休日にやる気が出ないのは「休日無気力症候群」のせい？ 予防・改善のためにできること５選

「せっかくの休日なのに起き上がれない」「休みの日には出かけたいのに結局家でダラダラしてしまう」──それは「休日無気力症候群」が関係しているかもしれません。休日無気力症候群になると、平日は気を張って動けていても、休日になるとどっと力が抜け、家事や趣味などにまで手がつかなくなることがあります。原因や取り入れやすいセルフケアを紹介します。

1.休日にやる気が出ないのは「休日無気力症候群」だから？

休日無気力症候群とは、平日は何とかこなせているのに、休日になると急に無気力状態になることを指します。
正式な医学用語ではありませんが、ストレスや疲労の蓄積などによって起こる不調として考えられています。

休日無気力症候群では、平日は問題なく過ごせているのに、休日になると起きる・出かける・片づけるといった普段ならできることが難しくなるのが特徴です。
放置するとうつ病などにつながる可能性があるため、早めの対策が重要です。

2.あなたは大丈夫？休日無気力症候群のセルフチェック

休日無気力症候群になると、休日の過ごし方に様々なサインが現れます。以下のような変化がないかチェックしてみましょう。

・休日の朝だけ極端に起きづらい
・平日はやりたいと思っていても休日になるとやる気をなくす
・何をしても楽しめない
・寝ても休んだ感じがしない
・イライラや落ち込みが強い

こうしたサインがあれば休日無気力症候群の可能性があります。気合いで乗り切るより、セルフケアで心身を回復しやすい土台を作ることが大切です。

3.休日無気力症候群の原因

休日無気力症候群は、体の疲れや睡眠不足、自律神経の乱れなどが重なることで起こります。具体的に原因をみてみましょう。

①エネルギー不足

平日に気力や体力を使い果たしてしまうと、休日にはエネルギー不足となっていることがあります。平日に仕事や家事などに集中していると、心身は想像以上にエネルギーを消耗してしまうのです。
集中して気を張っている間は動けても、休日に気がゆるんだ瞬間、たまっていた疲労を感じて体が重だるくなることも。
さらに、平日の間の睡眠不足が重なると疲労が回復せず、意欲低下やだるさが強まり、休みの日ほど何もしたくない状態になりがちです。

②自律神経の乱れ

平日のストレスや疲労が続くことで自律神経が乱れ、無気力につながっていることもあります。
自律神経は体を緊張・興奮状態にする交感神経と、休息状態にする副交感神経の2つからなります。ストレスや疲労がたまっていると交感神経が優位になり、休みの日でも心身がうまく休息状態に切り替わりません。その結果、睡眠の質の低下を招いて、倦怠感ややる気の低下などにつながりやすくなるのです。
女性の場合、ホルモンバランスの変化も自律神経の乱れを引き起こす要因の一つ。特に更年期には更年期障害の一つとして、倦怠感や無気力などの不調が起きやすくなります。

4.休日無気力症候群の予防・改善のセルフケア

休日の無気力対策には、休日を「頑張って充実させる日」ではなく「心身を休める日」に変えることが大切。続けやすいセルフケアを紹介します。

①何もしない休日を作る

心身を休めることに専念するために、あえて何もしない休日を作りましょう。
予定を詰め込みすぎると、休日まで心身を緊張させて何かに取り組む日になってしまいます。また、平日に立てた予定を実行できないと、自己嫌悪を感じて精神的なストレスを感じて落ち込んでしまうことも。
疲れが強い時期はあえて何も予定を入れない日を作り、休むことを最優先にしましょう。家事を最小限にする、スマホ時間を減らして本を読むなどゆっくり過ごすことを意識すると、心身のリフレッシュにつながります。

②休日も平日と同じ生活リズムを心がける

生活リズムの乱れを防ぎ、休日も平日と同じ生活リズムを心がけることも大切です。
休日はつい寝だめや朝寝坊をしたくなるかもしれません。しかし、一時的に楽になった気がしても、体内時計が乱れてかえってだるさや無気力を感じやすくなります。

休日でも起床・就寝・食事の時間を大きくずらさず、朝はカーテンを開けて光を浴びる習慣をつけましょう。朝の光は体内時計を整えるとともに、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促すことにもつながります。
セロトニンは精神の安定などに関わる神経伝達物質の一つ。セロトニンが十分に分泌されることで気分が安定しやすくなり、無気力の改善にもつながります。

③リズム運動を意識して行う

ウォーキングなどの一定のリズムを刻む運動をしてセロトニンの分泌を促すことも効果的。セロトニンはリズム運動によって分泌が促される性質があります。ウォーキングやジョギングなどの体を動かす運動以外に、呼吸や咀嚼などもリズム運動の一種です。
運動が辛い日は、朝に10分だけ歩く、ゆっくりと深い呼吸を繰り返すなどでも十分です。食事の際によく噛んで食べることも効果的。
生活の中でリズム運動を意識して行いましょう。

④リラックスタイムを設ける

無気力状態の日にいきなり活動量を上げると負担になることもあるため、リラックスタイムを設けて心身の緊張を緩めましょう。
音楽を聴く、腹式呼吸をする、ぬるめのお風呂に入るなどの時間を作ることで、副交感神経が優位になって自律神経が整いやすくなります。頑張らなくても続けられることを習慣に取り入れてみましょう。

⑤漢方薬を活用する

休日無気力症候群が気になるなら、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は複数の生薬の働きによって、不調を引き起こす体質からの改善を目指します。
休日無気力症候群には「胃腸機能を良くして体力を回復し気力を補う」「血流を改善して栄養を届ける」「自律神経のバランスを整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜休日無気力症候群におすすめの漢方薬＞

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の機能を良くして体力を回復し、肉体的な疲れや無気力、倦怠感などの改善が期待できる漢方薬です。元気や食欲がなく、疲れやすい人におすすめです。

・加味帰脾湯（かみきひとう）
胃腸機能を高めるとともに、血行を改善して全身に栄養を届けて弱った心身に働きかけます。体が疲れていて、顔色が悪い人におすすめです。

漢方薬は自然由来の生薬でできており、西洋薬よりも副作用が少ないとされています。しかし、体質や症状に合わないと思わぬ副作用が出ることも。自分に合う漢方薬を知りたいなら専門家に相談しましょう。

【休日無気力症候群に関するQ&A】

Q.休日無気力症候群になりやすい人の特徴はありますか？

真面目で責任感が強く、完璧にこなそうとする人は休日無気力症候群になりやすい傾向があります。知らないうちに疲労やストレスをため込みやすく、その分自律神経の乱れなどが起きやすくなるのです。
平日に頑張れる人ほど、休日に反動が出やすいこともあるため、「休むのも予定の一つ」と考える視点が大切です。

Q.休日無気力症候群を放置するとどんな影響がありますか？

休日に無気力や強い疲労感が続く場合は、うつ病などの疾患につながる可能性があります。
休日だけの不調だと思って放置していると、平日の集中力低下や睡眠不足などが起きかねません。気になる場合は早めに精神科や心療内科へ相談しましょう。

Q.休日無気力症候群に運動は効果的ですか？

運動は、ストレス発散や睡眠の質の向上、自律神経を整えるなどの効果があり、休日無気力症候群対策にも向いています。
ただし、気力が落ちている状態で頑張る必要はありません。まずは散歩や軽いストレッチのような負担の少ないものから始め、できる日だけでも続けることが大切です。
外に出て運動する気力がないときは、リラックス効果がある静的ストレッチもおすすめです。

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「」でもサポートを行う。

編集／根橋明日美 写真・イラスト／PIXTAほか