【ぜい肉】のない背中、【ハミ肉】のない脇になる！　おうちで簡単トレーニング

【ぜい肉】のない背中、【ハミ肉】のない脇になる！ おうちで簡単トレーニング

背中のぜい肉や、脇のハミ肉が気になる季節になりました！ 筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。

理想の背中・脇って……？

背中は、余分なぜい肉がなく引き締まっていて、左右の肩甲骨がクッキリと際立っていると美しく見えます。背中の筋肉が衰えていると、姿勢がくずれて背中にぜい肉がつきやすいので、しっかり鍛えて。

脇はハミ肉がなく、スッキリと引き締まっているのが理想的。

【脊柱起立筋】背中をまっすぐ縦に走る筋肉。鍛えると美姿勢に
首から骨盤にかけて縦に走るのが脊柱起立筋。姿勢を支える役割があり、この筋肉が衰えると背中が丸くなりやすくなるので、しっかりと鍛えましょう。鍛えれば肩こりや腰痛の予防にもつながります。

【広背筋】背中の引き締め、脇のハミ肉解消をかなえる筋肉
背中から腰にかけて三角形に広がる広背筋は、肩甲骨や肋骨、骨盤に接合する大きな筋肉。この筋肉を鍛えると、背中が引き締まって、姿勢がよくなるうえ、脇のハミ肉の解消にも効果的です。

背中・脇 ストレッチA

脊柱起立筋を伸ばして、姿勢が整いやすい状態に導くストレッチです。

Step1 腕を伸ばして両手を組む

足を軽く開いて立ち、腕を肩の高さに上げて前に伸ばし、両手を組みます。

Step2 背中を丸めてキープ

背中をゆっくりと丸めていき、20秒キープ。背中の脊柱起立筋が伸びるのを感じながら、かかえているボールがどんどん大きくなっていくイメージで背中を伸ばして。

背中・脇 ストレッチB

体を大きく反らせて、背中〜腰に広がる広背筋を伸ばします。

Step1 よつんばいで、手は肩より前に

よつんばいになり、手のひらは肩より前に置き、指先は正面を向けます。

Step2 胸を床に近づけ、お尻を高く上げる

ゆっくりと胸を床に近づけていき、お尻を高く上げて20秒キープ。背中が伸びるのを感じましょう。

背中・脇＜初級＞ 背中、脇を引き締める【パームプル】

両手で引っぱり合いながらひじを動かし、広背筋を鍛えます。

Step1 手を引っぱり合いながら右へ動かす

足を肩幅に開いて立ち、左右の指を組み合わせます。両手を引っぱり合いながら、ひじを右に動かしていきます。

Step2 手を引っぱり合いながら左へ動かす

次に、同様に両手で引っぱり合いながら、ひじを左に動かしていきます。背中の上部に効くのを感じましょう。左右に往復8回。

背中・脇＜初級＞ 脊柱起立筋を鍛えて美姿勢に【グッドモーニング】

背中を縦に走る脊柱起立筋を鍛える効果があり、姿勢を美しくします。

Step1 両手をクロスして胸に当てる

足を肩幅に開いて立ち、両手をクロスして胸に当てます。

Step2 上体を倒して背中を床と平行に

ひざを軽く曲げ、股関節から上体を倒していきます。背中が床と平行になる位置まで倒しましょう。背中の下部に効いているのを意識。これを8回。

【Point】
背中は丸めない

※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。