5分からOK！ 鎌田實さん流「幅広歩行×ピッチ歩行×遅歩き」で無理なく筋肉を強化する歩き方

5分からOK！ 鎌田實さん流「幅広歩行×ピッチ歩行×遅歩き」で無理なく筋肉を強化する歩き方

長野県民を長寿へと導いた、諏訪中央病院名誉院長で、地域包括ケア研究所所長の鎌田實さん。元気な体と心を維持するために、鎌田さん自身も実践している「朝たんぱく質（朝たん）」習慣について教えていただきました。

お話を伺ったのは
鎌田實さん 医師、作家

かまた・みのる●1948年東京都生まれ。
医師、作家、諏訪中央病院名誉院長。
東京医科歯科大学医学部を卒業後、諏訪中央病院で地域一体型の医療に携わり、長野県を健康長寿県に導いた。
1991年に日本チェルノブイリ連帯基金を創設、2004年にイラク支援を開始し、現地に赴き医療活動を行う。
読売国際協力賞など受賞多数。

質より量。「朝たん」のあとは、鎌田式ウォーキングで筋肉を強化

「朝たんぱく質（朝たん）」習慣を始めたら、ウォーキングもセットで習慣にし、筋肉を鍛えましょう。鎌田さん自身が実践しているという、無理しすぎず楽しく効率的に筋肉を強化する、鎌田式ウォーキングについて教えていただきました。

歩数にこだわらず歩き方を変えましょう

「30分ぐらい歩くのが理想ですが、15分でも十分だし、5分でもいい。歩き方を変えるだけで筋肉が鍛えられます。『毎日8000歩』などと量にこだわらず、歩き方革命をすれば日々の買い物や散歩で歩くときも筋肉を強化できます」と鎌田さん。

シニア世代の場合、漠然と長い時間を歩くと、腰痛や膝痛、免疫機能の低下、活性酸素の増加により老化を早めることにもなりかねないといわれる。大事なのは、「無理せず、楽しみながら歩くこと」だと言う。

鎌田さんが推奨するのは、2種類の速歩きと遅歩きを組み合わせた「鎌田式ウォーキング」だ。

「スピードに緩急をつけて歩くと、短時間でも効果的に有酸素運動ができ、心肺機能が強化されます。歩幅を意識することで筋トレの効果も生まれ、遅歩きでは息を整えられるので、無理なく続けられるでしょう」

今は75㎏のバーベルでトレーニングをしています

何歳からでも筋肉は鍛えられ、筋肉がつけば、腰痛や膝痛の予防にもなる。

「腹筋や背筋がコルセット代わりです。膝の関節も、筋肉で支えられればグラグラしません。僕は週に2回ジムに通っているので、筋肉ができているかどうかは、持ち上げられるバーベルの重さで測れます。68歳のときは40㎏のバーベルでしたが、今は75㎏を担いでワイドスクワットをしています。体重はほぼ変わっていませんから、脂肪が減り筋肉が増えているということです。高齢女性は筋肉が虚弱になりやすいのですが、僕の妻は35㎏のバーベルまで担げるようになりました。いつから始めても遅くはありません。『朝たんぱく質』習慣と運動を始め、筋肉を鍛えましょう」

【速歩き】幅広歩行

ウォーキングの最初は、歩幅をいつもより5～10㎝広げて大股で歩く、幅広歩行から始めましょう。股関節が伸び、硬くなった筋肉がほぐれ、ダイナミックな動きにより筋肉が強化されます。

【HOW TO】かかとから強めに着地したら、母趾球に重心を移動させ、最後は指5本でけり出す。腕を大きく振り、腕に引っ張られるように反対側の脚を前に出す。歩幅は普段より5～10㎝広げる意識を。

【速歩き】ピッチ歩行

普通の歩幅でスピードを上げましょう。酸素を取り込む力が増し、心肺機能が高まります。太ももの大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉が鍛えられ、若返りホルモンのマイオカインが分泌されます。

【HOW TO】膝をまっすぐにしてけり出し、逆のひざを緩めて体の軸がブレないように意識しながら足裏全体で着地。競歩のイメージで手は少し横に振って、リズミカルに早く脚を動かす。

【遅歩き】

腹式呼吸をしながらゆっくりと歩き、2種類の速歩きで上がった息を整え、酸素をたっぷり取り入れます。速歩きと遅歩きを繰り返すと持久力がアップし、疲れにくい体へと変わっていきます。

【HOW TO】背筋を伸ばして目線を上げ、いつもの歩幅でゆっくり歩く。このとき、おなかを意識しながら、まず7秒かけて口からゆっくりと息を吐き、3秒で鼻から吸う。

まずは、5分のインターバル速歩から始めましょう！

上図の5分間の組み合わせに慣れたら、【幅広歩行1分＋ピッチ歩行1分＋幅広歩行1分】→【遅歩き3分】×2→【幅広歩行1分＋ピッチ歩行1分】の11分に挑戦を。

撮影／佐山裕子、松木 潤（ともに主婦の友社）
イラスト／佐藤ひとみ
取材・文／森山佳織

※この記事は「ゆうゆう」2025年7月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

※2025年6月24日に配信した記事を再編集しています。