ウォーキング、1日何歩で効果ある？実は歩数を増やす前に大事なこと

「1万歩歩かないと意味がない」

そう思っていませんか。

ウォーキングでは「1日何歩歩けばいいのか」が気になる人も多いでしょう。

厚生労働省では1日6,000歩前後が目安とされていますが、最初から歩数にこだわりすぎる必要はありません。

実は、ウォーキングは「どれだけ歩くか」だけでなく、「どう歩くか」も重要です。

短時間でも体は反応しています。同じ10分でも、体の使い方によって運動の感覚は変わります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、ダイエット中に意識したい歩き方について紹介します。

ウォーキングは1日何歩から効果ある？

ウォーキングは、少ない歩数でも意味がないわけではありません。大切なのは「どれだけ歩いたか」だけでなく、「体を動かす時間を増やすこと」です。

厚労省では1日6,000歩前後が目安とされている

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。

歩数に換算すると、約6000歩が目安です。

さらに近年の研究では、病気予防などの健康効果をより高める目安として1日8,000歩前後を目指すと良いとも言われています。

10分でも有酸素運動になる

「まとまった時間が取れないと意味がない」と思われがちですが、そんなことはありません。

最新の運動科学では、1回10分の短いウォーキングでも、1日の中で小分けに積み重ねれば、続けて歩いた時と同じ効果が得られることがわかっています。

1万歩にこだわりすぎなくていい

「1万歩」はよく知られた目安ですが、必ず達成しなければならない数字ではありません。

歩数ばかり気にすると、「今日は足りなかった」とストレスになることもあります。

まずは座っている時間を減らし、歩く回数を増やす意識でも十分です。

歩数だけ増やしても痩せにくいこともある

歩数を増やそうとして、小股やすり足のような「ペタペタ歩き」になると、筋肉がしっかり使われず、歩数の割に消費カロリーは増えません。

ウォーキングは「何歩歩いたか」だけでなく、大股で地面を後ろに蹴り出すような「どう歩いたか（質）」も重要です。

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次：歩数よりも“歩き方”に意識を向けてみて

歩数よりも“歩き方”に意識を向けてみて

同じ歩数でも、体の使い方によって運動の質は変わります。少し意識するだけでも、ウォーキングの感覚は変わりやすくなります。

足裏全体で地面を踏む

足の指の付け根やつま先側ばかりで着地して歩くと、前ももに負担が集中しやすくなります。

かかとから着地し、足裏全体で地面を踏む意識を持つと、下半身全体を使いやすくなります。

最初は歩幅を無理に広げる必要はありません。地面をしっかり押す感覚が大切です。

股関節から脚を動かす

膝下だけで歩くような動きになると、小股歩きになりやすくなります。

股関節から脚全体を動かす意識を持つことで、歩幅が自然に出やすくなります。

歩幅を無理に広げる必要はありません。脚の付け根から動かす感覚を持つことで、全身を使った歩行に近づきます。

後ろももやお尻を使う感覚を意識する

ウォーキング中に前ももばかり疲れる場合、脚の前側だけで体を支えている可能性があります。

歩くときは、地面を後ろに押すような感覚を持つと、お尻や後ろももなど下半身の大きな筋肉を使いやすくなります。

前ももだけではなく、お尻の下あたりや後ろももに軽く刺激が入る感覚があると、全身を使ったウォーキングに近づきます。

最初は感覚がわかりにくくても問題ありません。少し意識するだけでも、体の使い方は変わりやすくなります。

「少し息が弾む」くらいが目安

ラクすぎる散歩では運動強度が不足しやすく、逆に息が切れるほど頑張る必要もありません。

会話はできるものの、少し呼吸が弾む程度が有酸素運動として適度な強度です。

「無理なく続けられるか」が、脂肪燃焼では重要になります。

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次：毎日歩いても痩せない人の特徴

毎日歩いても痩せない人の特徴

ウォーキングを続けていても、やり方によっては変化を感じにくいことがあります。よくあるパターンを確認しておきましょう。

歩数ばかり気にしている

「今日は何歩だったか」だけを追いかけると、歩き方がおろそかになりやすくなります。疲労が強い日は、無理に歩数を増やすより休息を優先したほうが継続しやすくなります。

前ももばかり使っている

前ももだけが疲れる場合、股関節やお尻をうまく使えていない可能性があります。下半身の大きな筋肉を使えると、ウォーキングの運動効率は変わりやすくなります。

猫背や小股歩きになっている

背中が丸まった状態では、呼吸が浅くなりやすく、お腹や背中の筋肉が使われないため消費カロリーが落ちてしまいます。

視線を少し前に向け、自然に腕を振ることで背筋が伸び、全身を使ったエネルギー消費の高い歩行になります。

トレーナーの回答「歩数を増やす前に、まずは効かせる歩き方を」

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは、「ウォーキングは歩数だけでなく、“どこを使って歩いているか”も重要です」と話します。

「毎日たくさん歩いているのに変化を感じない場合、歩き方を見直すことで感覚が変わることがあります。

足裏全体で地面を踏む、股関節から脚を動かす、お尻や後ろももを使う感覚を意識すると、同じウォーキングでも運動の質は変わりやすくなります。

さらに「少し息が弾むくらいのペース」を意識できれば、脂肪燃焼効果はさらに高まります」

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞