50代から【オーラルフレイル】を予防する簡単な4つの体操とは？早口言葉も効果的！

2026.4.12

50代から【オーラルフレイル】を予防する簡単な4つの体操とは？早口言葉も効果的！

しっかり噛んでちゃんと飲み込む。口から喉にかけての機能が衰えるオーラルフレイル。低栄養や誤嚥性肺炎のリスクを高め全身の衰えを誘発。負のスパイラルに陥らないため今できることは？

お話を伺ったのは
鈴木隆雄さん 国立長寿医療研究センター理事長特任補佐

すずき・たかお●1951年、北海道生まれ。
82年東京大学大学院博士課程修了。
東京都老人総合研究所副所長、国立長寿医療研究センター研究所長などを経て2015年より現職。
専門は老年医学、疫学、古病理学。
25年に日本老年医学会「尼子賞」受賞。

簡単な体操でOK！口はいくつになっても鍛えられます

食べる、栄養を体に取り込む、という機能に加え、声を出して表情を作る、コミュニケーションを担う機能もある「口」。重要な機能を衰えさせないために、舌、唇、頬、喉など必要な筋肉を鍛えましょう。食べるのもしゃべるのもスムーズに。

舌と唇の動きをスムーズにする体操

複雑な働きを担うパーツを鍛える

「口から入れた食べ物を咀嚼して喉を通過する。その間、唇を動かし、歯で噛みくだいた食べ物を舌を使って運び、唾液で潤し、軟らかくなったら喉に送りこみ、飲み込みの反射で喉を通過させる、というさまざまな機能が働いているのです」

どれか一つでも不具合を起こすと、一連の動きがスムーズにいかなくなる。「パタカラ体操」と「唇と頬の体操」は、口の周りや舌の筋肉を鍛えることで、舌が滑らかに動き、唾液の分泌をアップさせ、食べ物を飲み込みやすくする効果がある。

パタカラ体操

パ・タ・カ・ラ、それぞれ使う筋肉を意識して

はっきり発音すると効果的。「パ」は唇周りの筋肉を鍛える。「タ」は舌先を動かす訓練に。「カ」は舌の根に力を入れて。飲み込む力がつく。「ラ」は舌の動きを滑らかにする。

❶「パ」…唇をはじくように

❷「タ」…舌先を上の前歯の裏につけるように

❸「カ」…舌の奥を上顎の奥につけるように

❹「ラ」…舌をまるめるように

各発音 8回を2セット行う。

唇と頬の体操

ブクブクうがいの要領で頬をふくらませて

水を口に含み、頬全体をふくらませ、ぶくぶくと動かす。唇を閉じて口から水が漏れないようにするために、口の機能はフル活動している。

頬をふくらませた後、すぼめるという動きを数回する。水は大さじ1程度（水はなくてもOK）。

飲み込むパワーをつける体操

「むせ」は誤嚥のサイン。筋力をつけて改善を

食事中にごほっと咳が出て「むせる」のは、飲み込むための筋力が落ちている可能性大。

「むせるのは、本来は食道へ送る⾷べ物やつばなどが誤って気管に⼊りそうになったとき、それを外に出そうと、勢いよく空気を吐き出すから起こるのです。気管まで食べ物などが入ってしまうのが『誤嚥』です」

開口訓練で、飲み込みに関わる開口筋を鍛えよう。

開口訓練

❶ゆっくり大きく口を開け10秒間保持する。

❷奥歯を噛みしめ、「ん～」というときの形で口を閉じて10秒間休憩。※口を開くときには、無理せずに痛みが出ない程度に。

1日10秒間×2セット（朝・夕）が目安

滑舌をよくする体操

発音がはっきりし、自然な笑顔を作る効果も

年をとると滑舌が悪くなるのは、口周りや舌の筋力が弱くなっているのが一因。早口言葉で、口と舌の筋肉を巧みに動かすトレーニングをし、口のサルコペニアを改善しよう。口がスムーズに動くと、発音が明瞭になり、表情が豊かになる効果も。食べこぼしの改善にも繋がる。

早口言葉

舌のパワーをつける体操

唾液を出す効果も。飲み込みがスムーズに

ものを食べるとき、しっかり歯で噛むことに加え、舌が巧みに動くことが重要。噛み切った食べ物を奥歯に送り、噛み砕いたら喉へと押し込むのは舌の役割だ。筋肉の塊のような舌を大きく動かす体操は、舌の動きをよくするだけでなく、唾液腺を刺激して唾液の分泌を促すので、飲み込みがスムーズに。「むせ」の症状改善にも効果的。