フライパン蒸し焼きで時短＆栄養＆甘みも逃さない！『厚揚げと春キャベツの卵炒め』

新生活や新学期が始まり、心身ともにお疲れ気味の春。そんなときは、動物性と植物性、両方のたんぱく質をバランス良く含んだ食事で、疲労回復＆免疫力アップを目指しましょう。

柔らかくて甘い春キャベツのしんまで味わう、ボリューム満点のおかず。蒸し焼きで簡単に作れるのもうれしいポイントです！

材料（2人分）

厚揚げ……1と1/2枚（約300g）

溶き卵……3個分

春キャベツの葉……5枚（約250g）

〈合わせ調味料〉

白すりごま……大さじ2

みそ……大さじ2

酒……大さじ1

水……大さじ1

サラダ油……大さじ1

作り方

（1）材料の下ごしらえをする

キャベツは葉としんに切り分け、葉は5cm四方に切り、しんは斜め薄切りにする。厚揚げはペーパータオルで水けと余分な油を取り、縦半分に切ってから横に幅1cmに切る。合わせ調味料の材料は混ぜる。

（2）卵を炒めて取り出す

フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を流し入れて大きく混ぜる。半熟状になったら取り出す。

（3）厚揚げとキャベツを蒸し焼きにする

続けて厚揚げを並べ入れ、キャベツをのせて水大さじ2を回しかける。ふたをしてキャベツがしんなりとするまで2分ほど蒸し焼きにし、ふたを取って炒め合わせる。

（4）調味して仕上げる

合わせ調味料を加え、卵を戻し入れて手早く炒め合わせる。

たんぱく質ってどんな働きをするの？

脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつであるたんぱく質。食事でしっかりとることで、老化予防、免疫力アップ、疲れにくく、太りにくい体づくりが実現できます。肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質は吸収率がよく、必須アミノ酸が豊富。豆類や穀類に含まれる植物性たんぱく質は、生活習慣病の予防に役立つという特徴があります。理想的なのは、これら2つのタンパク質を1：1の割合でとること。たんぱく質がより効果的に働きます。

春キャベツのおいしさを余すところなく味わえて、春バテ予防にもなる一品。ぜひ作ってみてくださいね！

（『オレンジページ』2026年5月2日号より）

藤井 恵

フジイ メグミ

料理家

女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、独立。毎日の夕食もお弁当も、昔ながらの料理もヘルシーレシピも、気のきいたおもてなし料理までこなす実力派。考案されるレシピは味のよさと作りやすさを兼ね備えた多くの人に支持されるものばかり。等身大のライフスタイルが幅広い層の憧れとなり、注目を集めている。