ほど置いて味をなじませれば完成です。

※ビタミンCとお酢の組み合わせが疲労回復を促進し、加熱しないことで玉ねぎに含まれるアリシンなどの栄養素も余すことなく摂取できます。

「タテ切り」と「輪切り」で効果が変わる！ 新鮮なものの選び方と切り方

店頭で鮮度の良いものを選ぶ際は、表面にハリとツヤがあり、皮にシワがないものを選ぶことが大切です。また、ヘタの切り口が変色していないかもチェックポイントとなります。なお、緑色のピーマンは、ヘタを上から見たときに五角形のものよりも「六角形」のもの方（ほう）が、渋みが少ない傾向にあります。

調理する際の切り方にも重要な役割があります。栄養成分であるビタミンCの流出を防ぎたい場合は、繊維に沿った「タテ切り」が最適です。

一方で、ピーマンの青臭さが苦手なお子様向けに調理する場合は、あえて「輪切り」にして繊維を断ち切る切り方がおすすめです。細胞が壊れることで特有の風味が飛びやすくなり、苦味や青臭さが和らいで格段に食べやすくなります。

目的や食べる人に合わせた調理の工夫を取り入れて、夏の食卓をカラフルに彩ってみてはいかがでしょうか。

（野村ゆき）