夏の昼ごはんに助かる！ 一皿で栄養がとれる【ぶっかけそうめん】レシピ3選

夏の昼ごはんに助かる！ 一皿で栄養がとれる【ぶっかけそうめん】レシピ3選

夏の昼下がり、冷たくした麺は何よりのごちそう。パパッと作れる手軽さが魅力です。ここでは、一皿で栄養たっぷりなぶっかけそうめんのレシピを、フードコーディネーターの福岡直子さんに教えていただきました。

レシピ制作＆調理
福岡直子さん

ふくおか・なおこ●フードコーディネーター。料理専門の制作プロダクションを経て独立。書籍、雑誌、広告などの料理制作、スタイリングなど幅広く手がける。
著書に『おうちデザート ゼリー・プリン・ババロア・ムース』『おうち昼ごはんお助け帳』など。

そうめん

のどごしがよいそうめんは夏のお昼の定番。ワンパターンになりがちなので、のせる具材やたれに変化をつけて、飽きないように工夫を。

夏野菜と焼きしゃぶのぶっかけそうめん

こんがり焼いた野菜で季節を味わう！

1人分627kcal

材料（2人分）

そうめん……4束
かぼちゃ（薄切り）…… 2切れ
なす……1本
パプリカ（赤）……¼個
ズッキーニ（輪切り）……4切れ
豚しゃぶしゃぶ用肉……100g
オリーブ油……大さじ2
【A】
めんつゆ（3倍希釈）……50ml
冷水……250ml

おろししょうが……適量

作り方

❶なすはへたを取って縦4等分に切って、さらに半分に切り、切り込みを入れる。パプリカは乱切りにする。

❷フライパンにオリーブ油を熱し、かぼちゃ、なすを入れてゆっくりと焼く。かぼちゃに火が通ったら、ズッキーニとパプリカも加えて焼き、取り出す。

❸②のフライパンに豚肉を広げて入れ、両面をさっと焼く。

❹鍋に湯を沸かし、そうめんをゆでて冷水にとる。

❺器にそうめんを盛りつけ、②と③をのせて、合わせた【A】を注ぐ。おろししょうがを添える。

鶏肉のせ白だしそうめん

だしはしっかり冷やして、レモンでさっぱり。

1人分491kcal

材料（2人分）

そうめん……4束
鶏むね肉……1枚
【A】
酒……大さじ2
しょうが（薄切り）……2枚
セロリの葉……1本分
水……600ml
【B】
レモン（輪切り）…… ½個分
白だし（3倍希釈）……大さじ2
鶏がらスープの素……大さじ１

セロリ、小ねぎ、ブラックペッパー……各適量

作り方

❶鍋に鶏肉、【A】を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にして、10分ほど煮て火を止めそのままおく。

❷鶏肉を取り出して、粗熱が取れたら手で大きめに裂く。

❸鍋に残ったスープをこして、【B】を加えて冷やしておく。

❹鍋に湯を沸かし、そうめんをゆでて冷水にとる。

❺器にそうめんを盛りつけ、②の鶏肉をのせ、③のレモンを飾り、スープを注ぐ。

❻せん切りにしたセロリ、小口切りにした小ねぎをのせ、ブラックペッパーを振る。

ゴーヤとさば缶の冷や汁風そうめん

みょうが、青じそ、しょうが、薬味をたっぷりのせて。

1人分500kcal

材料（2人分）

そうめん……4束
さば缶（水煮）……1缶（150g）
ゴーヤ……½本
【A】
みそ……大さじ2
砂糖……小さじ1
白だし（3倍希釈）……大さじ2
冷水……300ml

みょうが、青じそ、おろししょうが……各適量

作り方

❶ゴーヤはへたを取って縦半分に切り、わたをスプーンで取って、斜め薄切りにする。

❷さば缶は缶汁ごとボウルに入れて軽くほぐす。【A】を加えて混ぜ、冷やしておく。

❸鍋に湯を沸かし、①のゴーヤをゆでて取り出す。

❹同じ鍋でそうめんをゆでて、冷水にとる。

❺器にそうめんを盛りつけ、ゴーヤをのせて②をかける。せん切りにした青じそ、薄切りにしたみょうが、おろししょうがをのせる。

※この記事は「ゆうゆう」2024年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。