「ウドの大木」とは呼ばせない！春の山菜「ウド」は皮まで全部使えるコスパ最強食材だった…どう食べるの？栄養士が解説

「ウドの大木」とは言わせない！ じつはコスパ優秀な春の食材

「ウドの大木」ということわざがあります。育ちすぎると食用にならず、木材にも適さないことから「図体ばかり大きくて役に立たないもの」の例えとして使われていますが、春に出回る「ウド」は全く別物。捨てるところがないくらい、コスパが優秀な食材なのです。

ウドは山菜の一種で、新芽を食用にします。食用として栽培しているのは日本だけで、光を当てずに栽培する「軟白（なんぱく）うど」や、各地の山野に自生する「山うど」があります。野菜売り場で見かける白い枝のようなものは、主に「軟白うど」です。

体の中からすっきり！ 栄養士が教えるウドの注目成分

ウドの9割近くは水分ですが、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含んでおり、エネルギー代謝やたんぱく質代謝を高めて疲労回復を促します。

また、注目したいのがポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」です。抗酸化作用や脂肪蓄積の抑制、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待されています。このクロロゲン酸は、ウド特有のほろ苦い風味のもとでもあります。

さらに、ウドの爽やかな香り成分である「ジテルペンアルデヒド」や「リモネン」には、血流を改善して疲労回復を働きかけたり、自律神経を整えてリラックス効果をもたらしたりする作用も期待できます。

下処理も簡単！ 1本丸ごと食べ切るおすすめレシピ

クロロゲン酸は皮の近くや穂先の若芽に多く含まれています。皮や若芽も捨てずに料理に生かしましょう。

●ウドの下処理（すべての料理に共通）

・酢水（水500mlに対し酢大さじ1）を用意します。・ウド1本を「茎」「穂先・脇芽」に切り分けます。・太い「茎」は皮を厚めにむいて細切りにし、酢水に浸けます。皮をむいた茎は薄くスライスし、同様に酢水に浸けます。・穂先と脇芽は酢水に浸けます。・酢水に5分ほど浸した後、ザルに上げて水気を切り、キッチンペーパーなどで余分な水分を拭き取ります。

●おすすめレシピ3選

【ウドの皮とニンジンのきんぴら】ウドにニンジンを組み合わせることで、彩りが豊かになり、ウドに足りないβ-カロテンやビタミン補強も兼ねられます。冷めてもおいしいので、お花見弁当にもおすすめです。

1.ウドの皮、ニンジンを細切りにします。2.フライパンを中火にかけ、ごま油大さじ1を熱し、ニンジンの細切りをしんなりするまで炒めます。さらに、ウドの細切りを加えて透明感が出るまで炒めます。3.酒大さじ2、砂糖大さじ1、薄口しょうゆ大さじ1を加え、汁気を飛ばすように炒めます（砂糖としょうゆの量はウドの量や好みで調整してください）。4.器に盛り、完成です。好みで白ゴマや七味唐辛子をふりかけていただきます。

【ウドとワカメの酢みそ和え】クロロゲン酸は油になじみやすい性質があります。クロロゲン酸を多く含む若芽は天ぷらにしましょう。タラの芽の天ぷらに似た味わいを楽しめますよ。

1.ボウルに衣（小麦粉1/2カップに対し、冷水大さじ4?5を目安に調整してください）を合わせて軽く混ぜます（粉っぽさが少し残るくらい）。2.下処理後、水気をしっかり拭き取ったウドの若芽を衣（1）に入れ、ざっくりと混ぜます。3.揚げ油を170℃（中温）に熱し、衣をつけたウド（2）を広げるように油へ放ち、カラリとなるまで揚げます。4.器に盛り、アツアツを召し上がれ。塩をつけていただきましょう。

【ウドの若芽の天ぷら】クロロゲン酸は油になじみやすい性質があります。クロロゲン酸を多く含む若芽は天ぷらにしましょう。タラの芽の天ぷらに似た味わいを楽しめますよ。

1.ボウルに衣（小麦粉1/2カップに対し、冷水大さじ4～5を目安に調整してください）を合わせて軽く混ぜます（粉っぽさが少し残るくらい）。2.下処理後、水気をしっかり拭き取ったウドの若芽を衣（1）に入れ、ざっくりと混ぜます。3.揚げ油を170℃（中温）に熱し、衣をつけたウド（2）を広げるように油へ放ち、カラリとなるまで揚げます。4.器に盛り、アツアツを召し上がれ。塩をつけていただきましょう。

時間は経つと切り口が変色してしまうので、できるだけ購入したその日に食べ切るのが理想です。保存する場合は、乾燥と日光を避けるために新聞紙などで包んでポリ袋に入れ、野菜室で立てて保存し、1～2日以内に食べ切りましょう。

（野村ゆき）